La puissance en course à pied : de la théorie à la pratique avec Nicolas Martin et Sylvain Cachard
Qu'est-ce que la puissance en course à pied ?
Les origines de la puissance
La puissance a été rendue populaire par le cyclisme et la présence croissante et maintenant omniprésente des capteurs de puissance.
Dans la course à pied et plus spécifiquement le Trail, la puissance a fait son apparition depuis 2016. Stryd a développé d’abord une ceinture, puis un capteur qui permet d’avoir un accès à une certaine valeur de « puissance ». On retrouve aujourd'hui des mesures de puissance accessibles directement au poignet grâce aux montres GPS, sans ajout de capteur externe. L'objectif est d'avoir une mesure qui témoigne de la quantité d'énergie fournie. Néanmoins, il faut bien comprendre que la puissance dans le cyclisme et dans la course à pied sont des valeurs différentes dans la manière dont elles sont mesurées.
Les différences entre la course à pied et le cyclisme
Dans le cyclisme, il s’agit d’une réelle mesure physique. En effet, un capteur est constitué d’une jauge de contrainte où l’on mesure la force appliquée par le cycliste. En parallèle, on mesure aussi la cadence et donc la mesure est « réelle ». La puissance est le produit de la force et de la vitesse. Évidemment, il y a une imprécision « technique » mais en soi, la mesure est relativement fiable et surtout, elle n’est pas extrapolée à partir d’autres données.
Dans la course à pied, l’usage classique de la puissance via des capteurs portatifs est une extrapolation faite à partir des données recueillies par le capteur. Ensuite, ces données sont traitées par un algorithme qui donne une valeur de puissance en Watts (W). En effet, sauf si nous utilisions des semelles mesurant les forces exercées, nous n’avons pas accès à une mesure directe des forces appliquées.
L'utilisation de la puissance en Trail-running
Il semble que l’algorithme fonctionne bien lorsque la pratique de la course à pied a lieu sur un terrain propre et peu vallonné. Vous allez me dire que le Trail ne répond pas tellement à ces critères et ceci est parfaitement vrai. Néanmoins, la puissance peut avoir un intérêt en Trail et nous allons essayer de voir pourquoi et comment vous pourriez l’utiliser ?
Retour d'expérience : Nicolas Martin et Sylvain Cachard
Nicolas Martin est traileur de haut-niveau. Sur le circuit depuis de nombreuses années, son expérience l'a amené à plusieurs sélections en équipe de France de Trail-Running. En 2022, il devient Vice-champion du Monde de Trail Running, à Chiang-Maï en Thaïlande. En parallèle, il entraîne Sylvain Cachard, Champion d'Europe de Course en montagne 2022. En 2023, Sylvain Cachard avait fait de la course de Sierre-Zinal l'un de ses objectifs majeurs. Ensemble, ils ont décidé d'utiliser les mesures de puissance de course dans l'entraînement et le jour de la course. Nous allons donc pouvoir rentrer plus en détails sur la préparation de cette course, et l'utilisation qu'ils ont fait des ces mesures de puissance.
Le retour personnel de Nicolas Martin
À titre personnel, j’ai acquis un capteur de puissance Stryd et je l’ai peu utilisé. La principale raison est sans doute le fait qu’après des années de pratique, ma perception de l’effort est assez fine. En revanche, j’aurais aimé avoir un accès à ce genre de mesure pour affiner mes ressentis, aider à la décision pour la gestion de course…
J’ai tout de même tiré quelques pistes d’utilisation du produit. D’abord, il convient de complétement l’exclure si le terrain est technique, très gras, dans la neige ou lors de la marche. La déduction que j’en ai fait et que le capteur ne peut pas savoir si vous allez à une certaine vitesse parce que l’effort est faible ou parce que les conditions terrain sont compliquées. Ce sont des limites mais globalement, j’ai tendance à me dire que l’usage de la puissance se fera plutôt dans des conditions plus normalisées. Comme l’idée sous-jacente est d’apprendre à mieux percevoir l’effort, il suffit de l’utiliser à bon escient.
Comme en cyclisme, il faut aussi bien définir des zones différentes selon la pente. Dès qu’on grimpe, les valeurs sont bien plus élevées à perception égale donc il convient d’en tenir compte.
L'ajout de la puissance dans l'entraînement de Sylvain Cachard
En milieu de saison 2023, Sylvain Cachard décide d’acquérir un capteur Stryd et de l’utiliser lors de sa préparation à Sierre Zinal (SZ). Théoriquement, il serait nécessaire de définir une puissance critique pour maximiser l’usage de l’appareil. Toutefois, nous ne faisons pas ce choix et décidons plutôt d’utiliser les données en complément de son ressenti, de sa Fréquence Cardiaque (FC) et de mesures régulières de sa lactatémie. Sylvain a une forte expérience en course de montagne avec notamment son titre de Champion d’Europe 2022. En revanche, il maitrise moins le format de SZ. Nous convenons donc d’implémenter la puissance dans son entraînement pour lui offrir un retour « objectif » sur ses ressentis avec en but ultime : maximiser sa gestion d’effort le jour J. Sylvain acquiert son capteur à la mi-juin 2023.
