Ultra-distance : Connaître ses données physiologiques pour optimiser sa préparation.
S'aligner sur de l'ultra distance ne s'improvise pas, on ne t'apprend rien.
Beaucoup d’aspects de la performance entrent en compte. Pour n'en citer que quelques-uns :
- la forme physique
- la stratégie nutritionnelle
- les capacités mentales
- le matériel
- le confort
- l’assistance
- la stratégie du sommeil…
Cependant, la plupart des aspects de la performance sont interdépendants. Ce qui signifie que chaque gain sur un aspect impactera les autres aspects de la performance. Par exemple, ton état mental est influencé par ton niveau d’énergie physique, qui à son tour affecte ta capacité à prendre de bonnes décisions (trajectoire, sommeil, nutrition). La fatigue t'influencera à faire le choix de la facilité ou de la rapidité, qui n’est pas toujours le meilleur choix !
Dans cet article, nous allons développer les points essentiels de l’amélioration des aspects physiques de la performance.
Qu’est-ce que « être en forme » ?
La forme ou en anglais « fitness » dépend avant tout du contexte. Être en forme pour courir un 100 mètres est différent d'être en forme pour courir un marathon. Ainsi en cyclisme, être en forme pour un critérium n’est pas la même chose qu’être en forme pour une épreuve d’ultra-distance. Dans cet article nous traiterons spécifiquement de l’ultra-distance.
La forme physique en ultra-distance se rapporte à ta capacité à appliquer de la puissance aux pédales pendant une longue durée.
Physiologiquement, cette capacité se divise en plusieurs niveaux :
- Au niveau cellulaire, cela concerne des variables telles que le nombre de mitochondries (les sites de production d'énergie du système oxydatif, utilisant l’oxygène, dans les cellules musculaires) et l'efficacité de la production d'énergie dans les mitochondries (la fonction mitochondriale). Les mitochondries fournissent de l’énergie utilisable par les muscles et donc des mitochondries plus fonctionnelles permettent de fournir plus d’énergie aux muscles.
- Au niveau tissulaire, cela concerne, par exemple, le nombre, la taille et le type des fibres musculaires. En effet, les fibres musculaires sont sur un continuum, du moins oxydatif au plus oxydatif. Pour l’ultra distance, des fibres très oxydatives permettent de produire de la puissance mécanique de la manière la plus économique possible.
- Au niveau de l'ensemble de l'organisme, l'aptitude physiologique est liée à des facteurs tels que ta capacité à fournir de l'oxygène aux cellules. Cette capacité dépend de nombreuses variables sous-jacentes, telles que la structure pulmonaire et la densité des vaisseaux sanguins.
Tous ces systèmes fonctionnent à un niveau de base, mais sont capables de fonctionner à un niveau supérieur si un stress suffisant leur est imposé.
Ton entraînement est ce qui fournit ce stress, stimulant ainsi des adaptations physiologiques qui te permettent d'appliquer plus de puissance aux pédales et pendant plus longtemps.
Les mesures physiologiques les plus importantes en ultra-distance
La VO2max
La VO2max est incontournable pour définir le profil d’un athlète d’endurance, peu importe la discipline. La VO2max est la capacité maximale des systèmes pulmonaire, cardiovasculaire et musculaire à absorber, transporter et utiliser l'oxygène.
En tant que cycliste/coureur d'ultra-distance, la VO2max est l'un des principaux déterminants physiologiques de tes performances. Schématiquement, plus ta limite supérieure de consommation d'oxygène est élevée plus ton moteur est gros et meilleures sont tes performances.
L’économie
On pourrait réduire la performance (plus spécifique au cyclisme) à la production de travail mécanique, que nous mesurons généralement en tant que puissance. Dans un contexte égal, plus de puissance signifie plus de vitesse. Cependant, les individus diffèrent quant à la quantité d'énergie qu'ils doivent consacrer à la production de cette puissance. C’est ce que nous appelons l’économie. Le cycliste qui doit mettre le moins d'énergie pour produire une puissance donnée sera le cycliste le plus efficace. Il est donc possible de compenser le fait de ne pas avoir la V̇O2max la plus élevée dans le peloton grâce à une meilleure économie. Le fait que ta production maximale d’énergie soit plus petite que celle de ton concurrent n'a pas d'importance si tu es capable de mieux transformer l’énergie consommée en de la puissance sur les pédales.
Pour mesurer ton économie, les deux côtés de l'équation sont mesurés. En effet on mesure la quantité d'énergie qui entre et la quantité d'énergie qui sort. L'énergie consommée est calculée à partir de la mesure des échanges gazeux. La sortie d'énergie est simplement mesurée grâce à la puissance que tu développes.
L’utilisation des graisses à l’effort
Les graisses (ou lipides, stockés sous forme de triglycéride dans le tissu adipeux) sont le substrat que le corps possède en plus grande quantité dans ses réserves (même pour ceux avec un taux de masse grasse inférieur à 10%, cela représente tout de même une grande quantité de calories stockées). On dit des réserves lipidiques qu’elles sont quasiment inépuisables.
Comparativement, les réserves énergétiques de glucides (le glycogène) sont bien plus faibles dans le corps humain.
