Dans cet article, nous revenons sur le quatrième webinar organisé le Mercredi 3 avril 2024 sur le thème de la pratique sportive et de la grossesse. L’objectif est de mettre en avant un sujet trop souvent méconnu et qui génère beaucoup d’interrogations.

Avec relativement peu d’études réelles et robustes sur le sujet, il est important de mentionner que c’est souvent le principe de précaution qui est choisi par les professionnels de santé. Le sujet tend à se démocratiser et l’alliance entre le sport et la grossesse à être plus étudié. Cela permettra peut-être de favoriser l'apparition de nouvelles recommandations en faveur de cette combinaison.

Pour répondre à ces nombreuses interrogations, Nolio a eu la chance d’accueillir Suzanne Cariant, Charlotte Quiblier et Blandine L’Hirondel.

Suzanne Cariant entraîne au sein d’un club d’athlétisme et est également professeure de Pilates. Elle-même maman de deux enfants, elle accompagne les femmes dans leur pratique sportive autour de ces périodes de grossesse, que ce soit avant ou après la naissance de l’enfant.

Charlotte Quiblier est kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale et en périnatalité mais aussi en sport puisqu’elle accompagne de nombreux coureurs. Récemment devenue maman, elle a pu expérimenter la pratique sportive pendant la grossesse et en période post-partum.

Enfin, Blandine L’Hirondel est gynécologue-obstétricienne. Sa pratique du Trail à haut niveau lui permet aussi d’avoir la double casquette puisqu’elle est double championne du monde de Trail long et championne de France de la discipline en 2024.

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Quels sont les avantages de la pratique sportive chez la femme enceinte ?

Le premier point du webinar évoque les bienfaits de l’activité physique chez la femme enceinte. Blandine L’Hirondel débute par quatre points essentiels.

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Les bienfaits maternels

Tout d’abord, la pratique sportive va aider à diminuer de nombreux symptômes que la femme peut ressentir pendant sa grossesse. On peut recenser les avantages suivants :

• Réduction de l’excès de prise de poids (hors prise de poids non pathologique, considérée normale)
• Amélioration du retour veineux avec des sensations de jambes plus légères
• Moins de douleurs pelviennes ou sacro-iliaques
• Réduction du risque d’incontinence urinaire pendant et après la grossesse
• Amélioration du bien-être psychique, de la qualité de vie, du sommeil…

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Les bienfaits obstetricaux

Ensuite, l’activité physique peut aussi permettre de diminuer le risque de pathologies obstétricales. Pour illustrer cela, Blandine L’Hirondel cite les éléments suivants à titre d’exemple :

• Prévention des pathologies comme l’hypertension artérielle gravidique (HTAg)
• Réduction du risque de diabète
• Diminution du temps consacré à la période d’accouchement
• Moins d’accouchement par césarienne...

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Les bienfaits fœtaux

L’activité physique va aussi permettre de réduire certains risques pour le fœtus. On peut notamment parler d’une réduction du risque de retard de croissance ou de prématurité. Les risques de macrosomie sont également diminués (en lien avec la diminution du risque de diabète chez la femme enceinte).

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Les bienfaits pour l’enfant

De nombreuses études démontrent également que l’activité physique va aider à diminuer les pathologies chroniques chez l’enfant. Ils sont donc moins enclins aux allergies, à l’obésité ou au diabète par exemple. Le développement psycho-moteur peut aussi être amélioré.

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Les contre-indications à respecter

Même si nous avons vu que l’activité physique représente de nombreux avantages pour la femme enceinte et son enfant, certains cas ne permettent pas cette pratique. Il faut bien évidemment les prendre en compte, même si ces cas sont plutôt rares. Blandine L’Hirondel nous dresse une liste non exhaustive des cas qui ne permettent pas de pratiquer l’activité physique pendant la grossesse.

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Les contre-indications en lien avec la grossesse

Pour illustrer cette partie, certains exemples sont évoqués : une rupture de la poche des membranes, une menace d’accouchement prématuré ou un placenta previa… Cela peut paraître intuitif mais l'ajout d'un stress supplémentaire à ces pathologies avec du sport n'est pas possible. De nombreux autres cas peuvent également être évoqués et les conseils de votre professionnel de santé qui vous accompagne durant la grossesse restent ceux à respecter.

