Trail running : couvrez les différents formats de cette discipline !

Suscitant de l’engouement depuis plusieurs années, le trail est une discipline qui n’a pas fini de faire parler. L’évolution de la pratique s’illustre notamment par du matériel à la fois plus performant, esthétique et léger. Davantage de boutiques spécialisées voient le jour et le nombre de compétitions ne cesse d’augmenter. La fréquentation de ces courses est toujours plus grande. À titre d’exemple, l’Ultra Trail du Mont Blanc est passé de seulement 711 participants en 2003 à plus de 8000 concurrents en 2017.

Il faut dire que, dans une société de consommation qui va à toute allure, le trail nous ramène à l’essentiel en replaçant la nature, le respect de soi-même et des autres au cœur de notre expérience.

Mais, saviez-vous que la pratique du trail peut se décliner en plusieurs types de courses différentes ?

En voici quelques-unes :

– Course en montagne

– Trail court

– Trail long

– Ultra trail

– Urban trail

– Skyrunning

Il y a sûrement un trail qui vous correspond et que vous auriez plaisir à pratiquer.

Nous allons donc faire un petit tour d’horizon des différents formats qui existent et voir les caractéristiques qui les définissent.

1) La course de montagne.

Encadrée par les fédérations nationales et internationales, la course de montagne est une épreuve qui présente un minimum de dénivelé de 500 mètres et un écart minimum entre point bas et point haut de 300 mètres. La durée est souvent restreinte à 1 heure 15 pour les premiers de la course. Les chemins sont moins techniques et dangereux que sur du trail et les descentes ne doivent pas dépasser 30 % de dénivelé.

En dépit de sa courte distance (moins de 20 kilomètres), souvent trompeuse, la course de montagne est qualifiée comme très exigeante. Elle requiert toutes les qualités d’un coureur complet. Une préparation spécifique est donc souvent nécessaire.

Compétitions reconnues

En juin 2019, à Saint-Gervais, se sont déroulés les 31èmes championnats de France de course en montagne. La course était la suivante : 13,8 km, départ à 600m d’altitude pour une arrivée à 1472m, ce qui correspond à 971m de dénivelé positif.

Il y a également La Montée du Grand Ballon d’Alsace qui réunit chaque année beaucoup d’athlètes français et pas mal de concurrents européens. Créée en 1981, c’est l’une des courses de montagne les plus anciennes de la région. Le parcours est d’une longueur d’environ 13,2 km pour 1230 m de dénivelé positif.

Julien Rancon, une référence dans le milieu

Julien Rancon, qui a découvert la course en montagne en 1998, est aujourd’hui multiple champion de France. Il possède à son actif 29 sélections internationales dont une médaille de bronze européenne en montagne et mondiale en Trail, 7 titres de Champion de France et un titre de champion d’Europe par équipe.

Profil type du coureur

L’intensité est plus élevée que sur un trail classique, c’est pourquoi il faut une grosse VO² max efficace à la fois sur le plat et spécifique en montée. Cela nécessite un niveau d’endurance de force et de mental élevé  pour s’engager à vive allure dans la pente en descente.

En résumé :

– Capacité à grimper

– Capacité de relance

– Aisance dans les descentes

– Vitesse et endurance

– Mental en béton

– Volume moyen d’entraînement

2. Trail court

La dénomination “trail court” regroupe les parcours de 21 à 41 km s’accompagnant d’un dénivelé positif souvent supérieur à 1000 m d’altitude. Si ces distances paraissent déjà interminables pour les spécialistes de la piste en tartan, elles sont considérées comme “petites” par les passionnés de trail. Pourtant, ces distances ne sont pas synonymes de facilité. Sur un trail court, on court plus vite et plus souvent que sur des parcours plus longs. Ce type d’épreuve est exigeant, elle requiert plus ou moins les mêmes capacités physiques que pour la course de montagne. Sur une distance de 20 ou 30 km, si le coureur souhaite réaliser une performance, il est préférable pour lui de ne pas s’arrêter au ravitaillement et de terminer la course d’une traite.

Des courses pour tous les goûts

Le trail Drôme Lafuma est un trail court se déroulant sur le territoire des Baronnies provençales. Territoire de moyenne montagne possédant un relief vallonné accompagné d’un climat méditerranéen. 3 parcours sont proposés : 10 km (500 m D+), 23,5 km (1560 m D+) et 38,1 km (2360 D+).