L'utilisation de la puissance sur les séances clés en vue de Sierre Zinal
Sur les premières séances, il l’utilise peu pour gérer son effort mais nous débriefons sur la réalisation des séances et sur les valeurs de puissance. L’idée étant qu’il puisse avoir une mesure à respecter selon le type de travail demandé. En parallèle, ces valeurs serviront aussi à mesurer une progression potentielle au fil de la préparation. Vu le timing de la préparation, il ne sera pas complètement question de modifier l’entraînement selon ces données mais de créer de la confiance sur la forme de Sylvain et aussi d’adapter légèrement son entraînement le cas échéant.
Par exemple, lorsqu’il réalise une séance de VMA le 20/06, il ne termine pas la séance en partant trop vite avec des valeurs de 470 W. Lors de la séance suivante (24/06), il gère mieux son effort autour de 430 W et boucle le même type de séance sans souci.
Ensuite, il part en stage en altitude durant 16 jours, période durant laquelle, il utilise peu la puissance. En effet, cette période sert surtout d’acclimatation et les intensités sont rares. À la sortie de ce stage, Sylvain enchaîne 2 courses avec un Kilomètre Vertical (KV) le samedi (15/07) puis un Trail de 21 km le dimanche (16/07).
Lors du KV, Sylvain tient une puissance de 421 W durant 35' . Ceci donne une indication sur sa forme du moment qui semble en légère augmentation en comparaison de la séance VMA du 24/06.
Lors du trail du lendemain, Sylvain produit 390 W et 370 W sur les deux montées principales du parcours. Si les données de puissance sont souvent données en montée, c’est aussi parce que ce sont les parties « critiques » en termes de dépense énergétique et qu’il faut surtout veiller à ce secteur pour optimiser la gestion de course en Trail. On retrouve les données des courses de Sylvain ci-dessous :
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Après quelques jours d’assimilation, Sylvain reprend le travail spécifique le 23/07. La séance est la suivante : 2 fois une montée de 620 mètres de dénivelé positif à une puissance moyenne de 370 W (données issues de sa dernière course). Sylvain se focalise sur son ressenti et il produit 2 montées similaires à une puissance de 395 et 394 W. Les autres données suivies en parallèle semblent indiquer que cette intensité est vraiment proche de son allure de course en vue de SZ. Sa forme semble aussi être plutôt ascendante.
Le 28/07, il réalise à nouveau la même séance et cette fois-ci, il améliore largement ses données de puissance avec 428 W et 431 W sur un effort qui semble être un peu plus intense. Pour ma part, cette séance me semble excessivement positive et indique une excellente forme de Sylvain en vue de Sierre Zinal. Dans le cas présent, la séance étant effectuée au même endroit, la puissance n’apporte guère de plus comparativement à un simple chrono sur la montée. Toutefois, ce sont des données pertinentes pour gérer la première longue ascension de SZ.
Ensuite, Sylvain réalise 2 séances avec une véritable allure spécifique sur des durées proches d’une heure et à chaque fois, il produit autour de 390 W dans les ascensions.
La course de Sierre-Zinal 2023
Le jour J est à présent venu et Sylvain décide de suivre 2 données en autocontrôle durant le début de la course : sa FC et sa puissance avec surtout des valeurs limites vers le haut qui sont de 174 BPM et de 410 W. En 2022, pour sa première participation, Sylvain avait eu la sensation de partir trop vite et de ne pas optimiser sa gestion de course. L’objectif en 2023 est donc de parfaitement gérer la première longue montée d’environ 50’ pour être consistant dans l’effort durant les 2h30’ de la course.
Lors de la première montée, Sylvain a une FC moyenne de 170 BPM et une puissance de 395 W (très proche de la puissance spécifique travaillée en amont). Il pointe 14ème en 52’46 (12ème en 52’12 lors de l’édition 2022). On note donc un départ plus lent lors de cette édition grâce à un focus sur la gestion de course dont la puissance est l’une des composantes.
Le résultat final est bien différent puisque malgré des conditions climatiques plus compliquées, Sylvain termine 4ème en 2h34’22, ce qui est le premier chrono d’un Français lors de cette classique qui fêtait sa 50ème édition. En 2022, Sylvain avait terminé 12ème en 2h38’22.
Vous pouvez également retrouver les détails de sa préparation en format vidéo juste ici.
Conclusion
Pour conclure, on voit que la puissance en course à pied présente de nombreux intérêts. Cette donnée peut être totalement pertinente à intégrer dans son entraînement. Néanmoins, il ne faut pas oublier que cette technologie reste à considérer avec précaution. Elle vient compléter des données déjà existantes, mais surtout nos sensations individuelles qui doivent rester une priorité dans nos entraînements.
