On le sait aujourd’hui, la nutrition est un facteur clé de réussite dans les sports d’endurance. Elle est indispensable à considérer, surtout lorsque l’on sait que c’est l’un des motifs d’abandon les plus importants sur les courses de longues distances. Si l’on s’intéresse au Trail, une étude menée en 2019 sur les courses de la TDS (145 kilomètres et 9130 mètres de dénivelé positif) et de l’UTMB (171 kilomètres et 10210 mètres de dénivelé positif), a montré que les troubles intestinaux concerneraient 85% des coureurs. Ce serait également la première cause d’abandon (23 %).

Dans ce webinar, nous avons convié deux professionnels de santé, spécialistes de la nutrition sportive.

Julie Orsoni est diététicienne du sport et elle accompagne les athlètes amateurs et élites dans leur nutrition, tant au quotidien que pendant leurs épreuves. Elle-même cycliste et triathlète, sa clientèle est principalement composée de cyclistes.

Benoît Nave, a lui aussi été cycliste de haut niveau et il accompagne majoritairement des Traileurs aujourd’hui, ayant travaillé avec Xavier Thévenard ou Benoît Girondel. Professionnel de santé, il porte les casquettes d’ostéopathe et de nutritionniste, tout en étant le fondateur d’une marque de nutrition sportive.

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Les fondamentaux de la nutrition sportive

Pour débuter, Benoît Nave vient nous éclairer sur les fondamentaux. Il rappelle que la nutrition va permettre d’optimiser toutes les fonctions de l’organisme. Parmi les grandes fonctions, on retrouve les fonctions digestives, énergétiques, neuro-hormonales et immunitaires. Sans ces quatre piliers, il sera difficile de performer à son plein potentiel et d’optimiser toutes les séances d’entraînement. Des carences en certains nutriments peuvent avoir des conséquences importantes et empêcher notre corps d’assurer toutes ces fonctions.

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La fonction digestive

Cette fonction préside à tout le reste puisque l’assimilation des nutriments et micronutriments est nécessaire. Cela se réalise au niveau du tube digestif. La fonction digestive joue un rôle au niveau de l’immunité, de la détoxication et de nombreuses autres fonctions comme celle neuro-hormonale, développée ensuite.

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Les fonctions énergétiques

La nutrition va nous permettre de prendre soin de nos mitochondries, centrales énergétiques de notre corps, qui nous permettent notamment de fournir de l’énergie en créant de l’ATP. Très sensibles à l’oxydation, les nutriments que nous consommons devront apporter des anti-oxydants, permettant de protéger ces mitochondries.  Ensuite, notre alimentation va aussi permettre d’optimiser le stockage du glycogène ou d’améliorer la lipolyse, surtout pour les sportifs d’endurance.

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Les fonctions neuro-hormonales

Par l’intermédiaire des nutriments ingérés puis de l’étape de digestion et d’assimilation, le corps va utiliser chaque acide aminé (composant des protéines) permettant de fabriquer des neurotransmetteurs. Ainsi, par exemple, la dopamine, l’adrénaline ou la noradrénaline sont fabriquées. Cela est très important puisque ces neurotransmetteurs jouent un rôle majeur dans l’évolution de notre énergie au cours de la journée.

Par exemple, la mélatonine secrétée en majorité le soir va nous permettre d’améliorer notre sommeil, tandis que la dopamine, secrétée plutôt le matin va nous aider à avoir une bonne énergie pour notre journée. Ils vont aussi nous permettre de plus ou moins bien gérer certaines situations comme le stress.

Les micronutriments vont aussi permettre d’assurer la production des hormones stéroïdiennes, ou un bon fonctionnement de la thyroïde.

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Les fonctions immunitaires

Pour terminer, Benoît Nave revient sur le rôle de la nutrition pour assurer les fonctions immunitaires. Aussi sensibles aux phénomènes infectieux comme les virus, les sportifs doivent être attentifs à apporter certains éléments. Les plus importants vont être la vitamine D, le zinc, la vitamine B9…

D’autres micronutriments vont aussi être essentiels pour gérer les phénomènes inflammatoires comme les tendinopathies, l’asthme ou même les allergies. Si notre alimentation est appauvrie en acides gras et omégas 3, ces phénomènes seront plus difficilement régulés.

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On constate donc que les nutriments et micronutriments vont jouer des rôles majeurs pour assurer ces quatre fonctions de l’organisme. Il faut bien comprendre que chaque apport va avoir des conséquences sur l’ensemble des fonctions et qu’elles fonctionnent toutes en synergie. Il n’y a pas un micronutriment qui permettra d’assurer une fonction mais la combinaison d’une multitude d’entre eux qui vont jouer des rôles plus ou moins importants sur chacune des fonctions. Bien gérée, cette approche micronutritionnelle permet à l’athlète d’optimiser son potentiel pour atteindre ses meilleures performances.