Un autre exemple, le Trail des Collines du Diable. C’est une course qui vous fera découvrir, entre autres, les sentiers typiques des coteaux de Cahors, les anciennes vignes, les points de vue sur la boucle de Cahors ou encore la traversée du légendaire pont Valentré. 2 parcours au choix vous sont proposés : 12 km (515 D+) et 26 km (1150 D+).

Céline Lafaye, traileuse renommée

Céline Lafaye, chercheuse en médecine du sport en Suisse, est une des meilleures traileuses hexagonales. C’est en courant le cross du Mont-Blanc en 2000 qu’elle découvre la course en montagne. Elle s’est orientée par la suite vers le trail court. Agée aujourd’hui de 38 ans, Céline est double championne de France de trail et sixième des Mondiaux 2017. Cumulant les ors et les médailles, l’athlète reste omniprésente sur les courses nationales et internationales. 

Des qualités physiques similaires à celles de course en montagne

Le pratiquant de trail court doit posséder des qualités similaires aux pratiquants de course de montagne :

– Qualité de vitesse

– Capacité à grimper

– Aisance dans les descentes

– Endurance

– Volume moyen d’entraînement

3. Trail long

La Fédération française d’athlétisme place sous cette dénomination les courses dont la distance est comprise entre 42 et 80 km. La préparation d’une course de 50km ne sera pas la même que celle d’une course de 75 km. En effet, au-delà de 50 km, le coureur n’est plus seulement un sportif de bon niveau, c’est aussi quelqu’un ayant une véritable envie de vivre des efforts longs et très difficiles. La résistance physique, la gestion de l’alimentation, l’hydratation et la force mentale sont des capacités primordiales à avoir pour ce type d’épreuve. Il faut également disposer de beaucoup de temps pour s’entraîner en amont des courses.

Le Grand trail des templiers et la 6000D de La Plagne, 2 courses mythiques

Le célèbre Festival des Templiers comprenant une dizaine de courses dont le Grand trail des templiers. Cette dernière, d’une distance d’environ 80 km et de presque 3500 mètres de D+ est l’épreuve pionnière. Créée à Millau en 1995 c’est la plus vieille course de trail en France.

La 6000D de La Plagne est aussi une course mythique que les champions de la discipline inscrivent à leur palmarès. Pour un parcours total de 67 km, le départ se fait au village d’Aime la Plagne pour aller jusqu’au sommet du Glacier de Bellecôte après un dénivelé positif de 3400m. S’ensuit un passage dans les stations d’altitude de la Grande Plagne, puis une redescente à travers la forêt à Montchavin les Côches pour finir le long de l’Isère.

Profil du coureur

– Athlète de bon niveau

– Mental à toute épreuve

– Attrait pour les efforts longs et difficiles

– Bonne gestion de l’alimentation

– Volume élevé d’entraînement

4. L’ultratrail

L’ultra c’est à la fois une mode, une tendance de fond et un état d’esprit particulier. La préparation de ce type d’épreuve ne doit pas être laissée au hasard. Pour arriver à faire des ultra trails il faut avoir un volume d’entraînement très élevé afin de développer les capacités d’endurance nécessaires. Une véritable adaptation progressive de votre corps doit s’opérer car c’est un effort particulièrement traumatisant sur le plan articulaire et musculaire.

Le mental est aussi une dimension fondamentale lors d’un ultra, car maintenir un effort de très longue durée requiert une préparation psychologique spécifique et une motivation à toute épreuve. Il est donc conseillé de participer à des courses plus courtes, environ 80 km, pendant 2 ans auparavant afin d’acquérir une expérience des longues distances.

Des courses qui vous feront voyager

L’UTMB (Ultra trail Mont Blanc) est, sans doute, la plus célèbre des épreuves d’ultra trails. Comportant de nombreux passages en altitude, cette course hors-norme représente 170 km et 10 000 m de D+. Le départ et l’arrivée se font tous les 2 à Chamonix.

Du côté étranger, il y a la Hardrock 100, course mythique des Etats-Unis. Et pour cause ! Elle propose un parcours dans le Colorado de 162 km et 10 500m de dénivelé + à une moyenne de 3 500 m d’altitude.

La Western States 100 est aussi une course provenant des States, de 161 km et se déroulant sur les sentiers californiens des montagnes de la Sierra Nevada le dernier week-end de juin. Considérée comme le défi “ultime” pour beaucoup de traileurs, cette course est assez particulière, car la majorité du parcours est accessible seulement à pied, à cheval ou en hélicoptère, contrairement à d’autres courses organisées. Attention, les hautes montagnes et canyons profonds sont impitoyables pour les runneurs mal préparés !

