L'alimentation cétogène (kéto) chez les sportifs ?
Qu’est-ce que l’alimentation cétogène ?
L’alimentation cétogène, que ce soit pour des raisons de santé ou des résultats sportifs reste très décriée dans le monde francophone. Contrairement à d'autres pays comme aux USA où des cliniques sont spécialisées dans ce domaine, l'alimentation cétogène est une pratique plus répandue. Ainsi qu'en Afrique du Sud où il existe des restaurants et des boutiques qui proposent des plats et produits cétogènes.
Avant d’aller plus loin, il est nécessaire de respecter un protocole assez précis pour que la transition se fasse dans des délais rapides. De plus il est fortement recommandé de se faire accompagner par un médecin si tu suis un traitement médical. L’alimentation est un vaste champ d’expérimentation et donc cette façon de s’alimenter conviendra à certains et pas à d’autres.
Apprendre à identifier une digestion optimale
La majorité des personnes sont aujourd'hui complètement déconnectées des sensations de leur corps. En effet, les troubles digestifs peuvent rapidement être considérés comme normaux et non inquiétants.
Les gaz, ballonnements et sensations de fatigues après le repas sont signes d'un mauvais fonctionnement de l'appareil digestif.
Alors, comment savoir si notre système digestif fonctionne de manière optimale ? Pour répondre à cette question, il est important d'être à l'écoute des signaux de son corps.
Si la digestion est douloureuse et chronique, il est important de prendre en main son alimentation.
C’est quoi un système digestif qui fonctionne bien ?
Pour savoir si notre système digestif fonctionne correctement, la première étape est d'écouter les sensations de son organisme. Ensuite, il faut prendre en compte ces troubles digestifs afin de mettre en place des solutions.
Une alimentation saine et adaptée aux besoins de l'organisme ne doit en aucun cas provoquer des gênes ou douleurs, aussi bien au niveau du système digestif que du corps.
Cela peut paraître évident pour certains, mais les différentes analyses montrent qu’une majorité de personnes souffrent de symptômes digestifs plus ou moins handicapants.
Quels sont les désagréments les plus courants ?
Les désagréments peuvent s’exprimer de différentes façons et à divers moments. Les plus communs apparaissent pendant la phase de digestion avec :
· Ballonnement au niveau de l’estomac
· Fatigue dite postprandiale avec l’envie de faire la sieste
· Maux de tête
· Inflammations
· Lourdeurs dans les membres
· Nez qui se bouche ou coule systématiquement
· Sensation de ne pas être rassasié
Ces symptômes seront différents selon les aliments ingérés. Aussi, la durée des symptômes dépendra de la fatigue actuelle.
Notons aussi que les symptômes digestifs peuvent être liés aux émotions. Prenons comme exemple une irritation de l’humeur ou même colère si l'heure de repas habituelle n’est pas respectée, avec ce besoin impérieux de manger à tout prix au risque de s’évanouir (hors présence d’une pathologie). On appelle ça le syndrome de la montre : parce qu’il est midi trente ou dix-neuf heures, il faut à tout prix manger !
Comprendre les macronutriments
Pour contrôler son alimentation et essayer de ne plus avoir de symptômes, il est fondamental de comprendre les processus de base de la digestion.
Pour cela, il faut connaître les différents macronutriments et comprendre leurs rôles.
On a déjà tous entendu cette célèbre phrase d'Hippocrate :
"Tu es ce que tu manges"
Ici, nous préférons nuancer les propos avec "Tu es ce que tu ingères"
Tout cela, va principalement dépendre de l’état de la paroi intestinale. En effet, on aura beau ingérer toute la quantité nécessaire d'un aliment, si l'organisme ne peut plus découper les aliments afin qu'ils puissent passer la paroi intestinale et devenir des briques, l'apport sera neutre.
Qu'est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l'alimentation. Ils apportent, entre autres, de l'énergie à l'organisme sous forme de calories.
Il existe 3 macronutriments :
· Les glucides, qui regroupent tout ce qui est sucre sous toutes les formes (sur les emballages alimentaires on les retrouve sous des appellations un peu barbares avec des noms terminant par – ose le plus souvent).
· Les protéines, végétales ou animales qui interviennent entre autres dans la construction musculaire et osseuse
· Les lipides, qui dans l'approche d'une alimentation cétogène sont le carburant énergétique
Chaque macronutriment est digéré dans différentes parties du système digestif. Un produit riche en protéine ne sera pas digéré dans la même partie du système digestif qu’un produit riche en glucide ou en lipide. Ainsi en cas de pathologie digestive, le spécialiste pourra conseiller de favoriser tel aliment à un autre selon la zone touchée.
