Pourquoi un coureur doit-il s'entraîner au seuil ? 🏃♂️
Expression emblématique des mordus de l’entraînement, “seuiller” c’est tout un art 🎨 On vous dit tout !
Quelle vérité se cache derrière ce mot emprunté aux coureurs de demi-fond et surtout, qu’est ce que cela signifie ?
Qu’est ce que la science nous enseigne sur le seuil ? 👩🔬
Pour définir simplement le seuil, on peut dire qu’il s’agit d’une allure difficile à tenir en course comme à l’entraînement, à moins de s’employer. Le seuil c’est une vitesse mais pas seulement.
C’est aussi une intensité cardiaque, légèrement inférieure à la fréquence cardiaque maximale.
Mais alors, quelles sont ces vitesses et intensités dont on parle ?
Les différents travaux scientifiques des dernières décennies conduisent à deux principaux modèles pour définir les zones cardiaques, dont entre autres, le seuil.
Parmi les principales études, deux scientifiques se distinguent :
- le suédois Juha Karvonen
- le docteur français Frédéric Grappe, spécialiste en biomécanique et physiologie de l’entraînement sportif
Le premier imagine un modèle à cinq zones basé sur la fréquence cardiaque maximale (FCmax), la fréquence cardiaque de repos (FC repos) et celle de réserve (FC réserve), qui découle de la soustraction des deux premières valeurs.
La collecte de ces données permet de réaliser les formule mathématiques suivantes :
FC réserve = FC max - FC repos
Pour déterminer une zone selon Karvonen, il faut ensuite prendre le pourcentage de la zone correspondant à l’intensité que l’on souhaite travailler. Pour la zone 1 par exemple, cela donne :
60*(FC max - FC repos) + FC repos
La zone 1 est comprise entre la FC repos et le résultat trouvé avec la formule.
Le second, Frédéric Grappe, utilise seulement la fréquence cardiaque maximale pour déterminer 5 zones de travail spécifiques à chaque personne.
Cette méthode, plus récente et plus simple à utiliser, est privilégiée par beaucoup d’athlètes à ce jour :
Comment savoir que l’on s’entraîne au seuil ?
Avant de continuer, il est important de préciser qu’il n’existe qu’un seul moyen de collecter des données fiables et objectives sur la fréquence cardiaque : il s’agit de la ceinture cardio couplée à une montre. ⌚
Bien que la technologie embarquée sur les montres connectées en termes de mesure ait progressé, la ceinture reste le meilleur outil pour traduire la réalité d’un entraînement ou d’une compétition.
Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de réaliser le calcul à chaque séance ou même remettre à jour les valeurs pendant la saison. Nolio automatise tout ce processus une fois que la plateforme connaît les valeurs de fréquence cardiaque de son utilisateur.
En fonction du modèle privilégié, Karvonen ou Grappe, on atteint le seuil en zone 4. Un bon indicateur reste la perception de l’effort. 🥵
Lorsque la ventilation s’accélère et que l’on n’est plus capable de parler autrement qu’avec quelques mots entrecoupés sans pouvoir faire de phrases, c’est qu’on est au seuil. Cependant, il faut être en mesure d’aligner quelques mots. Si ce n’est pas le cas, c’est que l’on ne se trouve pas dans l’intensité ciblée !
Que cherche-t-on à développer lorsqu’on s’entraîne au seuil ? 📈
Chaque athlète, quel que soit son niveau ou son expertise dans la discipline, peut atteindre et tenir une intensité au seuil.
En fonction de son entraînement et de son endurance spécifique, un athlète peut espérer maintenir jusqu’à 1 heure des valeurs comprises entre 92 et 96% de sa FC max.
Il en va de même pour la VMA : la vitesse maximale aérobie. Il est possible de courir à des allures comprises entre 85 et 95% de sa VMA pendant 60 minutes.
Dès lors que cette notion physiologique est connue, il apparaît comme évident de développer cette qualité à maintenir le seuil toujours plus longtemps, et ce pour 3 raisons :
- Travailler spécifiquement 🎯
- Polariser l’entraînement 📊
- Recruter VO2max 💥
Certaines disciplines présentent des spécificités proches du seuil. C’est le cas des épreuves ne dépassant pas une heure.
On retrouve notamment le cyclo-cross, le 5km et le 10km, mais aussi le cross-country, la course en montagne, ou encore le semi-marathon seulement pour les meilleurs mondiaux qui le courent en moins de 60 minutes.
Le travail du seuil présente un grand intérêt, celui de reproduire des intensités spécifiques à ce genre d’effort à l’entraînement afin de progresser en vue de l’objectif final visé.
Cependant, est-il bénéfique d’entraîner le seuil lorsqu’on ne prépare pas l’une de ces disciplines ?