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La charge et l'index glycémique d'un aliment

Pour comprendre le rôle que peut avoir un aliment sur notre organisme, Benoît Nave vient apporter des précisions sur ce que représente l’index et la charge glycémique.

L’index glycémique de référence est celui du glucose, qui est de 100. Si l’on prend celui du saccharose (sucre de table) ou de la cerise, on sera autour de 58 à 60. À partir de cet index, on va calculer la charge glycémique, soit la quantité de sucre contenu dans une portion de cet aliment.

Pour illustrer cela, on peut reprendre l’exemple de 100 grammes de saccharose, on aura une charge glycémique de 60 (puisque c’est exclusivement composé de sucre). En revanche, pour 100 grammes de cerises, on a seulement 10 grammes de sucres ou glucides (10%), le reste étant des fibres et de l’eau principalement. Ainsi, pour 100 grammes de cerises, la charge glycémique sera de 6 (10% de 60).

La forme de consommation des aliments jouera également sur ces facteurs.

Bien que cette notion puisse sembler complexe, il est important de comprendre cela pour adapter sa nutrition en fonction de l’effort et du moment de la journée.

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L'importance de l'hydratation

Avant d’aborder des conseils plus concrets en termes d’alimentation autour de l’effort, il est important de rappeler l’importance de l’hydratation. Cette partie est fondamentale dans la performance et joue un rôle également dans notre digestion. Elle va permettre de protéger le système digestif, avec de nombreux phénomènes de déshydratation qui accentuent l’hyperperméabilité intestinale induite par l’effort, notamment en course à pied.

Il faut aussi comprendre qu’une mauvaise hydratation pourra avoir des conséquences sur le fonctionnement de notre corps (fatigue, problèmes digestifs, blessures…).

Les conseils pratiques sont les suivants :

• Boire un verre d’eau au lever le matin
• Boire entre 1,5 litres à 2 litres par jour au minimum de façon régulière
• Éviter les diurétiques (thé, café, tisane) ou les compenser avec de l’eau
• S’hydrater davantage lors de fortes chaleurs avec ajouts d’électrolytes si besoin

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La nutrition avant l'effort

Lorsque l’on s’entraîne plusieurs fois par semaine, il est important de se questionner sur ses apports alimentaires avant et après l’effort. Julie Orsoni rappelle qu’une alimentation optimale autour des entraînements doit être mise en place après avoir respecté les fondamentaux évoqués précédemment. Les conseils évoqués par la diététicienne dans cette partie s’appliquent directement au cyclisme puisqu’elle travaille avec ces profils. En revanche, avec quelques ajustements, les conseils sont applicables aux différents sports d’endurance.

Sur cette partie pré-effort, on retrouve deux grands principes :

• La mise en réserve d’énergie, stockée sous forme de glycogène
• La digestibilité

Si le sportif a mis en réserve suffisamment d’énergie et que son état digestif est optimal, alors la performance pourra être maximisée.

Ensuite, il faut aussi s’interroger sur le type d’effort à réaliser. Plus celui-ci sera long et intense, plus il faudra prêter attention à ses apports en amont. Sur des efforts très courts ou de faibles intensités, l’alimentation ne sera pas le facteur primaire de performance. Pour autant, elle n’est pas à négliger puisque l’on sait aujourd’hui que les réserves d’énergie avant l’entraînement vont aussi conditionner l’utilisation que le corps va faire de celles-ci. On comprend donc que si l’on souhaite travailler sa lipolyse (utilisation des graisses) pour des efforts d’ultra endurance, il sera moins primordial d’arriver sur son entraînement avec des réserves de glycogène (sucres) maximales. En revanche, un effort intense, demandé lors d’une séance de VMA par exemple, demandera d’avoir optimisé ses réserves de glycogène en amont puisque les sucres vont être le substrat principal que le corps va utiliser.

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Le dernier repas avant l'échéance

Pour proposer des pistes plus concrètes, Julie Orsoni nous propose un repas type pouvant être pris avant la compétition. Cette prise alimentaire pourra être faite jusqu’à 4 heures avant la compétition, et ce temps peut être réduit à 2 heures pour le cyclisme puisqu’on retrouve moins d’impacts.

Ici, on va privilégier des glucides complexes mais digestes, comme peuvent l’être la pomme de terre, la patate douce, le riz et les pâtes. On y ajoutera des protéines maigres (viande, poisson blanc, œuf…). Les alternatives végétales sont possibles mais il faudra être vigilant sur la quantité de fibres qu’elles présentent. C’est également pour cela que l’on ne va pas recommander de consommer beaucoup de légumes et de les privilégier cuits. On pourra ajouter des matières grasses (avocat, huile d’olive…) en faible quantité. Enfin, le dessert pourra être une compote ou une banane.

