Quelle différence entre la perception de l’effort et la sensation sur Nolio ?
Sur Nolio, à la fin de chaque séance, l'application propose de débriefer la séance du jour selon la sensation et la perception de l'effort.
Mais quelle différence entre la perception de l’effort et la sensation ?
La perception de l'effort
Le sport moderne est de plus en plus connecté. Nos montres connectées nous donnent une multitude d’informations, comme la distance réalisée, le temps, la vitesse, le dénivelé, la fréquence cardiaque, ...
Une fois la séance réalisée, nous pouvons donc analyser ces données. Seulement, ces données ne sont pas toujours exactes. En effet, il existe une marge d'erreur sur les montres GPS, pour toutes les valeurs, en particulier l’allure, la fréquence cardiaque et la puissance. Cette marge d’erreur est variable selon les outils que nous utilisons. En effet les données seront différentes si l'on mesure la fréquence cardiaque au poignet ou via une ceinture, si l'on court en ville, en foret, ou sur piste.
Aussi, pour le dénivelé, les montres n'ayant pas de baromètres peuvent donner de fausses données. La vitesse équivalente à plat est alors calculée grâce au dénivelé. Seulement, en trail, en VTT ou encore en eau libre, une séance sera plus lente sur un terrain technique, avec des cailloux ou vagues que sur du bitume ou en piscine.
Même chose pour les conditions météo. Si la météo peut être prise en compte via les données GPS, qu'en est-il du vent dans le dos ou du vent de face à vélo par exemple ?
Enfin, d'autres données comme le niveau de fatigue ou le niveau de stress peuvent altérer le déroulement d'une séance.
Finalement, la manière la plus précise de savoir comment s’est passée une séance est donc de faire un état des lieux du ressenti de la séance.
Le ressenti est subjectif et il est différent d’un individu à l’autre pour un même contexte. On parle alors de « perception de l’effort ». Le but étant d’apprendre à les contrôler afin d’améliorer sa santé.
Comment mesurer la perception de l'effort ?
Le RPE (Rated Perceived Exertion) est un indice de mesure de perception de l’effort introduit dans les années 70 par Gunnar Borg. Il permet d'avoir une mesure quantitative de la charge interne via la perception de l’effort durant un exercice physique.
La perception de l'effort, aussi subjective soit-elle, peut permettre d'estimer ou de calculer une charge d'entraînement grâce à une échelle spécifique : l’échelle RPE et une échelle simplifiée de l’échelle de Borg :
L’échelle de Borg originale a une plage de 6 à 20 (dont 6 n’étant aucun effort et 20 un effort maximal). Cette échelle a été créée en corrélation directe de la fréquence cardiaque des personnes, 6 serait approximativement la Fréquence cardiaque au repos et 20 la fréquence cardiaque maximale, chaque nombre serait proportionnel à ces deux valeurs (exemple : 60 de FC repos, 200 de FC max, un score de 18 serait corrélé à 180 de fréquence cardiaque).
L’échelle RPE simplifiée, que nous retrouvons sur Nolio, a une plage de 0 à 10 (avec 0 pour sans effort et 10 pour l'effort maximal). Cette échelle est plus corrélée aux sensations ressenties pendant l'effort (niveau de respiration, fatigue musculaire, etc.). C'est cette cotation de l'effort que nous allons vulgariser et interpréter.
- Niveau 0 : Aucun effort – Activité : Sommeil
- Très très facile – Activité : Marche très lente
- Très facile – Activité : Marche lente
- Facile – Activité : Marche rapide ou footing lent, respiration soutenue
- Effort modéré – Activité : Footing, légère transpiration, peut parler sans problème
- Effort moyen – Activité : Course légèrement fatigante, transpiration, discussion sans problème
- Effort un peu difficile – Activité : Transpiration, léger essoufflement, difficulté à finir les phrases
- Effort difficile – Activité : Plus envie de parler, transpiration abondante
- Très difficile – Activité : Discussion impossible, rythme impossible à tenir longtemps
- Très très difficile – Activité : Rythme effréné, épuisement rapide
- Maximal – Activité : Rythme insoutenable, épuisement total
Pourquoi coter la perception de l'effort ?
