L'alimentation avant la course

L'alimentation la semaine avant l'épreuve

La semaine précédant votre épreuve est propice pour optimiser la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène. La notion de chronologie étant fondamentale, trois périodes peuvent être distinguées :

Phase 1 : de J-7 à J-5 : Cette période est destinée à épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports suffisants en micronutriments et en glucides pour couvrir vos besoins quotidiens :

- Diminuer votre consommation de glucides d’1/3 par rapport à votre alimentation habituelle. Plusieurs possibilités :

- Réduire la taille de vos portions de féculents d’1/3 à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines,

- OU supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi :

- Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson…

- Plat associant minimum 150 à 180 g de protéines (poisson, volaille, viande maigre) + légumes à volonté, assaisonnés d’huile « Santé ». L’apport de protéines peut être réduit à 100/120 g le soir,

- Yaourt, fromage frais ou sec à base de lait de chèvre ou de brebis,

- Pas de pain, ni de féculents (pâtes, riz, pomme terre, légumes secs…) ni de dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote…).

- La collation peut être maintenue mais limitée à des aliments peu glucidiques

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Phase 2 : J-5 : Cette journée de transition est particulièrement importante. En effet, après une première phase d’épuisement relatif des stocks de glycogène, se terminant idéalement par un entraînement dédié à la VMA et n’excédant pas 60 min, l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d’un certain timing vous permet de « surcompenser » votre stock de glycogène, sans pour autant avoir besoin d’augmenter de façon importante les quantités de glucides consommées au cours des jours suivants, ce qui risquerait d’accroître les risques de troubles digestifs et de vous éloigner d’une alimentation Santé. En pratique, consommer régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre entraînement :

- « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, un jus de fruit, du pain d’épices de qualité... Il ne s’agit bien évidemment pas de se « gaver » de glucides, mais de privilégier un apport régulier d’aliments également riches en micronutriments,

- Repas de récupération : identique à celui conseillé pendant les périodes d’entraînement,

- À partir de cette période et jusqu’au jour J, penser à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée (mini 2 litres/jour).

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Phase 3 : J-4 à J-2 : L'objectif est de terminer la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve. Augmenter les apports glucidiques d’1/3 à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

L'alimentation la veille de l'épreuve

J-1 : Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif (voir liste des aliments conseillés dans le tableau voir ci-dessous) et à maintenir une consommation habituelle de glucides. Exemple de dîner la veille de la compétition :

- Produits céréaliers en quantité habituelle : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, quinoa, millet…

- Légumes conseillés dans la liste, en entrée ou en accompagnement du plat principal,

- 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou œuf coque,

- 1 ou 2 tranches de pain,

- Dessert glucidique : tarte aux fruits, salade de fruits, compote, fruit bien mûr, sorbet, gâteau de riz, semoule au lait, riz au lait ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

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L'alimentation le matin ou le jour de l'épreuve

Le petit déjeuner (course le matin ou en fin de matinée)

Ne changez pas vos habitudes.

Il pourra se réaliser selon le modèle quotidien et avec les précautions indiquées. Un délai de 3 heures entre la fin du repas et le début de la course est conseillé afin de réduire les risques de troubles digestifs et d’éviter de mobiliser le volume sanguin vers les organes digestifs au détriment des muscles. Surtout en cas de départ en fin de matinée, dans l’après midi ou à fortiori en fin de journée. Toutefois, compte tenu du départ souvent matinal des courses, ce délai pourra être légèrement réduit en privilégiant les aliments digestes.

Nul besoin cependant de se lever à 4 heures du matin afin d’ingérer une ultime ration de pâtes. Le plein est fait si on a respecté les conseils que je vous ai donnés pour les derniers jours. Inutile donc de gaspiller de précieuses heures de sommeil et de repos. 2 à 3 heures avant le départ, prendre un petit déjeuner dont la fonction essentielle est de rétablir la glycémie qui aura chuté pendant la nuit et de ne pas puiser dans les réserves pour les quelques heures qui séparent du départ. Là encore, pas de place à l’improvisation ou encore moins à l’innovation. Le petit déjeuner doit être composé d’aliments qu’on a l’habitude de prendre afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs qui pourraient être amplifiés par le stress du départ qui approche. Confiture ou miel et compote et selon l’appétit une banane bien mûre, thé.

Depuis quelques années, il est possible de mettre en place une stratégie alimentaire adaptée aux exigences de la course à pied. Les gâteaux énergétiques proposés par les différents fabricants sont aussi une alternative intéressante qui peut permettre de se lever encore plus tard puisque leur facilité d’assimilation permet une digestion en 1 ou 2 heures maximum. Ils conviendront également parfaitement aux coureurs un peu tendus le matin de course et qui éprouvent des difficultés à ingérer une quelconque nourriture. Le stress d’avant course peut également occasionner des réactions qui ont pour conséquence de solliciter les réserves énergétiques. Une ration d’attente, composée d’eau et de fructose, bue à petites gorgées et régulièrement pendant les heures qui séparent du départ, permettra à la fois de conserver une glycémie stable et compenser les éventuelles « fuites » de carburant.

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