Utiliser la charge d'entraînement pour mieux s'entrainer

La charge d’entraînement : Qu'est-ce que c'est ?

La charge d’entraînement est une valeur calculée en fonction des entraînements d'un sportif sur une période, et donne une estimation du niveau de sollicitation de ceux ci sur son organisme. Cela permet donc de quantifier l'impact de l’entraînement sur le sportif. Pour un coureur, un des exemples les plus basiques de métrique est le nombre kilomètres parcourus dans la semaine, le mois etc. Cependant, ce genre de méthode ne permet pas de prendre en compte la difficulté des séances effectuées, ni du niveau de fatigue de l'athlète. Un athlète en forme et un autre qui est malade peuvent tous les deux faire une semaine à 100km, cela n'indique en rien l'impact de cet effort sur leur corps. Et comment prendre en compte des séances qui n'impliquent pas de parcourir des kilomètres, comme des séances de musculation, de gainage ? Il est donc nécessaire de calculer différemment la charge d’entraînement, en prenant en compte la réaction de l'athlète aux entraînements.

A quoi ça sert ?

Contrôler la charge d’entraînement d'un athlète est utile sur plusieurs aspects.

Éviter le surentraînement

Le contrôle de la charge permet de surveiller l'état de fatigue d'un athlète, et d'éviter le surentraînement. Il permet ainsi de préserver l'athlète et d'éviter les blessures. Ainsi, si l'athlète continue à avoir une charge élevée malgré une diminution de l'intensité de son entraînement, cela indique qu'il est dans un état de fatigue anormal, et doit donc se reposer.

Optimiser son entraînement

L’entraînement d'un athlète est toujours un équilibre compliqué à trouver. Trop léger : il ne progressera pas. Trop élevé, il risque le surentraînement, et les effets négatifs qui en découlent. Le contrôle de charge permet de mieux comprendre cet équilibre, et donc d'apprendre à marcher sur le fil. Bien sûr, il ne faut pas se fier aveuglement à cette donnée, c'est une information très utile pour l’entraîneur s'il sait l'analyser. Cela lui permet de prendre les bonnes décisions pour ses athlètes.

Différentes méthodes de calcul.

Il existe de nombreuses méthodes pour calculer la charge d’entraînement. La plupart se basent sur des métriques internes combinées à des métriques externes. Les métriques externes Les métriques externes représentent le stimuli externe appliqué sur l'athlète et ne prennent pas en compte son ressenti. Ce sont par exemple la durée d'une séance, le nombre de kilomètres parcourus, le dénivelé, les variations d'allures etc.   Les métriques internes A l'inverse des métriques externes, les métriques internes prennent en compte la réponse de l'athlète au stimuli externe, au niveau psychologique et physiologique. La charge interne peut être mesuré grâce des mesures objectives : fréquence cardiaque, lactate dans le sang, ou subjectives, comme la perception de l'effort (RPE). Le RPE (Rated Perceived Exertion), est une échelle utilisée pour mesurer l'intensité d'une séance. Cette échelle va de 1 à 10.

La méthode choisie : Foster

Sur Nolio, nous avons choisi de mettre en place le calcul de charge selon Foster, car c'est une des méthodes les plus simples, et parmi les plus répandues. C'est une méthode simple car elle ne nécessite aucun équipement en particulier, à part une montre, pour calculer la durée de la séance. La deuxième variable utilisée est la perception de l'effort par l'athlète, métrique très importante et spécifique à chacun. Carl Foster a montré, en la comparant à d'autres (Trimp notamment, une méthode de calcul de charge se basant sur le temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque), que cette méthode était fiable.

Charge

La charge d'une séance se mesure par la formule suivante : Durée (min) x RPE (1-10). Par exemple, si je fais un footing de 30 min facile (RPE 3), cela donne : 30 x 3 = 90 U.A (Unité arbitraire). Ensuite, on peut calculer facilement la charge journalière, hebdomadaire, mensuelle etc. Cette charge permet ensuite de calculer divers indicateurs, qui permettent de déduire des informations sur l'état du sportif, la qualité de son entraînement, son état de fatigue etc. Les indicateurs sont présentés ci-dessous.

Monotonie

La monotonie est un indicateur de la variation de la charge d’entraînement. Pour progresser et éviter les blessures, il est important d'avoir des entraînements variés, et des cycles avec des séances spécifiques. Cet indicateur vérifie ainsi la diversité de l’entraînement, et la condition probable du sportif. Plus cet indicateur est bas, mieux c'est.  (Foster, 1998 : diminution de la capacité de performance et apparition de la fatigue au-delà d’un indice de 2, survenue des blessures au-delà de 2,5). Le calcul se fait par la formule suivante :Charge moyenne hebdomadaire / Ecart type de la charge sur la semaine

Contrainte

La contrainte est un indicateur permettant de déceler un entraînement inadapté. Il peut signifier une fatigue et un surentraînement au-delà de 6000 U.A. par semaine, ou la survenue de blessures au-delà de 10000 U.A. par semaine (Foster, 1998).

Le calcul se fait par la formule suivante : Charge x Monotonie

Fitness (ou forme)

Le "fitness" est un indicateur de la capacité de performance de l'athlète. Plus il est élevé, et plus l'athlète est théoriquement en forme. Il se calcule par la formule suivante : Charge - Contrainte

Et Nolio dans tout ça ?

Sur Nolio, vous pouvez voir vos calculs de charges à plusieurs endroits.

Sur le mois.

Sur le calendrier mensuel, vous pouvez voir les indicateurs de Foster dans le résumé de la semaine.

Sur la semaine.

Sur le calendrier hebdomadaire, la courbe de la charge d’entraînement est disponible dans le graphe "Durée par Sport", et également dans un graphe spécifique à Foster juste en dessous.

Dans les statistiques.

Les indicateurs de Foster apparaissent de manière similaire à la vue semaine, au niveau de l'année, ou du mois.

Désactiver la charge.

Vous pouvez désactiver le calcul de charge d’entraînement dans les paramètres, si vous ne l'utilisez pas. Cette notion disparaîtra alors de vos interfaces sur Nolio.

Le mot de la fin

Vous pouvez tester gratuitement le calcul de charge d’entraînement en vous inscrivant sur Nolio ! Attention, ces indicateurs sont de simples outils, qui sont là pour vous aider dans vos prises de décisions. Souvenez-vous toujours que le plus important, c’est d'être à l’écoute de votre corps! Bon entraînement, et n'oubliez pas de prendre du plaisir !

Sources

http://www.fitevalsoft.com/20/prevention-surentrainement/presentation/article/presentation-s-rpe-fosterhttp://aees.pagesperso-orange.fr/Files/quantification.pdfhttp://staps.univ-lille2.fr/fileadmin/user_upload/ressources_peda/Masters/Recherche/2007/charge_entrainement_Gazzano.pdfMonitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome, Foster 1998

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