Il existe plusieurs circonstances pour coter la perception d'un effort via le RPE :
- Pour l'estimation de la charge d'une séance
- Pour une indication, une consigne, sur un entraînement ou un intervalle particulier
- Pour évaluer directement son niveau d'effort perçu pendant une séance, un test ou une course (en direct)
- Pour coter l'effort perçu global d'une séance ou d'une épreuve (idéalement +/- 30' après la séance)
La mesure de la perception est-elle précise ?
Il est parfois difficile d’être objectif dans sa manière de coter son propre effort et c'est bien normal. Si la manière de faire est régulière alors cela donnera de la cohérence au suivi, à l’évolution de la charge et la comparaison possible entre plusieurs séances.
La sensation
La sensation prend en compte les conditions physiques, mentales, le niveau de fatigue générale, la gestion de l’effort, et les conditions environnementales.
La charge interne est constituée de tous les facteurs qui font qu’à intensité objectivement égale, votre ressenti sera différent d’une séance à l’autre.
Comment noter la sensation ?
En plus de la perception d’effort, sur Nolio nous demandons la sensation de la séance. La mesure de la sensation est faite grâce aux smileys
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Pourquoi mesurer la sensation ?
Noter sa sensation sur une séance permet, pour l’entraîneur, de mieux comprendre comme l’athlète a vécu la séance. Cet indice ne rentre pourtant pas en compte dans les différentes méthodes de calcul de la charge d’entraînement, c’est un « plus ».
La mesure de la sensation est-elle précise ?
Il est parfois difficile d’être objectif dans sa manière de coter son propre effort et c'est bien normal. Si la manière de faire est régulière alors cela donnera de la cohérence au suivi, à l’évolution de la charge et la comparaison possible entre plusieurs séances.
Perception de l'effort ≠ Sensation
Sur Nolio, nous pouvons évaluer directement une séance après son téléchargement en précisant sa « sensation » et son « niveau de perception de l'effort » , ces 2 notions sont très étroites mais ne doivent pas être corrélées automatiquement.
En effet, la « sensation » est représentée par votre état d'esprit, votre manière de vivre le moment présent et de vous adapter ou non à une stimulation particulière. Il est possible de se sentir très mal sur un simple « footing » ou une sortie peu intense où l'on pourra coter l'effort à 1 ou 2, et inversement de se sentir très bien lors d'une séance très difficile ou une compétition où vous allez au bout de vous-même.
La perception de l'effort, il faut l’évaluer, objectivement, pour soi et simplement pour soi.
Coter un effort demande de la pratique et de l'expérience, car vous pouvez manquer de repères dans la manière de ressentir une difficulté dans l'intensité comme dans la durée, mais il n'y aura pas d'erreur si vous êtes cohérent avec vous-même. Cela sera à vous ou votre coach de prendre du recul sur l’évolution de la manière dont vous vous percevez dans l'effort.
Sensation ou perception, il faut savoir que votre jugement peut être biaisé facilement par des facteurs externes simples comme les encouragements du public, de la musique, la météo, le paysage, ou toutes les présences de source de motivation ou non.
L'estimation de la perception d'effort en course ou à l'entraînement peut servir de prédicateur de charge afin d'anticiper les éventuelles cohérences ou incohérences que vous pouvez retrouver dans le suivi de votre entraînement.
Dans des précédents articles du blog, vous avez pu voir comment était calculée la charge de Foster, ses indicateurs, ainsi que l'ACWR pour prévenir les blessures, le surmenage ou l’état de surentraînement.
Mise en situation
Pour illustrer ces propos, voici des exemples simples de perception d'effort ou de sensation selon des contextes et des pratiques différentes.
