Un plan d'entraînement personnalisé pour le Marathon de Paris !

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Le Marathon de Paris se déroulera ce dimanche 2 avril 2023 ! Si tu es inscrit à cette course mythique, c'est dès maintenant, en janvier, qu'il faut commencer la préparation spécifique !

Tu es à la recherche d'un plan d'entraînement personnalisé selon ton niveau, tes disponibilités et tes besoins, Nolio a la solution qu'il te faut !

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Sur Nolio tu pourras retrouver des plans d’entraînements marathon adaptés à tous les objectifs et besoins.

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Le parcours et profil du Marathon de Paris

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Le marathon de Paris est un marathon exigent avec des parties vallonnées, dans des tunnels, sur des pavés ! Le Marathon de Paris mettra tes jambes à rude épreuve ! En effet, les principales difficultés du Marathon de Paris se trouvent dans la montée du 34ème kilomètre et dans les 3 derniers kilomètres qui sont en en faux plat montant.

Que ton objectif soit de finir la course ou bien un objectif temps, il est important de préparer la course grâce à un plan d'entraînement adapté, une bonne analyse du parcours et un plan nutrition !

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Les 10 conseils pour préparer le Marathon de Paris

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1 - Planifier sa préparation

Aujourd'hui, tu peux trouver des plans d'entraînement sur de nombreux site internet. Or, ces plans génériques ne peuvent pas fonctionner pour tous les athlètes. En effet tous les athlètes sont différents d'un point de vue de leur passé sportif, contraintes professionnelles ou familiales.

Sur Nolio, tu peux trouver ton plan d'entraînement adapté à tes besoins. Il suffit de sélectionner ton sport, ton niveau, tes disponibilités, la durée du plan et ton budget. Ensuite, Nolio se charge de te proposer LE meilleur plan pour atteindre ton objectif !

Tu trouveras aussi des options comme l'essai gratuit, les séances structurées et la possibilité d'avoir un suivi par ton entraîneur.

2 - Fixer ton objectif

Il est essentiel de te fixer un objectif, qu'il soit de finir la course ou bien un objectif chronométrique. Cet objectif va te permettre de définir les différentes allures de tes séances de travail. Il n'y a pas d'intérêt à faire toutes tes séances trop rapides et cela représente même un risque de blessure. Pour un entraînement Marathon, le travail en endurance fondamentale est nécessaire pour permettre à l’organisme d’encaisser la charge de travail.

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3 - Ne pas vouloir rattraper le temps perdu

Les aléas de la vie comme le travail, maladie, inflammation ou encore s’occuper des enfants, peuvent impacter notre programme d'entraînement. Il peut donc arriver de manquer une séance voire une semaine complète. Si cela arrive, il ne faut pas chercher à rattraper es séances loupées/ Le fait de vouloir rattraper le temps perdu, créera alors une fatigue intense et une surcharge d'entraînement. D'ailleurs sur Nolio, il est possible de visualiser sa charge d'entraînement et permet ainsi d'adapter son programme.

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4 - Ne pas changer son alimentation

Il existe plusieurs écoles quant à l'alimentation pré-compétition. L'idéal est de consommer de préférence des glucides complexes, faciles à digérer, tels que les pâtes, le riz ou la semoule par exemple.  Avant la compétition, il est conseillé de réduire les lipides mais non pas de les supprimer complètement. Leur digestion est plus lente et ils peuvent susciter les mêmes sensations de lourdeur que les fibres. Pour les protéines il est conseillé le poisson, le blanc de poulet ou le filet mignon de porc, ou encore la mozzarella, le fromage blanc etc.

Aussi, l’alcool est à éviter autant que possible, notamment à cause de la déshydratation que cela engendre. Dernière recommandation concernant la nutrition : s'écouter. Chaque individu doit pouvoir adapter son alimentation en fonction de ses besoins personnels.

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5 - Tester son alimentation

Avant la course, il est recommandé de tester son alimentation sur les sorties longues. L'idéal est de recréer une journée type avec petit-déjeuner, ravitaillements pendant la course, etc. Ce test est essentiel pour pouvoir tester la bonne digestion des aliments. Pendant un effort, le flux sanguin intestinal est réduit puisqu'il est principalement redirigé vers les muscles. Cela peut donc créer des problèmes gastriques.

Les gels sont très plébiscités par les sportifs de sports d'endurance de part leur important apport en glucide et leurs effets "coup de boost". Cependant il est préconisé une absorption pendant l’effort de 35 à 50 g de glucides par litre. Afin d’éviter des problèmes de digestion, il faut mixer le gel avec de l’eau et compter environ 1 gel pour minimum un demi-litre d’eau.

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6 - Tester son équipement

Comme pour les événements importants, rentrée des classes, mariages, entretien d'embauche, on aime apporter de l'importance à sa tenue du Jour J ! Mais attention, pour une compétition sportive il est déconseillé de tester un équipement tout neuf le jour de la course, que ce soit les chaussures comme les sous vêtements, le bandeau ou les lunettes. Un nouvel équipement pourrait créer des situations d'inconfort comme des irritations, des ampoules, des frottements, ...

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7 - Se reposer fait aussi parti du plan d'entraînement

Avant une échéance importante, on prévoit environ deux semaines avec une baisse du volume d’entraînement. Il ne faut pas stresser et risquer d'en faire trop.

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8 - Partir à son rythme

Sur la ligne de départ, l’adrénaline monte, on éprouve une sensation d'euphorie, les jambes sont légères, on se sent en forme, ... Mais attention à ne pas partir trop vite car on risquerait de se prendre un mur quelques kilomètres plus tard. C’est important de rester concentré sur le début de course et de suivre l’allure que l'on s'est fixée.

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9 - S'arrêter à tous les ravitaillements

Il est important de se ravitailler dès le début de la course, car il ne faut pas attendre d'avoir soif ou faim pour commencer à boire ou manger. Il faut savoir prendre le temps de bien se ravitailler, même si l'on a l'impression de perdre du temps, ces quelques secondes prises seront forcément bénéfiques.

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10 - Apprécier le moment

Que l'on soit novice ou expert en Marathon, une compétition est toujours un moment particulier. Il faut savoir profiter de la course, de l'ambiance le long du parcours ! Bref, après des semaines de préparation, il est temps de kiffer !

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