La nutrition lors d'une course de Trail : Les clés pour optimiser votre performance

La nutrition est un facteur déterminant pour réussir une course de trail, particulièrement sur les distances longues comme en ultra-trail. Élaborer un plan nutritionnel bien pensé est essentiel pour maintenir un niveau d’énergie optimal tout au long de la course et éviter la fatigue prématurée. Nos experts, Laury Degrémont et Valentin Lacroix, ont décortiqué le sujet lors d'un Webinar organisé par Nolio. Vous pouvez retrouver le Webinar ici

Pourquoi un plan nutritionnel est-il essentiel ?

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Un plan nutritionnel permet de stabiliser les apports en énergie pendant la course. En effet, une course de trail implique des efforts prolongés avec des variations de rythme et d’intensité, ce qui impacte directement le métabolisme. La gestion des apports énergétiques (glucides et lipides) est essentielle pour retarder l'épuisement des réserves de glycogène, particulièrement lorsque l'intensité de l'effort dépasse 75 % de la VO2 max.

Le métabolisme énergétique repose sur trois principales filières : glucides, lipides et, dans des cas extrêmes, protéines. Les glucides constituent le substrat principal, en particulier lors d'efforts intenses. Le cerveau, notamment, est glucodépendant et les apports réguliers en glucides permettent de maintenir la concentration et l’énergie mentale nécessaires pour poursuivre l’effort.

Les apports énergétiques en course : que consommer ?

En course, il est recommandé de consommer entre 40 et 80 g de glucides par heure pour maintenir un niveau d’énergie suffisant. Cela peut être sous forme de gels énergétiques, boissons spécifiques, ou aliments solides comme les barres glucidiques. Cette consommation doit être régulière, toutes les 30 à 40 minutes, pour éviter l’épuisement des réserves de glycogène.

Quels apports en termes de substrats pour un trail ? 

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- Les glucides : essentiels pour un effort supérieur à 75 % de VO2 max, ils préviennent la destruction des fibres musculaires et aident à conserver un niveau d’énergie élevé.
- Les lipides : principalement utilisés lors d’efforts modérés (zone d’endurance), ils permettent une économie du glycogène, essentiel pour des efforts prolongés.
- Protéines : Les apports en protéines se justifient sur des efforts type ultra trail, pour éviter que le corps utilise le capital musculaire comme substrat énergétique. 
- L’hydratation : boire régulièrement est tout aussi crucial, en alternant entre eau et boissons énergétiques contenant des électrolytes (sodium, potassium). Il est recommandé de consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau, avec des apports adaptés selon la tolérance digestive.

Comment éviter les troubles digestifs en course ?

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Un des principaux défis nutritionnels lors d'une course de trail est d'éviter les troubles digestifs. Pour cela, il est conseillé d’entraîner son système digestif avant la course, en testant les apports nutritionnels pendant les séances d’entraînement. De plus, la consommation de boissons énergétiques et de solides doit être adaptée à la tolérance personnelle, en évitant des apports trop importants de fructose, qui peuvent provoquer des troubles digestifs.

Les aliments riches en fibres doivent être consommés avec précaution, car un excès peut accélérer le transit intestinal et compromettre l'absorption des nutriments nécessaires à l'effort. Par exemple, des raisins secs ou une banane mûre peuvent être des options solides faciles à digérer pendant la course.

Exemple d’un plan nutritionnel pour une course de plus de 10 heures
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Prenons l’exemple d’un ultra-trail de 70 km avec un dénivelé important, comme la Mascareignes à l’île de la Réunion. Pour une course de cette durée, il est essentiel de décomposer les apports nutritionnels en fonction des segments de la course et des ravitaillements disponibles. Cela inclut une estimation du temps de passage entre chaque ravitaillement et une analyse des options disponibles sur place (boissons, aliments solides) pour adapter son plan nutritionnel en conséquence.

Durabilité et gestion de l’énergie

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La durabilité, ou résistance à la fatigue, est un facteur clé dans les performances en trail. Le glycogène musculaire joue un rôle crucial dans cette durabilité. En effet, une déplétion trop rapide des réserves de glycogène entraîne une baisse significative des performances. Les stratégies nutritionnelles, notamment la consommation régulière de glucides pendant l’effort, permettent de préserver ces réserves et de retarder l’apparition de la fatigue. Par ailleurs, il est essentiel de partir avec des réserves de glycogènes musculaire et hépatique pleines. 
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Des études ont montré que l'ingestion de glucides, à hauteur de 60 à 90 g par heure, est nécessaire pour maintenir une performance optimale. Toutefois, il est également important de savoir utiliser efficacement les graisses comme source d’énergie, surtout lors des efforts prolongés. Il est donc important d'entrainer sa durabilité

Conclusion

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En somme, une nutrition bien planifiée est essentielle pour optimiser la performance lors d'une course de trail. Adapter ses apports nutritionnels à l'intensité et à la durée de l'effort, tout en tenant compte de la tolérance digestive, permet de maintenir un niveau d’énergie stable et d’éviter les contre-performances liées à l’épuisement des réserves. La clé réside dans l’anticipation et l’adaptation, à travers des stratégies testées et éprouvées durant l’entraînement.

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