Par forte chaleur, on pourra aussi saler son repas, afin d’anticiper les pertes de sodium à l’effort.

Ce dernier repas devra plutôt avoir une charge glycémique pas trop élevée afin d’éviter une hypoglycémie réactionnelle avant l’effort.

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La dernière collation

Plus proche de l’effort, on va pouvoir ajouter une collation pour maximiser son niveau d’énergie. On va chercher à aller à l’essentiel pour optimiser son entraînement ou sa compétition.

Cette dernière pourra être prise entre 30 minutes et 1 heure avant l’effort, selon la tolérance individuelle encore une fois. Si l’on éprouve des difficultés à manger à ce moment car on ne ressent pas la faim, il est préférable d’apporter une collation avec soi plutôt que de se trouver sans réserve énergétique au cours de la séance. On pourra aussi s’orienter vers une collation semi-liquide si cela est plus simple à ingérer comme une compote.

On va privilégier une collation glucidique, que ce soit un fruit comme une banane ou des produits de l’effort comme des barres énergétiques. On veillera également à ne pas surcharger le système digestif, surtout pour la course à pied où l’on va retrouver une hyperperméabilité intestinale à l’effort.

La règle générale que l’on applique sur ces dernières prises alimentaires est le fait de ne pas essayer de nouvelles choses. On va rester sur « ce qui fonctionne pour nous ».

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La nutrition au cours de l'effort

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Une nouvelle fois, les apports lors de l’entraînement ou de la compétition sont l’un des facteurs clés de la performance, notamment lorsque la durée s’allonge, ainsi que l’intensité. Dans cette partie, nous avons fait le choix de ne pas entrer en détail mais d’aborder les grands principes. Un autre webinar nous permettra de détailler ces stratégies.

Pourtant, il est primordial de comprendre les principes de base. La nutrition intra-entraînement va jouer un rôle aussi dans la récupération et la possibilité ou non d’enchaîner les séances et générer des adaptations.

Les substrats utilisés à l'effort

Si l’on imagine souvent que les glucides sont utilisés lors des efforts intenses et les lipides lors des séances à basse intensité, cela reste une fausse croyance. En effet, ce sont les proportions d’utilisation de ces substrats qui vont varier en fonction de l’effort.

Les glucides restent le « carburant » principal pour l’organisme, disponible rapidement mais avec un stock limité. Les lipides sont disponibles en grande quantité dans l’organisme mais son utilisation est plus longue à être mise en place et ne permettra pas d’avoir une intensité élevée.

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Consommer des glucides à l'effort

Pendant l’effort, nous sommes capables d’oxyder entre 60 et 90 grammes de glucides par heure (sans entraînement intestinal). Dans ce cas, on vise 60 grammes de glucose, le reste devant être apporté par le fructose. On pourra améliorer ses capacités d’oxydation mais le rapport glucose/fructose de 2/1 (en moyenne) devra être respecté.

Cette consommation peut se faire grâce à des gels, des barres énergétiques ou une boisson d’effort, selon les préférences individuelles. Il faut aussi noter que la course à pied apporte souvent plus de difficultés à consommer solide, à l’inverse du vélo.

À des faibles intensités et sur des efforts plus longs on aura davantage de facilité à consommer solide. La mastication permettra d’activer des processus hormonaux indispensables à une digestion efficace. Ce type d’apport sera donc important sur des efforts qui dépassent plusieurs heures.

La boisson isotonique est souvent une stratégie efficace (surtout sur des efforts plus courts et intenses) puisqu’elle est constituée de glucides, de minéraux et d’eau. Sous forme de boisson, elle prévient la déshydratation et peut être consommée à quasiment toutes les intensités.

Enfin, on devra rester attentif lors de la combinaison de boissons isotoniques et de produits glucidiques (gels, barres…) qui pourront finalement apporter trop de glucides par rapport à notre capacité digestive et causer des problèmes gastriques.

Concrètement, nous pouvons estimer les besoins en glucides en fonction des zones d’intensité :

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Les avantages de l'apport intra-entraînement

Apporter des glucides à l’effort va avoir un impact direct sur la performance mais va aussi jouer sur d’autres facteurs. En effet, cela va permettre une meilleure régulation de la faim en dehors des séances, ce qui évitera des repas trop importants et des compulsions alimentaires.

En revanche, pour habituer son corps à tolérer les glucides à l’effort, on pourra mettre en place un entraînement intestinal, appelé « GUT Training ». Cela va améliorer notre tolérance à ingérer des glucides à l’effort et nous les utiliserons plus efficacement.