Certains aliments peuvent contenir plusieurs macronutriments. Pour complexifier la chose, si par exemple tu manges de grosses quantités de protéines lors d’un repas, une partie sera utilisée en tant que tel.
L’excédent quant à lui sera transformé sous forme de glucose en fonction de plusieurs facteurs comme ton sexe, ton activité physique…
Sans entrer dans le détail, il est fondamental que l’apport en micronutriments soit lui aussi équilibré et régulier. Les micronutriments comprennent les vitamines, minéraux ainsi que les fibres.
Les effets recherchés de l'alimentation
Les effets recherchés dans l'alimentation sont différents selon chaque personne. En effet, une personne en reprise d’activité physique ne mangera pas de la même manière qu’un sportif en recherche de maintiens de forme. Il en va de même pour un sportif qui pratique une activité courte, intense, explosive et un sportif pratiquant un sport d’endurance.
Il est important de ne pas consommer d'aliment contre-productif. Cela peut sembler logique mais bon nombre de sportifs subissent des troubles digestifs comme la fatigue, des maux de tête, des inflammations, des gaz, ... Et pourtant ils continuent d'avoir la même alimentation.
Lors d'une compétition sportive, il arrive que des sportifs souffrent de vomissements et/ou des diarrhées. Ces troubles digestifs extrêmes peuvent être causés par un excès de glucides sous forme de gels ou barres.
Le corps est un moteur qui a besoin de plusieurs carburants : la nourriture, l’air, l’environnement, l'entourage, les émotions. Ces différents carburants n’agiront pas de la même manière selon la combinaison qui en est faite.
Le sevrage des glucides
Pourquoi faire un sevrage des glucides ?
Faire un sevrage des glucides peut se faire pour plusieurs raisons :
- En cas de problèmes de santé tels que prédiabète ou diabète, intestins irrités, inflammations dans le corps, syndrome du foie gras, etc.
- En cas d'addiction aux glucides, provoquant des pics d’hyperglycémie et d’hypoglycémie.
- Pour permettre à l’organisme de devenir un "brûleur de gras"
Comment et quand faire un sevrage de glucide ?
Le sevrage des glucides doit se faire selon une période de l'année précise. Chez un sportif ayant un programme annuel, le sevrage doit se faire en dehors des phases de compétitions et de récupérations. Comme tout sevrage, c’est une période d’élimination de toxines et déchets. Cette période de sevrage demande au corps une phase de repos et d'observation de son corps. Il faut laisser le temps à son corps de se "nettoyer".
De plus, il est conseillé de commencer un sevrage de glucide avec un métabolisme de base fonctionnel.
Un métabolisme fonctionnel est un organisme dont les fonctions vitales sont actives. Par exemple, si les fonctions thyroïdiennes sont « éteintes » il est impératif de les relancer avant de commencer le sevrage de glucide.
Pour effectuer un sevrage des glucides, l'alimentation cétogène est idéale. On pourra aussi effectuer un jeûne long mais les effets ne sont pas les mêmes.
Qu'est-ce qu'une alimentation cétogène ?
L’alimentation cétogène dite keto diet a d’abord été utilisée auprès d’enfants souffrant d’épilepsie avant qu’une molécule ne soit découverte et leur soit administrée.
Cette habitude alimentaire est cependant toujours recommandée pour les personnes souffrant de ce trouble afin de réduire considérablement les crises.
L'alimentation cétogène consiste en la suppression de l’apport de glucides pour les remplacer par les lipides.
Dans une alimentation classique, 70 à 75 % des macronutriments proviennent des glucides, 10 à 15 % des protéines et 10 à 20% en lipides. Lors d'une alimentation cétogène, les lipides deviennent majoritaires dans l'assiette. Le corps va utiliser les graisses comme carburant.
Il existe différentes manières de gérer ces macronutriments quand on est en cétose (capacité de l’organisme à produire des cétones) :
- Les malades qui suivent cette alimentation vont consommer un maximum de 20g de glucides par jour.
- Les personnes en maintient de la santé physique vont se limiter à un maximum de 50g de glucides/jour.
- Les sportifs (selon la charge d’efforts), vont consommer entre 50 à 150g de glucides/jour.