Comment estimer le RPE avant, pendant et après une course ?
Selon les disciplines sportives, une compétition n'est pas nécessairement source de dépassement de soi dans toute sa durée, il peut être question de stratégie, de gestion, de variation d'effort, de variations de terrain ou de profil. Chaque sport a donc ses particularités.
L'estimation de l'effort perçu d'une course pour un entraîneur peut être une tâche bien compliquée, elle sera dépendante de l'analyse comparative entre le profil de l'athlète, le profil de la course et la nature de la course en elle-même.
L’effort contre-la-montre à vélo
Prenons l’exemple d’un contre-la-montre à vélo d’environ 30 minutes ou d’un 10km en compétition en course à pied. Dans ces deux cas de figure, que vous soyez entraîneur ou entraîné, vous savez ce qui vous attend ! Il s’agira d'effectuer un effort d'une demi-heure ou plus « au taquet » où le RPE cible va forcément être proche de 10/10 sur la globalité de la course. Dans ce cas de figure on cherche ainsi à accomplir la meilleure performance possible.
Pour autant, à l’approche de la course, il reste des incertitudes : Quelles seront les sensations ? Comment sera perçu l’effort à l’instant T ? Est-ce que l’athlète sera mentalement disponible pour se dépasser afin d'atteindre le niveau d'effort visé ? Il n'existe cependant pas de réponse unique. En effet, chaque athlète aura sa propre version et perception. Un exemple ci-dessous :
Sur un 10km, un athlète vient battre son record personnel, l'effort perçu « prévu » est à 10/10 et l'athlète qui a réussi sa course avec de bonnes sensations mais dans la souffrance tout de même, a coté cet effort à 10/10.
La course cycliste
Prenons maintenant l’exemple d’une course cycliste (FFC). Selon les catégories, les profils et les épreuves, les courses cyclistes peuvent généralement varier de 1h30 et 6h.
Ici l'estimation du RPE par le coach sera forcément biaisée par des facteurs et contraintes externes, de type environnemental ou stratégique par exemple, ne pouvant être réellement anticipés.
En ce qui concerne la perception d'après course de l’athlète, elle sera ainsi forcément différente en fonction du rôle de ce dernier durant la course et même en fonction du déroulement de celle-ci.
Encore une fois il n'y a pas une seule vérité, soyez objectif sur votre performance et votre état d'esprit.
Exemple :
Analyse de 2 étapes d'une course à étape courue par un coureur de 1ère catégorie FFC, sur une course à étape composée d'un prologue le vendredi et de deux étapes samedi et dimanche, où l'objectif sera de remporter une étape si les conditions se présentent et d’être classé au général. Le coureur est en forme. Il a un profil puncheur/sprinteur qui correspond à cette course à étapes dont les secteurs clés sont des côtes courtes d’approximativement 2 minutes.
Le Prologue est très court, 1,3km pour 1'38. Le coureur s'y classe 7ème, de bon augure pour la suite. Son RPE pour ce type d'effort, qui lui correspond, est régulièrement similaire, avec dans ce cas précis 10/10 avec de bonnes sensations.
Le samedi (31ème)
Le Profil de l’étape étant peu sélectif, la probabilité d’une course difficile restait faible mis à part dans le circuit final où se trouvait une cote courte à gravir 2 fois. Le RPE estimé sur cette étape était de 6 et l'effort perçu du coureur a été de 6 pour des sensations moyennes. Comme nous pouvons le voir sur le graphique 1, l’étape a été irrégulière avec des courtes phases intenses suivies de longue phase régulière et facile pour le coureur avant d'attaquer le circuit final dans le peloton. Les sensations moyennes sont ainsi cohérentes avec le résultat final qui n’est pas celui voulu par l'athlète. En effet, il n'a pas réussi à être placé où il voulait au bon moment malgré des performances correctes où il finit dans le groupe de tête. Tout se jouera donc sur la dernière étape.