Mais sans être obligé de devoir partir aux USA pour fouler des sentiers magiques, il y a déjà beaucoup d’autres compétitions françaises qui sauront ravir les amateurs d’ultra : Ultratrail Beaujolet vert, Ultratrail du Beaufortain ou encore Ultra trail du Vercors.

Kilian Jornet et François d’Haene, des références mondiales en trail running

Personnage incontournable de ce milieu : Kilian Jornet. Il est considéré comme LA référence mondiale en termes de courses de montagne. A l’âge de 20 ans, il remportait déjà l’UTMB avec un record de 20h56’59” (166 km pour 10 000 m D+). Il est ressorti vainqueur de cette course 3 fois au total (2008, 2009 et 2011). Il a également remporté le Grand raid de la réunion (164 km & 10 000 m D+), la Hardrock 100 (épreuve aux Etats-Unis) ou encore l’Ice Trail Tarentaise. Mais, son palmarès est tel que 3 lignes ne suffisent pas pour tout noter. C’est simple, il a déjà remporté tous les plus grands trails !

Difficile de parler d’ultra trail sans mentionner François D’Haene, référence également dans le milieu. Il égale le record de Kilian Jornet avec 3 victoires à l’UTMB. C’est même le premier coureur à passer sous la barre des 20 heures pour 167 km. Ce traileur français détient au total 35 victoires.

Un entraînement qui ne doit pas être laissé au hasard

Pour participer à un ultratrail, les qualités suivantes sont requises :

– Motivation sans failles

– Acceptation de la marche

– Gestion de l’alimentation & de l’hydratation

– Capacité d’évolution dans n’importe quelle situation (neige, pluie, vent, nuit…)

– Volume très élevé d’entraînement

– Préparation annuelle

5. Urban trail

Aux premiers abords, cette épreuve peut sembler aller à l’encontre des valeurs de la course originelle. Le retour à la nature et les sentiers rocheux des montagnes paraissent lointains. Pourtant, ce type d’épreuve connaît de plus en plus de succès depuis ces dernières années et attire de nouveaux adeptes.

Un urban trail désigne donc un trail dans la ville qui se fait sur des parcours comprenant des obstacles techniques tels que des montées ou des descentes, et des passages verts (parcs, gazon, forêt à proximité…).

Afin de proposer ce type de courses et d’amener les pratiquants dans la difficulté, les organisateurs redoublent toujours d’ingéniosité : grimpette bitumée, escaliers, fossé à traverser…Tout est permis ! Le but est de tirer profit des nombreuses ressources que l’on peut trouver dans les villes. Bien que ce type de course n’égale pas forcément un vrai trail en montagne, participer à des urban trails permet quand même de développer de nombreuses capacités physiques : puissance, résistance, capacité à relancer, vélocité… Les parcours en ville sont exigeants et demandent certaines capacités physiques telles que la rapidité, la capacité à accélérer et l’habileté.

Attention cependant, le bitume et le goudron restent davantage traumatisants pour vos articulations par rapport aux chemins de campagne et aux terrains mous. Il faut donc pratiquer ce type d’épreuve de manière raisonnée et commencer progressivement pour permettre à votre corps de s’adapter.

Lyon Urban Trail et Sainté Trail Urbain pour les amoureux des villes

L’épreuve la plus connue reste le Lyon Urban Trail, créée en 2007. La plus grande course, 37 km, comprend un nombre total de marches de 6000 et un dénivelé de 1500 mètres. C’est l’occasion rêvée de (re)découvrir Lyon et son patrimoine classé UNESCO à travers différents parcours accidentés et ludiques !

Le Sainté Trail Urbain cœur vert est également un trail urbain faisant passer les coureurs par des endroits mythiques de la ville comme le musée de la mine ou le stade de Geoffroy Guichard. L’évènement propose différentes courses pouvant convenir à tous les niveaux du débutant jusqu’à l’expert. Saint-Etienne, aussi désignée comme la “cité du design” reste une ville très vallonnée qui saura en faire souffrir plus d’un !

Un runner qui doit être polyvalent

– Vitesse

– Capacité de relance

– Habileté/adresse

– Puissance musculaire

6. Le skyrunning

Discipline qui émerge pour la première fois en 1992, le skyrunning ne cesse de susciter de l’engouement depuis. C’est en 2008 que la Fédération internationale de skyrunning (IFS) voit le jour et définit plusieurs épreuves de skyrunning : kilomètre vertical, skyrace et skymarathon. Ces parcours techniques et exigeants se déroulent exclusivement en milieu montagnard où l’altitude peut dépasser 4000 mètres.

