Préparation physique : bien s'entraîner et éviter les blessures !

Surentraînement et blessures : comment les éviter ?

Introduction

Que l’on soit sportif professionnel ou simple amateur passionné de sport, il est facile de céder à la tentation du “tout, tout de suite”. C’est humain de ne pas toujours savoir écouter son corps dans un monde qui nous pousse constamment à dépasser nos limites et à donner le meilleur de nous même. On peut donc facilement tomber dans ce qu’on appelle : le surentraînement.

Pour ceux qui ne maîtriseraient pas très bien la notion de charge d'entraînement, on vous conseille de (re)lire notre article sur la charge d’entraînement pour bien comprendre ce qui suit. Cela vous permettra, notamment, de savoir pourquoi et comment calculer votre charge d’entraînement.

Mais en fait, c’est quoi le surentraînement ?

Le surentraînement se définit, tel que son nom l’indique, comme étant une charge d’entraînement excessive que le corps peine à supporter. L’entraînement affaiblit alors le sportif, à tel point que son risque de blessure s’agrandit de manière considérable.

Qui est concerné ?

Le surentrainement n’est pas réservé uniquement aux sportifs professionnels, loin de là ! Les sportifs amateurs sont, eux aussi, souvent touchés. Surtout ceux qui n’ont pas d'entraîneurs ou de professionnels qui les suivent, car ils n’ont pas forcément toutes les connaissances relatives à l’entraînement sportif. Ils peuvent, par négligence, ne pas prévoir assez de repos.

Cependant, il y a des sports plus propices que d’autres au surentraînement. C’est le cas, notamment, des sports d’endurance tels que le triathlon, le cyclisme, la course à pied ou encore le trail running, qui sont des sports demandant généralement un très gros volume d’entraînement. Mais cela peut arriver dans n’importe quel sport, à partir du moment où la charge d’entraînement est très élevée.

Un diagnostic compliqué…

Il faut savoir que le diagnostic de ce type de syndrome reste compliqué à l’heure d’aujourd’hui. Les signaux ne sont pas toujours visibles, ou du moins, on ne les prend pas forcément au sérieux. Si vous lisez cet article, et que vous avez un doute à propos d’un potentiel surentraînement, nous vous conseillons de remplir le questionnaire de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES). Il peut vous aider à savoir si vous êtes concerné, ou non, par ce type de syndrome. Évidemment, le mieux, reste d’aller voir un médecin.

1) Les signaux qui doivent vous alerter

Les symptômes d’un surentraînement restent propres à chacun et varient d’un sportif à un autre. Cependant, avec le recul, on sait aujourd’hui qu’il y a des signaux qui reviennent très souvent. Parmi eux : la fatigue, la perte d’appétit accompagné d’une perte de poids, voire même d’une perte de libido. On observe également que les sujets en surentraînement régressent et voient leurs performances baisser, jusqu’à chuter pour certains.

De plus, des douleurs articulaires et musculaires telles que des crampes ou des contractures surviennent assez souvent. Le sportif en surentraînement peut également avoir des modifications du comportement et être sujet à de l’anxiété, du stress ou encore des insomnies, pouvant engendrer une perte de motivation. On observe également une hausse de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

Bien sûr, ceci est une liste non-exhaustive et d’autres symptômes peuvent apparaître. Dans tous les cas, on vous conseille d’en parler avec votre entraîneur, si vous en avez un, et de consulter votre médecin traitant.

Un risque de blessure élevé…

Dans le pire des cas, le sportif se blesse lors de sa pratique. En effet, le surentraînement est la cause principale du risque de blessure puisque la plupart du temps, ce sont des blessures de surutilisation et non des blessures liées à un traumatisme. 80% de ces blessures sont associées à une modification de l’entraînement : plus de vitesse, plus de dénivelé, plus de volume, etc. Pourquoi ? Car très souvent, on veut en faire trop, trop vite et on augmente bien rapidement le volume d’entraînement...c’est là qu’apparaît le surentraînement.

2) Les causes principales d’un entraînement excessif

Il faut savoir que le corps possède ce qu’on appelle une capacité d’adaptation. C’est la capacité d’un organisme à surmonter le stress mécanique qu’on lui inflige. Pour vaincre ce stress, il faut que l’intensité de l’entraînement soit progressive et qu’il soit suivi de période de récupération afin de permettre au corps de refaire ses réserves d’énergie. Ce cycle de charge-récupération, appelé aussi périodisation, est normalement suivi d’une progression du niveau du sportif.  Cette amélioration des performances représente le phénomène de surcompensation. C’est-à-dire qu’à la suite d’une séance d’entraînement, une fatigue physiologique à court terme va apparaître. Après la période de récupération, si celle-ci est optimale, cette fatigue disparaît pour laisser place à une amélioration de la forme physique et à une augmentation des performances.

Or, si le stress mécanique est supérieur à la capacité d’adaptation de notre corps, ce principe de surcompensation n’apparaît pas. Au contraire, la fatigue s’installe sur le long terme et on se retrouve en surentraînement. Le sportif ne peut progresser si la récupération n’est pas proportionnelle à la fatigue qu’il a subi.

Comment on en arrive là ?

De nombreux facteurs entrent en jeu. En règle générale, c’est que le volume d’entraînement est excessif et que l’intensité des séances n’augmente pas de manière progressive. La répétition trop rapprochée de compétitions importantes peut également faire tomber le sportif dans un surentraînement. Si la période de repos n’est pas assez conséquente, le sportif aura du mal à refaire ses stocks d’énergie et ses muscles mettront plus longtemps à reconstituer leurs fibres. Le sportif va donc accumuler de la fatigue sur le long terme, ce qui ne sera pas bénéfique pour sa condition physique.