Le dimanche (6ème et 5ème du général)
Cette étape est marquée par un profil très vallonné avec une vingtaine de côtes de 1'30 à 3', ce qui est propice au mouvement de course et à des efforts très intenses et répétés. C'est le profil idéal pour ce coureur qui affectionne les courses de mouvements dans ce registre. La perception d'effort estimée pour cette étape était à 10 car il était prévisible que l’étape soit rendue difficile par le profil du parcours et du coureur.
Sur 110km nous pouvons voir sur le graphique 2, qu'il y a eu quelques gros mouvements de course mais sans qu'ils soient décisifs. À 20km de l'arrivée, le coureur réussi à sortir dans le bon coup du jour où il est allé jouer le top 5 du classement général d'une épreuve où il s'est bien senti malgré un effort perçu très difficile (9/10) après 35" d'effort échappé autour de sa puissance critique.
Ainsi sur cette course à étape vous pouvez voir qu'en cyclisme, la perception d'effort peut varier selon le contexte de la course, et que les sensations ne sont pas corrélées directement au niveau de difficulté de l’épreuve.
Un Half-Ironman
En triathlon longue distance, la durée d’épreuve se situant entre 3h30 et 7h, les gestions d'efforts et nutritionnelles sont importantes si l'on veut pouvoir réaliser la meilleure performance globale. Outre les allures cibles, il convient de travailler les sensations ou les perceptions d'effort cibles pour ne pas se tromper le jour J. Ainsi selon le profil de chaque athlète, le coach pourra donner des indications plus ou moins précisent à son athlète, et pourquoi pas estimer la charge que la compétition pourrait avoir.
Durant la course, du côté des athlètes, des biais pourront parfois altérer leur jugement sur eux-mêmes durant la course. Ainsi la concurrence, les conditions météo/environnementales, leur forme du jour, ou encore leur confiance en leurs capacités avant la course sont d’autant de facteurs externes et internes qui peuvent influencer le résultat final. Ce résultat sera donc potentiellement dépendant de la capacité de l’athlète à gérer les imprévus et à surmonter les difficultés du jour. Cette flexibilité mentale se travaille à l’entraînement.
Pour la perception d'effort post-course, elle dépendra du déroulement de celle-ci. À l’image des efforts sur 10km ou contre-la-montre, l’athlète va devoir aller chercher ses limites sur la globalité de l’épreuve donc se rapprocher d’un effort perçu à 10/10. Le résultat sera pourtant, encore une fois, dépendant des sensations durant le jour J.
Les compétitions, dans leurs globalités, seront souvent notées avec des valeurs de perception d'effort élevé mais ce n'est pas forcément toujours le cas. Pour estimer l'effort perçu de son athlète, le coach doit donc analyser les courses en amont pour anticiper les différentes éventualités. En tant qu’athlète, prenez du recul sur vos performances et notez l’effort perçu dans sa globalité, toujours dans le même contexte de notation (+/- 30' après l'effort).
Comment estimer le RPE avant et après une séance ?
Les séances d'entraînement peuvent être très variées par leurs natures, en elles-mêmes ou entre elles-mêmes. Pour estimer la perception d'effort d'une séance dans sa globalité, il faut pouvoir comparer les niveaux de contraintes qu'elle peut générer par rapport à la condition de l'athlète qui la réalise et par rapport au contexte dans lequel il se trouve (fatigue, météo, motivation, etc.). Le RPE étant une charge interne, vous avez bien compris que son niveau peut évoluer pour des séances similaires si le contexte d'approche est différent. Par exemple : un footing de 10km après 2 jours sans intensité ne sera pas le même footing de 10km le lendemain d'une séance d’intensité élevée ou le lendemain d'une soirée arrosée.
Une fois réalisée, vous devez coter, mettre un score de perception d'effort à celle-ci. Il faut être cohérent dans votre manière de noter cette perception, comme dit plus haut pour les compétitions, nous vous conseillons de le faire dans un temps proche de la fin de la séance (+/- 30' après l'effort).