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Les erreurs fréquentes

Ici, Benoît Nave nous invite à être vigilant pour éviter certaines erreurs :

• Combiner avec proximité la boisson isotonique et autres apports glucidiques (gels barres…). Cela peut engendrer une trop forte consommation glucidique d’un coup et favoriser les troubles digestifs.
• Ne pas s’alimenter lorsque ce n’est pas une compétition. Améliorer ses entraînements permet d’améliorer ses performances en compétition. De plus, comme évoqué précédemment, l’entraînement intestinal n’est pas à négliger.
• Boire trop d’eau plate. Cela pourrait engendrer une hyponatrémie à cause d’une dilution trop importante des minéraux, ce qui peut être mortel. On veillera à apporter des électrolytes lors des sorties très longues et intenses.

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La nutrition après l'effort

Les principaux objectifs

Synthèse du glycogène

Parmi les grands objectifs de la nutrition post-effort, le premier sera celui-ci. Plus l’effort a été long et intense, plus l’athlète aura intérêt à consommer des glucides. Cela va permettre de refaire les stocks de glycogène, épuisés pendant l’effort.

La digestion ayant été diminuée pendant l’effort, il faut aussi comprendre que le corps va retrouver progressivement ses capacités digestives. Ainsi, on va éviter une alimentation trop irritante pour l’intestin.

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Réparation de la casse musculaire et de l'immunité

On sait que la casse musculaire est une conséquence des chocs répétés en Trail. Cela est moins marqué à vélo, mais la reconstitution musculaire est également un point essentiel. L’apport alimentaire, notamment les protéines, permettra de favoriser cette reconstitution.

L’effort long et intense crée une période où l’immunité est fragilisée. Cela arrive régulièrement après une course comme un marathon où de nombreux athlètes tombent malades.  Une récupération et une nutrition adaptées vont aider à diminuer les effets engendrés par cette fenêtre de fragilité immunitaire.

Tamponner l'acidité

Benoît Nave aborde également l’importance de la composante alcalinisante de l’alimentation. Cette dimension est d’autant plus importante lorsque la séance a été longue et intense puisqu’il sera nécessaire de tamponner les acides créés.

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Les recommandations

Tout d’abord, durant cette période, on va privilégier l’hydratation, que ce soit avec une boisson de récupération ou de l’eau bicarbonatée. Cela est important en attendant que le système digestif retrouve ses propriétés initiales et qu’il soit pleinement en capacité de digérer des aliments solides.

Afin de resynthétiser au mieux le glycogène, on va chercher des aliments avec un index glycémique plutôt haut. On pourra s’orienter vers des jus de fruits (jus de raisin notamment) par exemple et on visera environ 1 gramme de glucides/kg de poids corporel dans l’heure.

L’apport en protéines sera aussi important et on conseille ici 0,3 à 0,6 grammes/kg de poids corporel dans l’heure. Cet apport permettra aux acides aminés (composants des protéines) d’assurer leurs fonctions immunitaires, neuro-hormonales, digestives et musculaires. Ici, l’apport en BCAA pourra aussi parfois être envisagé.

La boisson pourra aussi être enrichie en bicarbonates afin de compenser les pertes liées à l’effort produit et favoriser le tamponnage de l’acidité.

Une fois que la faim sera revenue (la pratique étant souvent anorexigène), on pourra donc manger solide. L’assiette idéale sera alors composée de glucides, de protéines et d’antioxydants, éléments prioritaires pour la récupération. On pourra également ajouter quelques matières grasses riches en Oméga 3 dans une assiette complète, qui aideront à tamponner l’inflammation créée par l’entraînement. De plus, dans le cadre d’une alimentation alcalinisante, on pourra se renseigner sur l’indice PRAAL de l’aliment pour connaître ses qualités alcalines. Les intervenants donnent l’exemple d’aliments alcalins avec des abricots secs, des pommes de terre ou d’une soupe de légumes par exemple.

Dans le cas d’un effort très long ou intense, on pourra envisager la prise de collations avec la même composition, pour recharger les stocks de glycogène.

Enfin, on limitera les fibres juste après l’effort qui peuvent amplifier l’irritation et la porosité intestinale.

Ce webinar nous a donc donné les grands principes à respecter au niveau nutritionnel, que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

Bien que les intervenants nous aient donné des recommandations générales que l’on peut suivre, chaque individu a ses spécificités. Ainsi, pour plus de détails et une stratégie individualisée, nous conseillons aux sportifs de consulter un professionnel.

Nous espérons que ce webinar répondra aux questions en lien avec la nutrition dans les sports d'endurance. Le webinar complet avec tous les détails supplémentaires est disponible en replay en cliquant sur l'image ci-dessous :

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