3 axes de travail à prioriser pour une prépa physique optimale en cyclisme
C’est une question que l’on entend souvent à l’approche de la saison hivernale, sans vraiment savoir de quoi il s’agit, ni même sans connaître l’intérêt de planifier des séances de PPG (préparation physique générale) dans sa semaine d’entraînement.
Alors, quels sont les intérêts, pour les sportifs d’endurance, d’effectuer un travail spécifique en musculation ?
Outre l’aspect psychologique de casser la routine de sa discipline et de pouvoir faire une séance au chaud en plein hiver, la musculation dans les sports d’endurance est un véritable atout ! Elle permet de développer de nombreuses qualités physiques, et ce de manière différente qu’avec son sport habituel.
L’objectif n°1 de la musculation, pour les sports d’endurance, est celui de développer la force maximale et sous maximale, tout en évitant la prise de masse. Les programmes de musculation que nous conseillons à nos sportifs d’endurance ne sont pas des programmes visant à travailler sur de l’hypertrophie ou de l’hyperplasie, mais plutôt sur les qualités neuro-musculaires pures.
La puissance est l’unité de mesure utilisée majoritairement dans nos sports d’endurance.
Elle se calcule grâce à l’équation suivante : force x vitesse
Partant de ce raisonnement, voici idéalement les axes de travail à prioriser pour établir une planification en musculation :
- Travail de la force maximale
- Travail de la force vitesse
- Travail d’endurance de force
1. Travail de la force maximale
Le travail de la force maximale n’est pas réservé aux disciplines de sprint sur piste. En effet, le travail sur la puissance neuromusculaire maximale sert également pour les intensités courtes que nous pouvons retrouver en course. Si nous analysons les courbes de puissance après une course, nous pouvons voir que les athlètes passent plusieurs secondes à plusieurs minutes (en temps effectif) sur des intensités de puissance maximale ou sous-maximale.
Relances, sprints intermédiaires, petites bosses, “jump” (boucher un trou entre deux groupes sur une bordure, par exemple) sont autant d’efforts que nous retrouvons très souvent sur nos épreuves. Il y a donc un réel intérêt à travailler sur ces intensités maximales.
Lors d’une étude (non officielle) que j’ai pu mener sur un groupe de cyclistes amateurs (12 cyclistes âgés de 19 à 54 ans), les résultats nous ont montré une amélioration de 6,4% de la puissance sur 5 secondes après un cycle d’entraînement en “force maximale” de 8 semaines, à raison de 2 séances par semaine. Soit, un total de “seulement” 16 séances. Le travail a été effectué sur des mouvement polyarticulaires tel que le squat complet, le soulevé de terre mais également la presse oblique, et tout ceci combiné à un travail excentrique.
2. Travail de la force vitesse
Le travail de la force vitesse se rapproche de ce que l’on cherche à développer avec le travail de force maximale sur des intensités maximales. Le but du travail en force vitesse va être de développer des qualités de vitesse de contraction musculaire et de coordination intra et intermusculaire maximales, ainsi qu’un travail neuromusculaire. Pour se faire, on travaille avec des charges beaucoup plus légères, mais avec une vitesse d’exécution du mouvement qui doit être la plus rapide possible.
Nous pouvons la coupler au travail de force maximale dans la planification des cycles, en l’intégrant sous forme d’exercices spécifiques comme la pliométrie. Cependant, il est très important d’avoir une connaissance anatomique et biomécanique du corps humain pour effectuer ce genre d’exercices, exigeants physiquement et nerveusement.
3. Travail d’endurance de force
Le travail de l’endurance de force se rapproche davantage du type d’épreuves aérobies que nous pratiquons dans les sports d’endurance. Ce travail engendre un réel impact au niveau musculaire, mais il engendre également un impact physiologique au niveau cellulaire grâce à une activité énergétique importante.
L’objectif de ce travail en endurance de force réside dans la capacité à répéter, à allure modérée, des mouvements avec des charges moyennes (30 à 50% de la force maximale). Ce travail permet, sur le long terme, une adaptation physiologique au niveau mitochondrial, au niveau du plasma sanguin et également au niveau de la qualité et de la force de contraction des fibres musculaires. C’est un travail réellement intéressant dans les disciplines d’endurance car il permet de travailler des qualités que nous cherchons à améliorer constamment. Il est important de réfléchir à des programmes qui permettent de travailler cette endurance sans développer la masse musculaire. Attention, le travail en endurance de force n’est pas un programme d’hypertrophie !
Sur mon groupe de cyclistes, après un macrocycle hivernal de 9 semaines de travail en endurance de force, nous avons pu observer une légère augmentation de la puissance effectuée sur un test FTP (Test 20 minutes) de 2,5% en moyenne*.
*Ce travail en musculation a été combiné à des exercices de développement de la FTP sur vélo.
Le dernier intérêt que l’on peut avoir à travailler en musculation pour des disciplines d’endurance a davantage une visée prophylaxique. C’est-à-dire que nous nous entraînons dans le but d’éviter les blessures.
En effet, les exercices de musculation permettent de renforcer le système ligamentaire et tendineux et ainsi (s’ils sont bien effectués) d’éviter différentes tendinopathies ou certains problèmes articulaires.
De plus, des muscles forts et développés (notamment au niveau de la ceinture abdominale/lombaire) vont permettre de transmettre la force de manière plus efficiente. Cela permet également de protéger les organes vitaux et notre ossature en cas de chute ou de choc violent. Il peut être aussi intéressant de renforcer les muscles protecteurs du rachi cervical et de la ceinture scapulaire.
Un travail harmonieux et réfléchi est donc nécessaire pour savoir ce qui est vraiment utile et ce que l’on souhaite développer en fonction des objectifs et du sportif que l’on a en face de nous.
Ce qui fait la beauté de nos sports est la diversité des épreuves que nous pouvons faire. Il est donc primordial d’avoir une planification et un axe de travail adapté à ce que l’on doit développer pour être performant dans sa discipline !