Le but du kilomètre vertical, par exemple, est de monter une pente raide de 1000 m D+ sur une très courte distance (maximum 6 km) avec un temps le plus court possible. Le record, chez les hommes, est de 29’42” (Urban Zemmer) pour un incroyable 2039m de D+ à l’heure. En ce qui concerne les femmes, c’est Christel Dewalle qui détient le record avec 34’44” qui la place en tant que première femme sous les 35’.

La skyrace, elle, est une course allant de 20 à 30 km entre 2000 m et 3000 m d’altitude. Enfin, le skymarathon représente un parcours de 30 à 42 km avec au moins 2000 m D+ et comportant des passages à 4000m d’altitude si possible.

Championnats du monde

La Skyrunner World Series est une compétition internationale de skyrunning organisée chaque année depuis 2002 par la FIS. Elle rassemble entre 15 et 20 courses réparties sur une saison d’avril à octobre et établit un classement féminin et masculin regroupant les athlètes ayant pris part à ces épreuves. On y retrouve d’ailleurs tout type d’athlète, allant d’ultra-traileurs à des alpinistes.

Un alpiniste italien à l’origine du skyrunning

Marino Giacometti, né en 1951 en Italie, a établit plusieurs records d’ascension à grande vitesse au Matterhorn, Mont-Blanc et Monte Rosa, mont Kenya, ainsi qu’au marathon de haute altitude au Tibet (5200 mètres). Amateur de skyrunning, il en a défini les règles pour encadrer le skyrunning afin d’organiser les premières courses sur le Monte Rosa et le Mont Blanc. Avec le soutien d’une marque de sport célèbre, il créa en 1993 un circuit mondial de skyrunning qui passe par l’Himalaya, les volcans du Mexique et les hauteurs du Kenya. Aujourd’hui, il est le président de la fédé internationale de skyrunning.

Profil du skyrunner

– Excellente endurance

– Force physique

– Souplesse

– Grande aisance technique en montagne

Conclusion

Le trail des sables et le trail blanc sont aussi deux disciplines dérivées du trail qui pourront faire l’objet d’un prochain article si cela vous intéresse. Dans tous les cas, le trail running est une pratique très diversifiée qui plaira à quiconque souhaitant vivre de belles aventures, que l’on soit en quête de nouveaux défis ou d’expériences enrichissantes. Ce qu’il faut retenir c’est que le trail est avant tout un esprit de partage et de convivialité entre des gens passionnés. Que l’on soit débutant ou expérimenté, chacun peut sillonner les sentiers à son rythme tant qu’il y prend du plaisir !

Bonus : les valeurs des pentes topographiques

Tout le monde ne saisit pas forcément la différence entre une pente exprimée en pour-cent et en degrés.

Le % d’une pente correspond à la différence d’altitude divisée par la distance totale. Tandis que, le degré d’une pente est égal à la tangente de l’angle d’élévation exprimé en degrés x 100. Par exemple, une pente à 100% n’est pas à 90° mais à 45° seulement.

Certains convertisseurs comme : Conversion d’un pourcentage (%) en degré (°) (skitour.fr) permettent de passer facilement d’une unité à une autre sans besoin de calcul.

Sources

– Livre : Trail débuter, s’entraîner et progresser – Marie-Hélène Paturel & Lionel Montico

– Mais au fait, c’est quoi la course en montagne ? (runningheroes.com)

– Montée / Courses du Grand Ballon 2019 : trail, inscriptions, parcours (jds.fr)

– Trail. Qui est Céline Lafaye, chercheuse d’or ? (ledauphine.com)

– Le phénomène Kilian Jornet. Ski alpinisme, ultra-trail, Everest, Mont Blanc, UTMB : les plus grands exploits de Kilian Jornet en images (ledauphine.com)Six mois pour préparer un Ultra-Trail ! (widermag.com)

– Course Description – Western States Endurance Run (wser.org)

– Pour ou contre l’Urban Trail – Runners.fr (ouest-france.fr)

– Concept | Sainté Trail (xn--saint-trail-fbb.com)

– Qu’est-ce que le skyrunning et comment se préparer au mieux pour commencer? (technogym.com)

– Marino Giacometti – «Less Cloud, More Sky!» (trail-run.ru)

– Le kilomètre vertical : le bon entrainement pour réussir (fitmyrun.fr)