Nutrition de l'Athlète féminine

Les femmes possèdent des spécificités physiologiques qui les distinguent des hommes, pourtant la recherche en sciences du sport se concentre encore majoritairement sur des athlètes masculins. Cette inégalité ne traduit pas nécessairement une sous-estimation des performances féminines, mais plutôt une complexité méthodologique. À cela s’ajoutent d’autres facteurs, comme l’utilisation de contraceptifs – dont les effets varient selon les types –, ainsi que les différences physiologiques entre les femmes en âge de procréer et celles ménopausées, pouvant influencer la performance.

Lorsqu’on sait à quel point les hormones influencent le métabolisme, il est naturel de penser que leurs fluctuations ont un impact sur la performance et les besoins nutritionnels. Autrement dit, l’entraînement et l’alimentation des femmes ne peuvent pas être calqués sur ceux des hommes. Leurs spécificités physiologiques doivent être prises en compte pour optimiser leur santé et leurs performances.

Du côté de l’entraînement, le monde sportif et les entraîneurs intègrent de plus en plus ces facteurs en adaptant les séances aux différentes phases du cycle menstruel et aux réactions individuelles des athlètes.

Mais qu’en est-il de la nutrition ? Comment ajuster l’alimentation pour répondre aux besoins spécifiques des femmes, en conciliant santé et performance ?

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Les spécificités féminines

1. Généralités chez l’athlète féminine

Si on compare les femmes à leurs homologues masculins, voici ce qui en ressort principalement.

Composition corporelle

• Plus de matière grasse (MG) et moins de masse maigre (masse musculaire)
• Plus de fibres de type lentes (endurance) et moins de fibres de type rapides (force et explosivité)
• Taux d’hydratation corporelle plus bas (50-60%)

Autres

• Meilleure utilisation des lipides (variable en fonction de la phase du cycle)
• Moins bonne utilisation des glucides (variable en fonction de la phase du cycle)
• Fenêtre métabolique⁽¹⁾ plus courte
• Seuil de déshydratation⁽²⁾ plus bas* (0.5-1%)
• Moins bonne thermorégulation à la chaleur (car transpiration moins importante) mais meilleure au froid (merci la couche de graisse sous la peau)
• Meilleure adaptation à l’altitude (merci le métabolisme des lipides)

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2. Zoom sur les hormones féminines et le cycle menstruel

Les femmes présentent des spécificités physiologiques et métaboliques influencées par les fluctuations hormonales, qui impactent directement leur nutrition et leurs performances sportives. Les variations des taux d'œstrogènes et de progestérone modulent l'utilisation des substrats énergétiques, la récupération, l'appétit et la thermorégulation, nécessitant une adaptation des stratégies nutritionnelles selon le cycle menstruel.

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Les œstrogènes : un rôle clé dans la performance et le métabolisme

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Les œstrogènes sont des hormones anabolisantes favorisant la croissance musculaire, l'utilisation des glucides et la force. Ils jouent un rôle essentiel dans :

• L’optimisation de l’utilisation des glucides : en augmentant la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose par les muscles, ils améliorent la gestion de l’énergie pendant l’effort.
• La protection de la santé osseuse : en inhibant la sécrétion d’hepcidine⁽³⁾, ils facilitent l’absorption du fer et participent à la minéralisation osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures.
• L’amélioration de la contraction musculaire : en stimulant la régénération d’ATP et en optimisant l’efficacité des fibres musculaires, ils boostent la puissance et la force.

Lorsque le taux d’œstrogènes plasmatique est élevé (phase folliculaire, J1-J14), les athlètes féminines tolèrent mieux les efforts intenses et récupèrent plus rapidement. Il est alors recommandé d’intensifier les entraînements et d'assurer un apport optimal en glucides avant, pendant et après l’effort.

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La progestérone : une hormone qui favorise l'endurance et un "mood" calme

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En phase lutéale (J15-règles), la progestérone prend le relais et entraîne des effets inverses :

• Une diminution de la tolérance aux exercices intensifs : en favorisant l'utilisation des lipides comme source d'énergie, elle limite la capacité de l'organisme à utiliser le glycogène musculaire, rendant les efforts explosifs plus difficiles.
• Une baisse du volume sanguin et une altération de la thermorégulation : elle entraîne une augmentation de la température corporelle et une rétention d’eau, pouvant impacter l’hydratation.
• Une hausse des dépenses énergétiques et de l’appétit : la progestérone stimule légèrement le métabolisme de base (+100 à 300 kcal/jour), générant une sensation de faim plus marquée.

