Prépa physique : la clé oubliée de l’endurance ?

Pourquoi parler de préparation physique dans les sports d’endurance ?

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Dans l’imaginaire collectif, les sports d’endurance riment souvent avec longues sorties, chronos à la montre, cardio et puissance. Pourtant, un pilier de la performance reste sous-exploité chez de nombreux sportifs : la préparation physique.

En effet, la préparation physique ne se résume pas à quelques exercices de gainage glissés entre deux séances de fractionné. Elle englobe un travail plus global, structuré, qui inclut notamment des exercices de renforcement musculaire ou de musculation ciblée. Ce travail est souvent négligé, alors qu’il joue un rôle essentiel dans la progression, la prévention des blessures et la performance à long terme.

En outre, la musculation permet également de prévenir les blessures. En endurance, les sollicitations sont répétées et souvent asymétriques. Le moindre déséquilibre musculaire peut entraîner une surcharge sur les tendons, les genoux, les articulations ou les groupes musculaires secondaires. Intégrer du renforcement et une préparation physique générale permet de mieux répartir les charges, de stabiliser tes appuis et de limiter les microtraumatismes qui, à terme, peuvent freiner ta progression.

Pour les coureurs, par exemple, le travail de force contribue à une meilleure économie de course. Tu dépenses moins d’énergie pour courir à une allure donnée, ce qui peut, à terme, améliorer ta VO2max. En parallèle, renforcer tes chaînes musculaires joue un rôle majeur dans la prévention des blessures et dans la qualité de ta récupération.

Ce travail, qui peut sembler secondaire, devient en réalité un levier clé pour progresser durablement dans ta pratique.

Enfin, sur les formats longs ou les enchaînements de cycles intenses, la fatigue musculaire devient l’un des principaux facteurs limitants. Travailler ta force t’aidera à retarder ce moment où les jambes ne répondent plus, notamment en trail sur les descentes, en course à pied sur la fin d’un marathon, ou en cyclisme sur les sorties à fort dénivelé.

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Une méta-analyse récente sur des sportifs d’endurance (course, cyclisme, ski) montre que le renforcement – qu’il soit lourd, explosif ou pliométrie – améliore l’économie de déplacement, la force maximale et la performance générale, sans alourdir la charge de travail ni provoquer de prise de poids significative. Ces données montrent que la préparation physique n’est pas un simple « bonus » : c’est un levier central pour progresser plus vite, en sécurité et sur le long terme

*Source : Alcaraz-Ibañez, M., & Rodríguez-Pérez, M. (2018). Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. Journal of sports sciences, 36(6), 613–629. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1326618*

L’impact positif du renforcement musculaire sur les sports d’endurance ne concerne pas que les hommes, ni uniquement les disciplines ultra spécifiques. Une étude publiée en 2017 par Olav Vikmoen et ses collègues a montré que l’ajout de séances de force lourde à un entraînement d’endurance classique améliorait significativement la performance en course à pied et en cyclisme chez des duathlètes féminines bien entraînées. Après 11 semaines de travail musculaire ciblé, ces sportives ont non seulement progressé en force maximale (jusqu’à +45 % sur le demi-squat), mais elles ont aussi gagné jusqu’à 7 % de performance sur un test de 5 minutes, réalisé juste après plusieurs heures d’effort sous-maximal. Mieux encore : leur consommation d’oxygène et leur fréquence cardiaque ont diminué sur la fin de ces efforts prolongés, signe d’unemeilleure économie de mouvement.

*Sources : Vikmoen, O., Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., & Raastad, T. (2017). Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well-trained female athletes. Physiological reports, 5(5), e13149. https://doi.org/10.14814/phy2.13149*

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Pour t’aider à intégrer ce travail de manière structurée et progressive, Nolio vient de lancer un nouvel outil dédié à la prépa physique générale. Tu pourras créer tes propres entraînements de renforcement, de gainage ou de musculation directement dans le constructeur de séances. Une première banque d’exercices est proposée par Nolio, avec des démonstrations et des consignes claires. Tu as aussi la possibilité d’ajouter tes propres exercices pour personnaliser au maximum ton travail, que tu sois entraîneur ou sportif.