Dans certains cas, la pratique sportive reste possible malgré certaines pathologies mais cela nécessite un suivi très régulier, on parle alors de contre-indications relatives. Pour illustrer ce cas, on peut parler des pathologies cardio-vasculaires, des troubles liés à l’alimentation ou d’anémie par exemple.

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Les contre-indications en lien avec la pratique sportive

Ici, on parle directement des activités qui pourraient avoir de graves conséquences pour l’enfant et chez la femme enceinte. La plongée sous-marine est un sport totalement contre-indiqué chez la femme enceinte. Pour compléter, on retrouve aussi certaines pratiques avec des contre-indications relatives où l’on doit rester très attentif : sports à risque de chocs ou de coups (boxe, judo, ski de descente…) et sports qui nécessitent le port de charges lourdes glotte fermée que l’on peut retrouver dans l’haltérophilie par exemple.

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Le sport pendant la grossesse : Rester à l’écoute de son corps

Les signaux et recommandations

En effet, la femme doit rester attentive aux signaux envoyés par son corps. Encore une fois, on peut évoquer certains signaux courants mais cette liste ne les recense pas tous : contractions utérines, perte de liquide, sensation de malaise…

De plus, certaines recommandations, qui peuvent paraître parfois logiques, sont à respecter. Les périodes de forte chaleur ou de froid extrême ne sont pas propices à l’activité physique, tout comme le sport en altitude (supérieur à 2500 mètres). On va éviter également les pratiques sur le dos ou les pratiques intensives qui nécessitent une élévation de la fréquence cardiaque à plus de 90% de son rythme maximal au premier trimestre. Plus la période de grossesse avance, plus ce rythme devra être réduit, pour atteindre les 60% de fréquence cardiaque maximale à ne pas dépasser lors du dernier trimestre. Les professionnels recommandent également des exercices de renforcement du périnée, un point évoqué dans une seconde partie du webinar. Enfin, l’alimentation de la femme doit aussi être adaptée puisque les besoins nutritionnels sont majorés durant cette période, surtout au niveau des oligo-éléments.

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De la théorie à la pratique : comment adapter les entraînements ?

Pour introduire cette partie, il convient de préciser que toute pratique sportive qui génère des douleurs chez la femme enceinte nécessite la consultation d’un professionnel de santé. Ce conseil reste applicable à l’ensemble des parties de ce webinar. Dans certains cas, il est même possible d’envisager une collaboration entre les professionnels de santé et l’entraîneur, si ces derniers sont consentants.

Ensuite, Suzanne Cariant vient compléter en rappelant que l’objectif de pratiquer du sport pendant la grossesse n’est pas d’améliorer ses performances pour celles qui ont déjà l’habitude de pratiquer. En effet, elles vont devoir adapter leur objectif initial puisque le but va alors être de « maintenir » le niveau de forme. Par ailleurs, la pratique doit être adaptée en fonction de l’évolution de la grossesse, puisque les entraînements du premier trimestre ne seront pas les mêmes que pendant le troisième trimestre. Au niveau de la course à pied, les séances préconisées vont être des footings évolutifs tout au long de la grossesse avec une suppression des séances de fractionné. Les sorties en alternance marche/course viennent souvent s’intégrer dans le plan d’entraînement lorsque l’on s’approche de l’accouchement.

Suzanne Cariant entraîne également de nombreuses femmes à distance, ce qui demande parfois plus de précaution. Sans accompagnement en présentiel, il est préférable d’appliquer davantage de prudence. Par exemple, elle va éviter tout travail technique avec les personnes qu’elle ne suit pas en présentiel.

Que ce soit sur la course à pied ou sur les autres pratiques sportives (hors celles contre-indiquées), la femme ne doit pas ressentir de symptômes. En effet, Charlotte Quiblier rappelle que l’activité physique reste recommandée et que ce sont les symptômes qui doivent guider la femme vers une adaptation de sa pratique. Parfois, on va devoir exclure certaines activités et se diriger vers d’autres, en adoptant une pratique globale diversifiée.

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Des pratiques diversifiées

Lorsque l’on parle d’adaptation des entraînements, notamment de course à pied, on parle d’un programme complet à adapter. On sait notamment que des risques supplémentaires viennent s’ajouter chez la femme enceinte. Par exemple, la femme étant plus souple, les risques de blessures situées au niveau des ligaments ou des articulations peuvent être majorés. C’est pour cela que Suzanne Cariant va aussi diriger certaines femmes vers d’autres sports, comme la natation, le renforcement musculaire ou le Pilates.