L’intensité demandée par l’ultra-distance permet d’utiliser un mix des lipides et des glucides à l’effort. Étant donné que les réserves de lipides sont plus grandes que celle de glucides, augmenter la part d’oxydation des lipides à l’effort possède un intérêt primordial en matière de performance en ultra-distance. Plus tu oxydes de lipides plus tu pourras tenir l’effort longtemps avec un ravitaillement minimal et sans connaître de « coups de fatigue ». De tu vas pouvoir épargner tes stocks de glycogène qui pourront te servir pour les moments cruciaux de l’épreuve.
Différentes recommandations nutritionnelles, conjointement à certaines méthodes d’entraînement, ont ainsi été proposées afin d’augmenter l’oxydation lipidique chez l’athlète en endurance. Ce sont notamment les régimes low-carb ou cétogène, mais aussi par exemple, les entrainements à jeun. Chaque cycliste étant unique, il est nécessaire de trouver ce qui fonctionne le mieux chez chaque individu grâce au suivi de ces indicateurs d'oxydation des lipides.
La production et l’utilisation du lactate
Le taux glycolytique maximal
Le lactate est le produit de la dégradation des glucides par la glycolyse. Cette dernière utilise les glucides pour fournir de l'énergie à l'organisme via la création d'ATP. Ainsi plus ta Vlamax (la vitesse maximale à laquelle l'énergie peut être produite par la glycolyse) est élevée, plus tu auras tendance à produire de l'énergie par la glycolyse sur tout le spectre des intensités. Pour un athlète d’ultra-endurance, ce n’est pas souhaitable.
Les sous-produits du système glycolytique sont principalement la production d'ions hydrogène qui abaissent le pH des muscles et créent un environnement acide qui empêche la contraction et l'activité enzymatique. Pour simplifier, on peut dire que plus il y a d’ATP produite par le système glycolique, plus l’effort sera fatigant.
À l’inverse, les sous-produits du système oxydatif, qui utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie sous forme d'ATP, n'impactent pas la fatigue (l’eau (H2O) et le gaz carbonique (CO2)).
Avoir un VLamax élevé, c'est bien si tes événements sont très courts et cela devient un problème à mesure que la durée de l’effort augmente. Ainsi, par rapport au système oxydatif, la production d’énergie glycolytique doit être finement équilibrée afin qu’elle soit suffisamment forte pour fournir l’énergie requise, mais pas trop forte, afin de ne pas entraver la contribution beaucoup plus importante du système oxydatif à un exercice de plus longue durée.
Comme pour augmenter l’utilisation des lipides à l’effort, il existe différentes recommandations nutritionnelles et méthodes d’entraînement pour diminuer ta VLamax si la tienne est trop élevée comparée aux demandes du cyclisme ultra-distance.
La clairance du lactate
Nous regardons aussi comment la lactatémie diminue à l'arrêt de l'effort. Cela nous donne une idée de ta capacité de clairance du lactate.
La clairance est la capacité d'un tissu, organe ou organisme de débarrasser un liquide biologique (le sang, la lymphe, etc.) d'une substance donnée. La clairance du lactate correspond donc à la capacité des muscles actifs à se débarrasser du lactate et la capacité du corps à utiliser ce lactate.
Comme expliqué ci dessus, le lactate est une source d’énergie. Plus ta clairance du lactate est bonne, mieux tu utilises les lactates.
Pour que l’utilisation du lactate fonctionne à plein régime, il doit être déplacé hors des fibres musculaires actives dans l'effort puis être récupéré par des transporteurs afin d’être oxydé et donc utilisé par d'autres organes du corps humain (muscles non impliqués dans le mouvement, cœur, cerveau, ces organes sont friands de lactates !). C'est ainsi que le lactate est transformé en énergie utilisable. Si le lactate ne pouvait pas être transporté hors des fibres musculaires, il s'accumulerait rapidement et un potentiel énergétique serait perdu.
Un des moyens d’entraîner les capacités de transport et de consommation du lactate est le lactate shuttling. Cet entraînement est basé sur une alternance d’intensité entre l’intensité au seuil 1 (taux de clairance du lactate élevée) et l’intensité juste au-dessus du seuil 2 (taux de production du lactate élevée) (voir notre article sur les zones d'entraînement). C'est un des meilleurs moyens de travailler sur les capacités d'élimination du lactate.
Le profil physiologique idéal du cycliste ultra distance
Optimiser sa préparation pour de l'ultra-distance signifie adopter une approche multidimensionnelle. Élever ton niveau dans une dimension ne suffit pas. Il s'agit de développer toutes les dimensions en même temps afin de produire une amélioration de la performance. Ta forme physique est un aspect primordial de l’amélioration de ta performance, elle ne doit pas être laissée de côté.
Réaliser un test te permettra donc de découvrir où tu en es actuellement, de connaître précisément comment ton corps fonctionne et quelles difficultés il peut rencontrer lors d'une épreuve d'ultra distance.
L'ensemble des données fournies te permettra également de planifier ton entraînement sur les différentes intensités cible et axes de travail à privilégier pour ce type d'épreuve compte tenu de ton profil.