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3. Adaptation nutritionnelle en fonction du cycle menstruel

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Le cycle menstruel influence l’adaptation nutritionnelle en deux grandes phases :

• Phase folliculaire (J1-J14) : période propice aux entraînements à haute intensité grâce à une meilleure utilisation du glycogène musculaire et une récupération optimisée. Il est recommandé d’augmenter les apports en glucides pour soutenir la performance.
• Phase lutéale (J15-règles) : période marquée par une fatigue accrue et une baisse de la tolérance aux efforts intenses. L’accent doit être mis sur une adaptation des apports énergétiques, une hydratation rigoureuse et une gestion des envies alimentaires pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal.

Cette approche individualisée permet d’optimiser les performances tout en limitant les risques de fatigue chronique et de blessures.

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4. Les contraceptifs et leurs impacts

Contraceptifs oraux combinés (COC) : œstrogènes + progestatifs

• Suppriment l'ovulation
• Niveaux hormonaux stables au cours du cycle

Contraceptifs progestatifs seuls

• Suppriment ou réduisent l'ovulation
• Diminuent l'utilisation des glucides et augmentent l'utilisation des lipides

Dispositif intra-utérin hormonal ou au cuivre

• Pas de suppression de l’ovulation et cycle globalement normal
• Peu de modifications au niveau métabolique

Contraception injectable

• Suppression complète de l’ovulation avec baisse marquée des œstrogènes
• Risque sur la santé osseuse et augmentation du stockage des graisses

L’utilisation des contraceptifs modifie le fonctionnement hormonal et doit être réfléchie selon sa réelle nécessité. La plupart (sauf le stérilet) inhibent l’ovulation, pouvant masquer des déséquilibres du cycle et des problèmes de santé sous-jacents.

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Point d'attention :

1. RED-s

Le syndrome RED-S est un enjeu majeur en nutrition féminine, impactant la santé et la performance des athlètes. Pour en savoir plus en détail sur ce sujet et comprendre ses implications, nous vous invitons à consulter notre article dédié.

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2. Dérèglements hormonaux : un signal biologique à ne pas ignorer

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Les règles et le cycle menstruel sont un puissant indicateur et donc un atout pour connaître l’état de santé de l’athlète. Ne pas avoir ses règles n’est absolument pas normal !

En effet, tout dérèglement du cycle : cycle trop court (<21j), trop long (>35j), irrégularité, voir même aménorrhée (absence de règles), est le signe que quelque chose ne va pas !

Les déséquilibres alimentaires tels que le déficit énergétique, un taux de masse graisseuse trop bas, une consommation trop faible de glucides (ou mal répartie) et/ou de lipides, des régimes trop restrictifs (on y revient plus bas), va impacter directement votre production d’hormones. L’organisme a gardé des réflexes primitifs, et ces déséquilibres alimentaires vont activer le mode “survie” qui consiste à économiser le maximum d’énergie en cas de famine ou de besoin de fuite. Et figurez-vous que la fonction reproductive n’est pas du tout sa priorité dans ces conditions donc l’organisme va stopper de produire des hormones pour se concentrer sur les fonctions vitales. De plus, les hormones féminines sont produites à partir du cholestérol, ce qui indique qu’une réserve graisseuse trop faible ne sera pas suffisante pour produire suffisamment d’oestrogènes. Puisque le tissu adipeux produit ces hormones.

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3. Douleurs menstruelles : quand faut-il s'inquiéter ?

Les douleurs les plus fréquentes parmi les sportives sont :

• Changements importants d’humeur ou anxiété (90.6%)
• Fatigue (86.2%)
• Crampes (84.2%)
• Douleurs et/ou sensibilités des seins (83.1%)

Cette échelle permet de se situer :

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Au-delà de 3, les douleurs ne sont pas normales ! Il peut s’agir d’un trouble ou d’une pathologie telle que l’endométriose qui touche 1 femme sur dix. Il faut donc le prendre très au sérieux et ne pas le normaliser.

On verra plus bas que l’alimentation peut, dans une certaine mesure, contribuer à atténuer les symptômes non-pathologiques liés au cycle menstruel.

