Prescrire des intensités d’entraînement...

…pour obtenir des adaptations physiologiques souhaitées, est essentiel mais bien plus complexe qu’il n’y paraît.

Cet article est le dernier d’une série de 4 articles sur la prescription des intensités d’entraînement.

Le premier article a présenté les 4 domaines d’intensités qui sont définies par des perturbations homéostatiques comme la cinétique de la consommation d'oxygène et la réponse de la lactatémie.

Dans un second article nous avons expliqué les différentes zones d’intensité.

Le troisième article a présenté les méthodes pour délimiter les différentes intensités.

Et enfin, dans ce quatrième article, nous présenterons les limites à la définition d’une frontière précise entre les domaines d’intensités et l’intérêt réel de la définition des seuils.

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Les limites à la définition d’une frontière précise entre les domaines d’intensités

Une plage plutôt qu’une frontière entre les domaines d’intensités ?

Le but de cet article est d’apporter un peu de nuances au concept de frontières entre les zones d’entraînement. En effet, nous pouvons assez facilement déterminer si un athlète s'exerce dans le domaine d'exercice modéré, élevé ou sévère lorsqu'il s'exerce au milieu d’un de ces domaines d'intensités. Cependant, aux frontières entre les domaines, les réponses physiologiques deviennent floues. En effet, il est difficile de déterminer la puissance exacte à laquelle un athlète passera d'un domaine à l'autre. Par conséquent, plutôt qu'un point fixe auquel un domaine s'arrête et le suivant commence, nous voyons plutôt un spectre d'intensités d'exercices et de réponses physiologiques (figure 1).

On peut faire l’analogie avec un arc-en-ciel. En effet, sur un arc-en-ciel, il est facile de repérer une certaine couleur mais pas le point exact où une couleur passe à la suivante ! Nous pouvons identifier un domaine spécifique mais nous ne pouvons qu'estimer où se situe réellement le seuil entre les domaines !

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Attention aussi si tu bases la détermination de ton seuil uniquement sur des mesures de puissances. Ces tests sont très approximatifs et les interprétations qui en découlent doivent être faites avec beaucoup de prudence.

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Les tests basés uniquement sur la puissance ne sont que des estimations des différentes réponses physiologiques.

Par exemple en cyclisme, beaucoup font des tests 20min où ils appliquent un coefficient entre 0,9 et 0,95 pour connaître la FTP (théoriquement la plus haute puissance soutenable dans un état stable). Ce test est souvent utilisé pour représenter la puissance au deuxième seuil. Selon les athlètes et le coefficient appliqué, il peut y avoir une marge d’erreur de 20%.

Aussi, pour garder l’exemple du cyclisme, la Puissance Maximale Aérobie (PMA) peut être facilement faussée à partir du test 5min. En effet, la PMA peut être la puissance entre 4min et 6min. Ainsi, la puissance sur 5min peut plus ou moins bien estimer la PMA selon les athlètes. Autre exemple : un grimpeur adepte de la position en danseuse peut faire un test 5min exclusivement en danseuse, ce qui aura pour effet de considérablement surestimer la détermination des zones de puissances dérivées d’une PMA, surtout pour les zones inférieures à la PMA où l’entraînement est réalisé essentiellement assis.

Les mesures de puissances ne sont que la résultante du travail de différentes filières énergétiques dans le corps et elles ne permettent pas de dresser le profil du sportif. C’est un peu comme si on mesurait la vitesse d’un cycliste pour en déduire une puissance (cela va dépendre de la pente, du vent, des frottements...).

Baser ensuite l’estimation de ses zones uniquement à partir d’un test FTP20 ou test 5min peut entraîner de grosses erreurs. Pour limiter ces erreurs, les tests de lactatémie ou baser sur les échanges gazeux, sont de bonnes solutions pour déterminer les seuils. Ils ne sont pas affectés par des calculs approximatifs et fournissent donc un marqueur plus fiable de votre profil, indépendamment de votre forme physique et mentale le jour du test.‍

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Les tests uniquement basés sur la puissance posent aussi un problème pour suivre sa progression.

Ces tests ne permettent pas de déterminer le système énergétique responsable de l’amélioration, et donc les changements physiologiques qui se sont produits. Par exemple, alors que le test d'une minute est souvent interprété comme représentant la puissance anaérobie (ce que nous préférons appeler système glycolytique), il y a toujours une contribution considérable du système d'énergie aérobie (ce que nous préférons appeler système oxydatif). Ainsi, une amélioration de la puissance sur une minute pourrait être due à une amélioration des systèmes glycolytiques (anaérobie) ou oxydatifs (aérobie). Définir le profil de l’athlète grâce à ces types de tests est donc impossible.

La précision des capteurs de puissance.

Rappelle-toi aussi que les capteurs de puissance ne sont généralement précis qu'à +/- 2%. Ainsi, un test parfait est soumis à une variation d'au moins +/- 2%.

Le réel intérêt de la définition des seuils d'intensité.

Les seuils d'intensité ne doivent donc pas être mesurés dans le but d’obtenir un chiffre unique. Un seuil d'intensité doit plutôt être vu comme une plage faisant la transition entre deux domaines d’intensités.

L’intérêt premier et réel de la détermination des seuils d'intensité, et des rapports entre les seuils, est de définir un profil de l’athlète (figure 2).

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Pourquoi faire le profil d’un athlète ?

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Le profil de l’athlète est ce qui va permettre de savoir ce qui limite la performance et ainsi ce qu’il serait intéressant de faire à l’entraînement pour améliorer ses qualités dites « limitantes ».

L’intérêt de définir le profil précis de l’athlète est également de pouvoir suivre l’évolution de l’athlète dans le temps. Tu pourras comprendre pourquoi tu observes une progression ou non sur tel ou tel aspect d'un profil, et ainsi, ajuster et individualiser l’entraînement en conséquence. Grâce aux tests physiologiques on peut savoir comment les capacités ou les puissances des filières énergétiques ont évolué, notamment la puissance glycolytique ou la capacité oxydative.

Le profil d’un athlète apporte aussi un moyen de comparer les athlètes entre eux, par rapport aux données propres à chaque discipline. En effet, chaque discipline a ses « normes » de performance, notamment, comme on a pu le voir dans l’article précédent, dans l’emplacement des seuils.

Le profil permet aussi d’aider à prédire les performances et créer une stratégie de gestion d’effort (pacing strategy) efficace basée sur les capacités de l’athlète.

Enfin, pour les athlètes, avoir un profil de performance permet d’augmenter le sentiment de compétence et de confiance en ses capacités. Le profil aide aussi à se motiver pour s’améliorer. Les athlètes peuvent ainsi se fixer des objectifs mesurables pour améliorer leur performance.

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Pour conclure sur la prescription d’intensité en fonction du profil de l’athlète.

• Il ne faut pas croire que pour quelques watts en dessous ou au-dessus d’un seuil, les réponses physiologiques sont totalement différentes. Vois la limite entre 2 zones d'intensité non pas comme une frontière mais plutôt comme une plage.
• Utiliser uniquement des tests basés sur la puissance te donnera des estimations. Seules des mesures physiologiques complètes permettent d’avoir des chiffres précis et concrets (pas des estimations !).
• Prendre du recul par rapport aux chiffres de PMA, VMA, FTP etc. Ce ne sont que des chiffres. Selon le contexte et la façon dont ont ils sont déterminés, ceux-ci peuvent être plus ou moins élevés.
• Pour prescrire une intensité d'entraînement, donnes plutôt une plage de puissance ou de vitesse.
• Établis un profil de performance de tes athlètes et définis un plan d’action pour les faire progresser.

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