En revanche, Suzanne Cariant ajoute qu’il n’existe pas de sport « meilleur » qu’un autre, que ce soit pour favoriser un meilleur accouchement ou une meilleure reprise post-partum. Le critère le plus important est le plaisir et le bien-être qui doivent être ressentis durant l’activité. Quelque soit le sport (hors contre-indication), il faut comprendre que cette pratique permettra à n’importe quelle femme de revenir à son niveau pré-grossesse, ou même à un niveau supérieur.

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Comment aborder le sport en post-partum ?

Après avoir traité des sujets du sport pendant la grossesse, de nombreux questionnements sont aussi présents lorsqu’il s’agit du sport après l’accouchement. Cette partie est abordée par Charlotte Quiblier, qui débute par évoquer les grands principes.

Durant cette phase, des symptômes peuvent apparaître chez la femme, à commencer par les symptômes abdominopelviens. On parle ici d’incontinence urinaire, d’urgenturie, de la pesanteur ou des douleurs pelvienne ou abdominale. S’ils sont ressentis pendant le sport pratiqué durant la grossesse, ils doivent alerter et nécessitent une adaptation de la pratique. Il en est de même s’ils sont ressentis en post-partum. Ces symptômes vont conditionner le type d’activité que la femme va pouvoir reprendre.

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Une reprise progressive

En l’absence de pathologies (pendant la grossesse ou durant l’accouchement), puis de symptômes abdominopelviens, la reprise de l’activité physique peut alors être relativement rapide. En effet, la marche va généralement être recommandée avant d’envisager des activités intenses. Il en est de même pour de nombreuses activités sans impacts et dans lesquelles la fréquence cardiaque ne va pas être trop augmentée, comme le yoga. On va pouvoir aussi ajouter du renforcement musculaire global sans charges, avec des exercices comme des squats ou des fentes par exemple, afin de renforcer les membres inférieurs. La pratique du vélo est aussi possible après cette période de réadaptation, si la femme est dans la capacité de le faire.

La reprise des sports à impacts doit se faire progressivement et après validation d’un professionnel de santé, notamment si des complications ont eu lieu, pendant la grossesse ou l’accouchement.

Si l’on s’intéresse à l’entraînement en course à pied à privilégier, c’est la fréquence des sorties qui devra être privilégiée plutôt que leur durée. On commencera par de l’alternance marche/course avant de courir en continu, tout en ayant une cadence de pas assez élevée (>170 pas par minutes) pour limiter les forces d’impact. Le plaisir reste la priorité durant cette période, et les sorties avec poussettes adaptées dont les bienvenues !

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La rééducation abdomino-périnéale

Aujourd’hui, la rééducation périnéale est largement mise en avant pour envisager une reprise de l’activité sportive après l’accouchement. Cependant, Charlotte Quiblier aime rappeler que la rééducation abdominale n’est pas à délaisser. Les deux parties fonctionnent ensemble et on ne ressentira pas les bénéfices d’un périnée bien rééduqué si la partie abdominale ne l’est pas également.

Dans l’idéal, ces deux rééducations doivent être réalisées avec le même professionnel dans un premier temps. Elles doivent être faites même en l’absence de symptômes, bien que chronophages.

La femme va réapprendre à rentrer le ventre et à tonifier sa sangle abdominale grâce à des exercices de respiration puis de renforcement. Ces derniers exercices peuvent être envisagés le plus tôt possible après l’accouchement, en restant vigilante quant au port de charges. Après plusieurs semaines, on pourra orienter les exercices vers du renforcement musculaire afin que la femme puisse reprendre conscience de son périnée en le verrouillant consciemment. Ici, la femme doit être vigilante vis-à-vis des gros efforts de pressions (toux, éternuement…) et des forts impacts.

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Comme nous l’avons compris, la pratique sportive et la grossesse ne sont pas incompatibles, bien que celle-ci doit être adaptée ! De nombreuses activités viennent même être bénéfiques, que ce soit pour l’enfant ou pour la maman. Bien évidemment, les conseils évoqués doivent être pris en compte, notamment sur les sports à pratiquer ou non. L’écoute de vos sensations et l’accompagnement par un professionnel de santé sont les meilleures recommandations que nous pouvons faire.

Nous espérons que ce webinar aidera les femmes à mieux appréhender la période de grossesse. Le webinar complet avec tous les détails (allaitement, impact de l’âge…) est disponible en replay en cliquant sur l'image ci-dessous :

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