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Les stratégies nutritionnelles

1. L’alimentation autour du cycle

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2. Gestion des symptômes menstruels

Vous pouvez adapter une alimentation anti-inflammatoire avant et pendant les règles. C’est-à-dire :

• Riche en oméga 3 : poisson gras 2-3 fois par semaine + 1 càs / jour d’huile de lin/noix/colza
• Riche en antioxydants : fruits et légumes frais, le plus possible crus
• Pauvre en aliments industriels et ultra-transformés
• Pauvre en sucres raffinés, acides gras saturés et alcool
• Aliments sources de magnésium et de zinc (voir plus bas)
• Alimentation riche en fer pour combler les pertes lors des saignements et donc la fatigue et possible anémie

Les micronutriments essentiels :

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3. Optimiser la nutrition autour de l'effort

Objectifs :

• Compenser les pertes hydriques et électrolytiques
• Apporter des glucides
• Apporter des protéines si effort > 3h

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Boisson d’effort : un mélange d’eau, de glucides et d’électrolytes améliore l’hydratation et le maintien de l’énergie.

‍Note : la consommation de glucides pendant l’effort en phase lutéale est particulièrement importante puisque l’organisme est moins capable d’utiliser les glucides de réserves (glycogène).

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4. Stratégies en récupération : optimiser la fenêtre métabolique

Après l’effort, l’organisme est plus réceptif aux nutriments, mais cette fenêtre métabolique est plus courte chez les femmes. Un apport rapide en protéines et en glucides permet de :

• Restaurer les stocks de glycogène.
• Réduire les dommages musculaires et accélérer la récupération musculaire.
• Maintenir un équilibre hormonal favorable.

Un exemple de collation post-entraînement efficace : boisson de récupération + bol de flocons d’avoine ou mueslis avec fromage blanc + 1 fruit + quelques fruits secs oléagineux

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5. Régimes restrictifs : attention aux fausses bonnes idées

De nombreux régimes à la mode sont populaires chez les athlètes, mais peuvent être contre-productifs, surtout chez les femmes.

• Régime cétogène / low-carb : diminution drastique des glucides, favorisant le stress métabolique et une baisse de la performance.
• Jeûne intermittent régulier : peut perturber les cycles hormonaux et entraîner des carences énergétiques.
• Entraînement à jeun répété : accroît la fatigue et favorise le stockage des graisses à long terme via l’augmentation du cortisol.

L’objectif ? Éviter les régimes extrêmes et privilégier une alimentation variée et adaptée aux besoins énergétiques réels.

Note : Ces régimes pourront également avoir pour effet de diminuer le métabolisme de base (MB) puisque l’organisme (souvenez-vous qu’il est primitif) va “activer” le mode économie d’énergie et donc diminuer toutes les dépenses énergétiques non essentielles et voir même stocker plus de graisses. Oui, dans un premier temps, il y aura une perte de poids mais cela va finir par stagner et conduira même au fameux “effet yoyo”.

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6. Les suppléments à considérer pour la performance

Certains suppléments peuvent être intéressants pour les athlètes féminines :

• Créatine : améliore la force, la récupération et même, en moindre mesure, l’endurance (particulièrement bénéfique car les femmes en stockent naturellement 70% moins que leurs homologues masculins).
• Bêta-alanine : tamponne l’acidité musculaire, favorisant l’endurance et la récupération.
• Fer, vitamine D et magnésium : souvent déficitaires chez les sportives, à surveiller via des bilans sanguins.

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Conclusion : adapter sa nutrition pour mieux performer

L’alimentation d’une athlète féminine doit être pensée en fonction des variations hormonales, de la charge d’entraînement et des besoins énergétiques. Comprendre son cycle, éviter les déficits énergétiques et adopter une approche individualisée sont des clés essentielles pour concilier performance et santé.À retenir :

• Adapter les apports nutritionnels et micronutritionnels selon le cycle
• Éviter les restrictions alimentaires sévères
• Prendre en compte les signaux du corps et ajuster son alimentation en conséquence
• Connaître son cycle et les sensations autour de celui-ci (il existe des applications très pratique pour cela)

Nous recommandons également les travaux de Juliana Antero (via Fempower) et le livre “Roar” de Stacy Sims mais aussi de visionner le replay de notre webinaire entièrement dédié au sujet.

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Clémence & Robin

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⁽¹⁾Fenêtre métabolique : période post-exercice, durant laquelle l’organisme optimise l’absorption et l’utilisation des nutriments pour la récupération musculaire et la recharge des réserves énergétiques.

⁽²⁾Seuil de déshydratation : limite de perte d’eau à partir de laquelle il y a un impact négatif sur les performances et la santé de l’athlète.

⁽³⁾L'hepcidine, en régulant le métabolisme du fer, influence la santé osseuse, car un déséquilibre en fer peut altérer l'activité des cellules osseuses et augmenter le risque d'ostéoporose.

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