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Ce que propose Nolio : un nouvel outil simple, visuel et intuitif

Le constructeur de séance amélioré te permet :

• De choisir dans une bibliothèque de 51 exercices (squats, gainage, pompes, etc.) illustrés avec des vidéos et des consignes claires ;
• D’ajouter tes propres exercices pour personnaliser ta séance ;
• De moduler les séries, durées, temps de repos, RPE, etc. ;
• De planifier ces séances directement dans le calendrier d’un sportif ou d’un groupe, et d’en faire des modèles.

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Une séance type à intégrer dans ta routine d’endurance

Si tu cherches à intégrer intelligemment un travail de renforcement à ton entraînement, voici une séance simple, efficace, et adaptable selon ton niveau.

1. Échauffement actif

Commence par un échauffement de 15 à 30 minutes en course à pied ou à vélo, à allure facile, au seuil aérobie. Tu peux aussi utiliser des machines comme un rameur, un Skierg ou un vélo de type Wattbike. L’idée est de préparer ton corps à l’effort tout en restant dans une zone d’intensité modérée : tu dois pouvoir maintenir une conversation, sans essoufflement excessif.

2. Enchaîne avec la séance de renforcement

Une fois l’échauffement terminé, poursuis avec une séance de renforcement musculaire ou de musculation au poids du corps, avec par exemple les exercices suivants :

[Gainage get-up - Squats - Pompes - Fentes avant - Gainage superman - Relevé de bassin - Chaise]

Chaque exercice est à effectuer pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de récupération. Selon ta forme et ton niveau de préparation, tu peux enchaîner 3 à 4 tours. Tu peux retrouver ces mouvements – et bien d’autres – dans l’outil PPG développé par Nolio.

3. Récupération active

Le retour au calme fait pleinement partie de la séance. Il permet de réactiver ta filière énergétique de base et de lancer efficacement le processus de récupération. Juste après ton entraînement de renforcement, prévois une réactivation de 15 à 20 minutes en course à pied ou à vélo, à une intensité très légère.

L’idéal reste d’enchaîner, ou d’intégrer dans la suite de ta journée, une sortie d’endurance fondamentale de 1h à 1h30. Ce temps de récupération active permet de mieux assimiler le travail musculaire, de limiter les courbatures et de relancer les adaptations physiologiques recherchées.

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Hyrox, cross-training… une nouvelle génération de sportifs endurants et puissants

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Ces dernières années, des formats comme l’Hyrox ou les compétitions de cross-training ont bouleversé les codes du sport d’endurance. Ces pratiques hybrides, à mi-chemin entre cardio, musculation et agilité fonctionnelle, attirent de plus en plus de sportifs en quête de défis complets. Et pour cause : courir, pousser, tirer, soulever, sauter… il faut être endurant, explosif et solide, le tout enchaîné sans temps mort.

Si tu t’entraînes dans cette logique, ou si tu accompagnes des sportifs attirés par ces formats, le nouveau constructeur de séance Nolio est un outil taillé pour toi. Il te permet d’intégrer facilement des séances de préparation physique orientées force, résistance ou puissance dans ton plan d'entraînement. Tu peux construire des circuits fonctionnels, des blocs de travail typés Hyrox, ajouter tes propres exercices comme les wall balls, les fentes avec charge ou le sled push, et structurer précisément les temps d’effort et de récupération.

Tu n’as plus besoin de jongler entre plusieurs outils ou de bricoler tes séances sur un coin de feuille : tout est intégré dans ton espace Nolio. Tu peux planifier, adapter, suivre la progression et affiner ta stratégie d'entraînement au même endroit que ton travail cardio. Une vraie plus-value pour progresser de manière cohérente et complète.

Envie de structurer ton entraînement Hyrox ou cross-training ? Teste gratuitement Nolio ou réalise une démo pour découvrir l’ensemble des fonctionnalités.

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