La réponse est oui ! ✅
Polariser son entraînement en amenant des variations hebdomadaires dans sa programmation quelque soit sa spécialité, du demi-fond à l’ultra endurance, participe à la progression. 📈
Pratiquer seulement l'entraînement à basse intensité n’est pas non plus facteur de progression comme le démontre cette étude : Intensité de l’entraînement en endurance. 📃
Ce qui caractérise le seuil c’est surtout son positionnement dans l’échelle d’intensité, sous la VMA. La vitesse maximale aérobie, c’est la vitesse maximale de course atteinte à VO2max. Le seuil permet-il de recruter lui aussi VO2max ?
Une fois encore, la réponse est oui ! ✅
Et le principal élément de réponse provient du fait que travailler au seuil, c’est travailler proche voir au-dessus du seuil ventilatoire 2 (SV2). Or on sait que tous les exercices réalisés au-delà de SV2 finissent toujours par tendre jusqu’à la VO2max lorsqu’ils sont tenus assez longtemps.
10 minutes de seuil cumulées chez un débutant permettra de recruter VO2max tandis que chez un élite, il sera peut être nécessaire de cumuler plus de ¾ d’heure d’intensités cibles à l’entraînement pour arriver au même résultat.
Le travail du seuil c’est du fractionné et cette technique très répandue au sein des séances permet d’augmenter la VO2 comme le démontre cette étude : Booster la VO2 durant les séances fractionnées.
Quelles sont les séances pour progresser en seuil ? 🔑
Lors de ces séances, on cherche à entraîner le seuil ventilatoire 2 et par conséquent recruter VO2max.
Le VO2max, comme l’endurance mais aussi l’économie de course, sont les principaux facteurs de la performance en course à pied. 🏆
Plus les distances s’allongent et plus d’autres facteurs entrent en jeu comme l’hydratation et la nutrition par exemple. 💦
En séance comme dans l’entraînement en règle générale, la fréquence ainsi que la progressivité restent les deux principales choses à maîtriser :
Il vaut mieux courir très régulièrement et plus lentement, que peu souvent et trop rapidement
C’est dans cette optique que doivent être construits les plans d’entraînement. Pour mener à bien sa progression en seuil, il est préférable de commencer par 10 à 15 minutes maximum d'intensité en séance, que l’on soit un athlète expérimenté en reprise ou bien simple coureur récréatif.
Voici 2 entraînements clés qui peuvent être modifiés à la hausse pas la suite. C’est à dire en augmentant le nombre de répétitions ou la durée de ces dernières à mesure que l’on avance dans sa programmation :
9 minutes de seuil cumulées
(la partie bleue désigne l’échauffement puis le retour au calme)
12 minutes de seuil cumulées en 4 blocs
(la partie bleue désigne l’échauffement puis le retour au calme)
En fonction de l’objectif visé, toutes les surfaces possibles d’entraînement peuvent être utilisées :
- un terrain vallonné sur herbe et chemins pour les crossmen & women 🌿
- une piste pour les demi-fondeurs 🏟
- de la route pour les coureurs de 5, 10 et 21km 🛣
- des chemins techniques et des terrains changeant pour les montagnards ou les trailers ⛰
Quelle récupération mettre en place avec le seuil ? 😴
Il faut garder à l’esprit que l’entraînement fatigue l’organisme !
Certes il entraîne des adaptations positives à long terme lorsqu’il est régulier, mais c’est bien la récupération post séance qui permet la progression d’un athlète.
Au cours d’une séance de seuil, la récupération entre les intensités cibles est souvent égale à la moitié de l’effort :
- Lors du seuil pyramidal les temps de repos sont égaux à 30 secondes, 1 minute et 1 minute 30. Pour des intensités variant de 1 à 3 minutes
- Lors des 4 blocs de 3 minutes, les temps de repos sont d’1 minute 30 à chaque fois.
C’est lorsque vient la fin de la séance qu’il faut mettre en place une stratégie de récupération efficace. 🔋
Pour cela, rien de plus simple !
Il suffit d’appliquer à la lettre la méthode des 4R :
1️⃣ Réhydrater son corps dans les 30 minutes qui suivent l’effort
2️⃣ Refaire le plein en profitant de la fenêtre métabolique. C’est le moment de régénérer les stocks de glycogène avec des apports en glucides.
3️⃣ Réparer les muscles avec des apports de protéines.
4️⃣ Relaxer son corps à l’aide de diverses méthodes psychologiques (coupure temporaire périodique, annuelle de sport), et de méthodes physiques propres à chacun (bains froids, , massages, automassages types foam roller, bas de compression, électrostimulation, etc.)
Enfin, il est important d’espacer d’au moins 48 heures les séances de seuil entre elles ! Cette durée montre à 72 heures lorsqu’on réalise une séance de VMA…
Bon entraînement 🚀