‍

Outre l’entraînement, des facteurs psychologiques peuvent entrer en jeu, tels que : le surmenage, le stress ou encore une mauvaise hygiène de vie (malnutrition et alcool). L’environnement est également important. En effet, si le sportif se retrouve dans un environnement inhabituel, différent des conditions d’entraînement auxquelles il a l’habitude, cela peut impacter ses performances négativement. L’environnement comprend, notamment, les conditions climatiques. Par exemple, si le sportif se retrouve dans une région à très forte chaleur alors qu'il n'a pas l'habitude, l’impact de l’entraînement sur son corps ne sera pas le même. Il aura plus de mal à encaisser les séances. De plus, un environnement différent peut engendrer des facteurs de stress psychologique : éloignement des proches, ville inconnue, nouvel entraîneur…

3) Les solutions pour éviter le surentraînement ?

On a vu un peu plus haut qu’une augmentation trop rapide de la charge d'entraînement augmente considérablement les risques de blessures. En tant que sportif, il faut donc savoir lever le pied et s’entraîner PRO-GRE-SSIVE-MENT ! En effet, la meilleure façon de prévenir les blessures reste la quantification du stress mécanique, permettant de mieux adapter le corps à ce phénomène. Au sein d’un programme sportif, quel qu’il soit, la phase de repos est primordiale. Elle doit faire partie intégrante de la planification, car elle permet aux muscles de récupérer correctement et donc de pouvoir progresser plus rapidement.

Une chose est donc nécessaire : établir, au préalable, un plan d’entraînement détaillé et bien construit. De plus, nous vous conseillons de suivre et consulter très souvent vos données physiologiques afin de surveiller votre état de forme. Sur Nolio, vous disposez notamment, de 2 valeurs très importantes qui vous permettront d’éviter de tomber en surentraînement.

Sur la photo ci-dessous, on peut observer ce qu’on appelle la “monotonie”. C’est une valeur fondamentale puisque au-delà de 2,5 le sportif est exposé à un risque de blessure important. En effet, l’étude de Carl Foster a plus ou moins montré que lorsque la variation de la charge d’entraînement n’est pas suffisante et que l’indice dépasse 2.5, alors on augmente significativement les risques de basculer en surentraînement et/ou de se blesser.

Un indice de monotonie élevé est donc signe d’une variation de la charge d’entraînement incorrecte, voir néfaste. Ce qui signifie que si l'on fait tous les jours la même séance à la même intensité, alors il n'y a aucune variation. Cela provoque une hausse de la monotonie, ce qui est mauvais.Alors qu'une semaine variée, avec des séances très intensives, des séances plus tranquilles et des jours de repos vont créer une variation de charge, et par conséquent baisser cet indice de monotonie.

Au passage, il faut savoir que l’indice de monotonie est toujours calculé sur 7 jours, c’est l’écart à la moyenne des charges divisé par l’écart type des charges de la semaine.

Ensuite, la “contrainte” est aussi un élément à surveiller puisque si la valeur est supérieure à 6000 cela veut dire que la contrainte est trop importante par rapport à la capacité d’adaptation du sportif. Ce sont donc 2 indicateurs à surveiller de près si l’on a peur de tomber dans le surentraînement.

Je découvre la planification avec Nolio

Ensuite, les facteurs psychologiques évoqués plus haut, sont plus compliqués à surveiller puisqu’ils ne sont pas “visibles” à proprement parler. C’est pourquoi, il est important de prendre le temps de faire régulièrement une petite introspection de soi-même et de se poser des questions pour évaluer notre état de forme psychique.

Enfin, d’une manière générale, il est conseillé d’avoir une bonne hygiène de vie. C’est-à-dire, dormir suffisamment (il est conseillé d’avoir au moins 7h de sommeil par nuit), manger équilibré avec tous les apports nutritifs nécessaires à votre organisme, et restreindre sa consommation d’alcool.

Conclusion

Pour finir, on vous a choisi un extrait du livre de la Clinique du coureur qui résume parfaitement tout ce que l’on vient de dire :

« Un stress mécanique insuffisant aura pour conséquence, à la longue, de fragiliser les tissus et de participer au déconditionnement tissulaire. Un stress trop important aura, à l’inverse, pour effet d’enflammer et d’irriter les tissus. L’idéal est donc de stresser sans excès le corps afin de créer de l’adaptation, et ce, sans dépasser la limite maximale d’adaptation. En restant de façon répétée dans cette zone mitoyenne, le corps s’adapte au stress et augmente ainsi sa tolérance. Les structures se solidifient et permettent d’augmenter l’intensité de la pratique du sport sans s’exposer aux blessures. »

En conclusion, le surentraînement apparaît à partir du moment où l’on a un mauvais équilibre entre charge d’entraînement et période de récupération.

Sources :

• Livre « La santé par la course à pied » La Clinique du coureur
• https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Comment-eviter-le-surentrainement/891883
• https://www.kalenji.fr/conseils/eviter-le-surentrainement-tp_41603
• https://www.generali.fr/actu/sport-reconnaitre-signes-surentrainement/#:~:text=L'intensit%C3%A9%20de%20l'entra%C3%AEnement,humidit%C3%A9)%20peuvent%20contribuer%20au%20surentra%C3%AEnement.
• https://www.revmed.ch/RMS/2014/RMS-N-428/Fatigue-et-reduction-de-la-performance-motrice-chez-le-sportif-syndrome-de-surentrainement

‍