Comment estimer et coter le RPE d'un exercice ?
Durant une séance d'entraînement, les entraîneurs donnent des indications par allures/puissances cible ou par perception d'effort cible par intervalle.
Nous avons donc 2 types d'application possible avec d'un côté une charge externe (allure, puissance, temps, etc.) et de l'autre une charge interne (le RPE, la FC, etc.).
Ici, la perception d'effort ciblé par le coach correspond à un domaine d'intensité qui va amener à des réponses physiologiques ciblées. Ces domaines d'intensité sont corrélés directement à l’échelle RPE. Du côté de l'athlète, il ne faut pas hésiter à demander des explications précises quand vous ne comprenez pas la demande ou si vous n’êtes pas sûr de vous. Comme pour la cotation, il faut respecter une logique dans votre interprétation de la demande.
Voilà maintenant une nouvelle problématique, comment coter son effort pendant la séance, dans quelle perspective ? Il y a autant de réponses que de type de séance finalement.
Exemple :
L'effort continue
Lors d'une séance où l'effort demandé est continu, la perception de l'effort va être susceptible de varier en fonction de la durée, de la difficulté ciblée ou même de la stratégie nutritionnelle utilisée. Chaque domaine d'intensité aura des contraintes bien particulières qui peuvent rendre l'approche compliquée.
Concrètement plus vous serez dans un domaine élevé, moins vous pourrez tenir dans le temps, plus votre perception d'effort sera susceptible d'augmenter au fil de la séance.
Sur la séance 1, il est demandé à l'athlète d'effectuer 15km à une fourchette d'allure cible Semi-Marathon avec une perception d'effort cible à 6/10. Cette séance arrive en fin de préparation, l'athlète devrait voir sa perception d'effort dériver légèrement de 5 à 7/10, 6/10 est donc la perception moyenne demandée pour ce 15km.
L'effort intermittent
Lors d'une séance où le corps de séance est une répétition d'intervalles, la perception de l'effort variera un peu plus que lors d'un effort continu mais la tendance globale sera la même, il faudra alors gérer sa séance pour tendre vers une perception cible sur la globalité des intervalles. Vous partirez sûrement un ton en dessous de la cible globale pour finir un ton au-dessus, dans le cas contraire vous vivrez sûrement moins bien la séance et vos allures seront beaucoup moins bonnes.
Dans ce genre de séance, les consignes peuvent jouer lourdement sur le déroulement de votre séance, il se peut que votre coach vous propose une autre manière de faire selon les adaptations recherchées dans la séance.
Il y a aussi le cas des répétitions de bloc de répétitions, illustré ci-dessous.
Cette séance de vélo est la séance du « DR.Ronnestad », il faut réaliser 3 séries de 13 répétitions de 30’ ’ à 100% de « PMA » récupération 15" et 3" entre les séries. Cette séance est très difficile (+/- 8/10 sur l'ensemble de la séance).
On peut découper les perceptions en 2 parties, la première sur celle d'un bloc et la 2ème sur celle de l'ensemble.
L'idée sur une séance comme celle-ci, est d’être capable d’être régulier sur l'ensemble des 30" de toute la séance, il faudra gérer au mieux votre intention pour avoir une perception d'effort qui augmente le moins vite possible tout en restant proche de la cible.
Concrètement vous pourriez faire le premier bloc avec une cible à +/- 7/10 en partant à 6 et en finissant à +/- 8, puis le 2ème bloc en haussant légèrement à 8/10 le bloc et 7 à 9 chaque 30", puis le Dernier encore un cran au-dessus autour de 9/10, en allant jusqu’à 10/10 pour les derniers 30".
Sur le graphique 3 vous pouvez apercevoir une courbe de Wbal, elle peut vous donner une idée de la progressivité de votre perception.