Pour ce qui est de l’apport en protéines, plusieurs possibilités existent, soit on augmente légèrement l'apport en protéine soit on ne modifie pas la quantité. Cela dépend de l’objectif que l'on cherche à atteindre.
L’alimentation cétogène est dite ancestrale. Certaines études montrent que l’homo sapiens vivait des périodes de l’année en cétose car les produits riches en glucides n'étaient pas disponibles (pas de saison).
Ces périodes de cétose pouvaient aussi survenir lors de famine. Naturellement pour survivre l’organisme passait en "brûleur de gras".
Quels avantages d'une alimentation cétogène ?
Être en cétose consiste à manger bien plus gras que dans une alimentation classique ce qui permet à notre corps de produire des cétones qui vont alimenter le cerveau. Les cétones sont aussi le nouveau carburant pour les autres cellules du corps.
L'avantage d'une alimentation cétogène est que le gras agit comme un coupe-faim. En effet, mes lipides prennent un peu plus de temps à être digérés ce qui fait que la satiété arrive plus vite.
De plus, une fois en cétose, le corps a la capacité d’utiliser la graisse ingérée via les aliments ou bien de puiser dans les réserves de graisse du corps. Les réserves de graisse sont très importantes quand on suit cette alimentation.
L'apport en lipides alimentaires va avoir une action sur la perte ou prise de poids. Tant que les ratios de macronutriments sont respectés (ceux d'une alimentation cétogène), il n'y aura pas de prise de poids. Si l'on veut perdre du poids il faudra manger moins gras et inversement si l'on veut prendre du poids. Ces explications sont simplifiées mais il y a toujours des exceptions.
Pour atteindre un état de cétose, certains aliments vont être bannis de l'alimentation comme tout ce qui est à base de blés (pâtes, pains, biscuits, gâteaux…), céréales, certains fruits trop riches en glucides, les légumineuses, le riz, les pommes de terre (riches en amidon), les sucres sous toutes leurs formes, etc.
Attention : Comme évoqué plus haut, selon l'activité physique et la santé de chacun, il faudra réintroduire quelques aliments contenant des glucides, après la phase d’adaptation.
Quels sports sont adaptés à une alimentation cétogène ?
L'alimentation cétogène est plus adaptée et facile à mettre en place pour les sportifs pratiquant les sports d’endurance, comme l’ultra trail, le cyclisme, le ski alpinisme, ... Cependant, il est possible de l’adopter pour des pratiques plus explosives.
L’exemple le plus frappant est celui des All Blacks, les rugbymen néo-zélandais qui ont adopté une alimentation cétogène sans perdre en performance.
Une adaptation est à apporter pour chaque athlète et chaque sport. Encore une fois, cette adaptation demande de l’observation et une capacité à faire du cas par cas.
Pour un sportif professionnel, il est impératif de se faire accompagner par un professionnel afin de ne pas perdre du temps lors de tests ou erreurs.
Le "fat burner"
Devenir un "fat burner" ou un brûleur de graisse demande de mettre en place une stratégie adéquate.
Plusieurs pistes peuvent être envisagées :
- En premier, le sevrage des glucides, si le sportif est prêt à s'impliquer et être sérieux.
- Puis une fois que le corps est en cétose, un jeûne intermittent. Celui-ci aidera à éliminer les phénomènes inflammatoires, donnera du repos au système digestif et aidera à la construction musculaire.
- Pour finir, la pratique d'une activité physique en étant à jeun. Cela va permettre au corps de puiser dans les réserves de graisse et ainsi devenir un brûleur de gras.
Quels sports sont adaptés à une alimentation cétogène ?
L'alimentation cétogène est plus adaptée et facile à mettre en place pour les sportifs pratiquant les sports d’endurance, comme l’ultra trail, le cyclisme, le ski alpinisme, ... Cependant, il est possible de l’adopter pour des pratiques plus explosives.
Une adaptation est à apporter pour chaque athlète et chaque sport. Encore une fois, cette adaptation demande de l’observation et une capacité à faire du cas par cas.
Pour un sportif élite, il est impératif de se faire accompagner par un professionnel afin de ne pas perdre du temps lors de tests ou erreurs.
Le régime cétogène demande de mettre en place des stratégies adaptées à chacun. Certaines personnes auront la faculté de se lancer seul et d’autres préféreront se tourner vers un professionnel. Aussi, il est tout à fait possible que ce régime ne convienne pas.
L'observation et l'écoute de son corps doivent rester le maître mot de l'alimentation, quelle qu'elle soit.
