Comment réussir sa course d'ultra-distance ?

2/12/2022
Entraînement

Nous avons vu dans l'article précédent que certaines mesures physiologiques sont plus importantes que d'autres pour évaluer la forme physique en ultra distance : la VO2max, l'économie, l'utilisation des graisses à l'effort, la production et l'utilisation du lactate.

Dans cet article tu comprendras comment utiliser ces données en pratique pour optimiser ton entraînement et gérer ton effort.

Optimiser son entraînement pour de l'ultra-distance

En tant que cycliste d'ultra-distance, il va sans dire que tu dois réaliser des sorties longues et faire du volume (ie. accumuler les heures d'entraînements). Cependant, est-ce que tous tes entraînements doivent être des séances longues à faibles intensités ?

Si tu veux être dans la meilleure forme possible, ce n’est certainement pas la meilleure stratégie. Pour optimiser ton entraînement, tu dois, certes, réaliser beaucoup de volume à faible intensité mais aussi des séances plus courtes et plus intenses. C’est un équilibre. Il y a un temps pour tout, même pour les cyclistes d'ultra-distance.

Afin d’être plus performant, tu dois travailler sur ce qui limite tes performances. Cela inclut tes capacités physiologiques mais cela peut aussi inclure tes compétences techniques de conduite du vélo, ta capacité à rouler la nuit, ta capacité à rester longtemps sur une selle ou encore rouler dans une position aérodynamique.

Les seuils d'intensité : une donnée clé pour l'ultra-distance

D'un point de vue physiologique, tu peux avoir une forte capacité d'endurance mais un besoin d'améliorer ton deuxième seuil. Ton entraînement doit donc être ciblé, à la fois dans le volume et dans l’intensité. De bonnes capacités à haute intensité permettent également d’améliorer ses puissances en endurance. Ce n’est pas parce que tu t'entraînes au seuil que tu ne progresses pas en endurance. Si tu es limité par tes capacités au seuil 2, ta capacité d’endurance stagnera. Travailler ton seuil te permettra de débloquer ta progression.

Déterminer votre intensité optimale

Connaître sa physiologie permet d’optimiser sa gestion de l’effort. Certaines intensités sont plus économiques que d’autres. Pour un cycliste d'ultra-distance, l’intensité clé est le fatmax.

Le fatmax est l’intensité où l’oxydation des graisses est maximale. Tu préserves ainsi tes réserves de glucides. C’est l’intensité qui permet d’être le plus endurant.

Tu dois donc gérer ton effort en fonction de cette intensité et non pas en fonction du terrain.

De nombreux coureurs pédalent à une intensité trop faible sur le plat, mais accélèrent dès qu’il y a une bosse puis sont en roue libre dans les descentes. Ainsi, la distribution des intensités est un mélange de toutes les intensités et ces coureurs se fatiguent alors bien plus que les cyclistes qui maintiennent une intensité stable autour du fatmax.

La bonne stratégie est de ne pas se mettre « dans le rouge ». Rouler à ton fatmax, c'est rouler à ta puissance optimale.

Ainsi, si ta puissance optimale est de 200 watts pour une épreuve d'ultra-endurance, cela signifie monter et descendre les côtes à 200 watts. Le mantra est simple : tu pédales ou tu freines. Les seules fois où tu ne fais ni l'un ni l'autre, c'est lorsque tu n'as plus de vitesse.

Au début, cela demande de la vigilance.

Ce que cela signifie dans la pratique c'est, monter les côtes plus lentement que ton allure naturelle, puis, une fois arrivé en haut, maintenir le même effort. Tu verras ainsi qu’en étant conservateur dans l’allure durant la montée, tu n'auras aucun problème à prolonger l’effort après le sommet.

Comment gérer son effort sur de l'ultra-distance ?

Souvent, c'est un peu un choc pour ceux qui commencent à s'entraîner avec un capteur de puissance, de constater que ce qu'ils pensaient être une allure régulière est en fait une allure très variable...

Ainsi, si tu souhaites maîtriser cette compétence de gestion de l’effort (maintenir une puissance régulière), le capteur de puissance est un outil incontournable. Mais rassure-toi, avec l’habitude, tu n'auras plus besoin de capteurs pour gérer ton allure.

Pour que cette compétence soit automatique, quelques conseils peuvent t'aider.

  • Au début, tu peux régler une alarme sur ton compteur pour indiquer quand tu es hors de la zone de puissance. Ou alors, garde un œil régulièrement sur l'écran, reste concentré.
  • Entraîne-toi à te mettre debout (en danseuse) sans faire varier ta puissance.
  • Regarde ce qui se passe lorsque tu bois ou mange, certains accélèrent en faisant cela.
  • Prends de l’avance sur le terrain, adapte ton braquet. Si tu observes que la pente diminue, n’attends pas pour « tomber une dent » ou « mettre la plaque », c’est-à-dire mettre un développement plus grand. Et inversement lorsque la pente s’élève. Avoir les bons développements sur son vélo est donc une aide précieuse pour maintenir un effort stable.
  • Dans les virages en épingle, utilise l'extérieur de la courbe, là où la pente est souvent plus douce, pour mieux gérer ton effort.
  • Au fur et à mesure que la pente s'accentue, ralentis pour t'assurer de rester à la puissance requise. Il ne s'agit pas d'une vitesse constante, mais d'un effort constant. Tu auras peut-être l'impression de ne plus avancer sur les pentes les plus raides et que ta cadence est très faible, mais tu en bénificieras lorsque tu arriveras au sommet en pleine forme, capable de poursuivre l'effort pendant la descente et vers la prochaine montée.
  • Parce que tu montes les bosses avec un effort constant et gérable et que tu ne seras pas essoufflé, c'est le moment idéal pour manger et boire, pour réorganiser le contenu de tes poches ou encore pour t'étirer. Profite également de la faible vitesse et de l’impact négligeable de l’aérodynamisme pour adopter une position la plus confortable possible. Tu pourras ainsi te remettre dans une position plus aérodynamique ensuite avec moins de difficulté que si tu étais monté trop fort.

Applique ces conseils à l'entraînement et tu seras surpris après quelques séances de voir que spontanément, tu maintiens une puissance constante.

Il sera important ensuite de garder cette habitude pendant l'épreuve et de ne pas se laisser happer par ton envie d'accélérer et les autres coureurs qui pourraient partir plus vite que toi en début d'épreuve. Sois prudent et gère ton effort par rapport à toi et non pas par rapport aux autres.

Ce qu'il faut retenir

  • Cibler ton entraînement en fonction de ce qui limite ta performance est le meilleur moyen d'optimiser sa préparation.
  • Pendant l'épreuve, maintient une intensité proche du fatmax. C'est l'intensité la plus élevée que tu pourras maintenir presque indéfiniment.
  • Pour optimiser la gestion de ton énergie, maintient une puissance stable.

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Mathieu Lambert
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Sport Scientist - Créateur du Podcast "Cyclisme Performance"