L'alimentation pendant l'épreuve
L’objectif est de répondre à trois problématiques majeures :
- La compensation partielle des dépenses énergétiques et des besoins en micronutriments
- L’hydratation
- Le confort digestif.
Lutter contre la déshydratation et les perturbations hydro-électrolytiques.
Le maintien d’un état d’hydratation optimal représente indéniablement la priorité. En effet, les conséquences de la déshydratation sont désormais bien établies : altération des performances, susceptibilité accrue aux troubles tendineux, troubles digestifs, crampes, calculs rénaux…
Par ailleurs, les pertes hydriques s’accompagnent d’une perte en minéraux, en particulier en sodium, potassium, zinc, magnésium, cuivre et chrome. Ces pertes minérales sont à l’origine d’un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. La priorité devra donc être portée sur le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante et en minéraux cités précédemment. L’apport d’eau pure ne représente pas la stratégie idéale : en effet, au-delà du fait que l’association de glucose et de sodium optimise l’hydratation cellulaire, toute consommation unique d’eau au cours des efforts de très longue durée peut entraîner un phénomène dit « d’hyponatrémie » ou d’intoxication par l’eau.
En pratique, boire une boisson de l’effort, 500 à 800 ml / heure, en prises fractionnées (2 petites gorgées toutes les 8 à 10 min), dès le début de l’effort : ces conseils seront toutefois à adapter en fonction des pertes sudorales, de la tolérance digestive et des habitudes de chaque coureur.
Optimiser les apports énergétiques et le confort digestif.
L’objectif est de retarder l’épuisement des réserves de glycogène constituées les jours précédents, donc l’hypoglycémie qui en résulterait, grâce à un apport adapté de glucides au cours de l’effort. Selon l’intensité, la consommation de glucose circulant peut en effet atteindre 60g/h. L’organisme étant capable d’oxyder en moyenne 40 g/h de glucides d’origine exogène sur une intensité d’effort telle que celle du trail ou du marathon, tout apport excédentaire ne ferait qu’accroître le risque de survenue de troubles gastro-intestinaux par ralentissement de la vidange gastrique, modification de l’osmolarité et fermentation intestinale.
L’apport de solides ou de gels ne représente par ailleurs pas une nécessité physiologique. Une stratégie bien menée les jours précédant la course et une hydratation optimale pendant l’effort, grâce à une boisson énergétique de qualité répondant aux critères indiqués, si celle-ci est toujours tolérée après de nombreuses heures de course, permet de satisfaire au mieux les besoins nutritionnels à l’effort et le confort digestif. Lutter contre la déshydratation et les perturbations hydro-électrolytiques. Le maintien d’un état d’hydratation optimal représente indéniablement la priorité. En effet, les conséquences de la déshydratation sont désormais bien établies : altération des performances, susceptibilité accrue aux troubles tendineux, troubles digestifs, crampes, calculs rénaux…
Par ailleurs, les pertes hydriques s’accompagnent d’une perte en minéraux, en particulier en sodium, potassium, zinc, magnésium, cuivre et chrome. Ces pertes minérales sont à l’origine d’un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. La priorité devra donc être portée sur le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante et en minéraux cités précédemment. L’apport d’eau pure ne représente pas la stratégie idéale : en effet, au-delà du fait que l’association de glucose et de sodium optimise l’hydratation cellulaire, toute consommation unique d’eau au cours des efforts de très longue durée peut entraîner un phénomène dit « d’hyponatrémie » ou d’intoxication par l’eau.
En pratique, boire une boisson d’effort, 500 à 800 ml / heure, en prises fractionnées (2 petites gorgées toutes les 8 à 10 min), dès le début de l’effort : ces conseils seront toutefois à adapter en fonction des pertes sudorales, de la tolérance digestive et des habitudes de chaque coureur.
Alimentation après l’effort
Voici quelques conseils pour une meilleure récupération en ayant une alimentation adaptée après l’effort.
Les bénéfices de la récupération sont bien souvent sous-estimés : pourtant votre organisme est particulièrement enclin à récupérer au cours des 4 à 6 heures suivant votre effort. Une attention particulière sur votre nutrition au cours de cette période vous permet de récupérer de façon optimale, plus rapidement et plus efficacement. En pratique, nous vous conseillons :
- Boire 500 ml de boisson de l'effort, régulièrement par petites gorgées le plus tôt possible après l'effort. Cette boisson de récupération vous apporte des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits au cours de l’effort. L’idéal est une boisson qui contient également des protéines dont une très forte proportion d'acides aminés fonctionnels, de BCAA et de Leucine. La Leucine possède un effet spécifique sur le tissu musculaire qui permet d'améliorer la récupération ou la prise de masse musculaire. Choisir celles qui contient par ailleurs de l'Arginine, de la Glutamine pour optimiser la protection de la muqueuse intestinale "agressée" par l'effort, des glucides à assimilation progressive pour reconstituer vos réserves de glycogène, des vitamines, minéraux, des extraits de thé vert riches en polyphénols antioxydants, ainsi que des extraits d'ananas et de papaye naturellement riches en enzymes facilitant la digestion des protéines.
- En fonction de votre sensibilité intestinale et si vous consommez votre repas plus de 30 min après la fin de l'entraînement : associer 1 banane bien mûre, gâteaux type moelleux amandes, biscuit aux figues bio, 1 barre amandes ou pomme/amandes, 1 smoothie bio du sportif, du pain d’épices de qualité.
- Si vous êtes sujet aux crampes, courbatures ou fatigue musculaire, boire au régulièrement après l'effort.
- En complément si vous avez beaucoup transpiré, boire des eaux bicarbonatées de type St Yorre® ou Badoit® ou Vichy® ou Salvetat®. Elles n'apportent toutefois que de l'eau et des sels minéraux en faible quantité. Certaines boissons spécifiques apportent plus de bicarbonates et citrates que ces eaux.
- Repas de récupération : la qualité de ce dernier est essentielle.
En pratique :
- Entrée à base de légumes et/ou produits céréaliers : crudités, salade composée, potage.
- Assiette associant des légumes, des produits céréaliers (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes, semoule, boulgour, épeautre...) et/ou des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches...). Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse...) qui représentent une excellente source de protéines végétales pour le dîner.
- Facultatif : 1 à 2 tranches de pain au levain.
- 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre ou brebis ou yaourt de soja.
Voici quelques conseils pour une meilleure récupération en ayant un entraînement adapté après l’effort.
Il faut vasculariser à tout prix et par tous les moyens.
Ça peut commencer par un bon bain bien chaud à votre retour à l'hôtel ou à la maison si votre déplacement n'est pas trop éloigné du lieu de la compétition.
La marche permet d'activer les échanges et présente un bon moyen de vasculariser si les courbatures sont douloureuses.
Le vélo (ou d'autres activités physiques comme la natation, le roller, le ski de fond quand c'est possible bien entendu) évitent les chocs et sont d'un niveau d'activation plus élevé que la marche.
Enfin, la course, peut être reprise à condition que les douleurs liées à l'effort aient disparues et que l'envie soit revenue.
Malgré tout, une pause est toujours salutaire tant physiquement que psychologiquement. Le plaisir et l'efficacité lors de la reprise n'en sera que meilleure.
