Le double seuil Norvégien, l'arme secrète des sportifs d'endurance ?
Introduction
Ces dernières années, une approche venue du froid a bouleversé le monde de l’entraînement en endurance : le double seuil, ou aussi appelé double threshold. Popularisée par les athlètes norvégiens et leurs performances impressionnantes, cette méthode intrigue autant qu’elle fascine.
L’idée ? Réaliser deux séances à intensité seuil dans la même journée. Véritable révolution ou simple effet de mode ? Une chose est sûre : les adeptes du double seuil vantent ses effets sur l’amélioration du seuil lactique et de l’endurance.
Mais avant de foncer tête baissée dans cette approche exigeante, mieux vaut en comprendre les mécanismes et les précautions à prendre pour en tirer tous les bénéfices… sans risquer le surentraînement. Alors, cette méthode est-elle faite pour toi ?
Principe du double seuil
L'entraînement repose donc sur deux séances en intensité seuil dans une même journée. L'objectif est d'améliorer la capacité à maintenir une intensité élevée tout en limitant la fatigue excessive.
Les séances sont généralement effectuées à des intensités proches du seuil lactique (Zone 3/4 en fonction des modèles de zones d’intensité) et se composent de répétitions à allure soutenue, avec une récupération courte. L'idée est d'augmenter progressivement la tolérance à l'accumulation de lactate tout en minimisant les risques de surcharge.
Zoom physiologique : Pourquoi le double seuil fonctionne-t-il ?
Le double seuil norvégien n'est pas qu'une mode : il repose sur des bases physiologiques solides qui permettent aux athlètes d’endurance d’optimiser leur performance tout en retardant l’apparition de la fatigue. De nombreux articles scientifiques et académiques se sont penchés sur le sujet. Pour comprendre pourquoi cette méthode est si efficace, décortiquons ce qu’elle change concrètement dans ton organisme.
Optimisation de l’oxygénation musculaire
L’un des grands bénéfices du double seuil est l’augmentation de ta capacité d’oxygénation des muscles :
- Augmentation du débit cardiaque et du transport d’oxygène vers les muscles actifs.
- Meilleur recrutement des fibres musculaires lentes et intermédiaires, favorisant l’endurance.
- Amélioration des mitochondries, ces centrales énergétiques qui boostent l’efficacité de ton organisme à produire de l’ATP (l’énergie cellulaire).
Avec un tel entraînement, ton corps devient plus efficace pour utiliser l’oxygène et produire de l’énergie sans accumuler trop rapidement de fatigue.
Un travail sur le seuil lactique
L’un des principaux objectifs du double seuil est d’augmenter ta capacité à maintenir une intensité élevée sans accumulation excessive de lactate.
- Le seuil 1 (aérobie) correspond à l’intensité maximale que tu peux tenir tout en étant majoritairement en aérobie.
- Le seuil 2 (anaérobie ou seuil lactique) est le point critique à partir duquel ton corps commence à accumuler du lactate plus vite qu’il ne peut l’utiliser.
En répétant deux fois dans la journée des efforts proches du seuil lactique, tu améliores ton aptitude à recycler le lactate et repousses ce fameux seuil, appelé aussi zone tampon, ce qui te permet de maintenir une intensité élevée plus longtemps en compétition notamment.
Pour que l’entraînement au double seuil soit efficace et sans dérive, il est essentiel de bien cibler l’intensité des séances, notamment en maîtrisant la production de lactate.
Lors d’une séance de double seuil, tu dois rester en dessous ou juste au niveau de ton seuil lactique, également appelé seuil anaérobie bas. Concrètement, cela correspond à une concentration de lactate comprise entre 2 et 3 mmol/L. Ce niveau permet de solliciter le métabolisme aérobie de façon intense mais contrôlée, sans provoquer une accumulation excessive d’acide lactique dans le sang.
Au-delà de 4 mmol/L, on entre dans une zone dite de "seuil anaérobie haut", où la fatigue neuromusculaire et métabolique augmente rapidement, rendant la récupération entre les deux séances plus difficile et l'effet de l'entraînement moins maîtrisé.
L’objectif du double seuil n’est pas de te mettre dans le rouge, mais de répéter une intensité maîtrisée, qui stimule ton adaptation sans provoquer une dette excessive.
Comment calibrer l’intensité si tu ne mesures pas ton lactate ?
Tu n’as pas d’appareil pour mesurer ton taux de lactate ? Pas de panique. Il est possible d’ajuster tes séances de double seuil avec d’autres indicateurs fiables :
- La fréquence cardiaque : reste en dessous de ta FC au seuil pour éviter toute dérive soit autour de 85-90 % de ta FC max.
- La puissance (en cyclisme) : reste juste en dessous de ton FTP.
- L’échelle d’effort perçu (RPE) : vise une intensité de 6 à 7 sur 10, difficile mais tenable.
Plus tu dépasses ton seuil, plus le lactate s’accumule, et plus tu fatigues rapidement. L’objectif est de rester juste en dessous, pour maximiser les adaptations… sans trop tirer sur la corde.
Mais attention, si cette approche est efficace, elle n'est pas adaptée à tout le monde...
Comment intégrer le double seuil dans ta pratique
Le double seuil est une méthode performante, mais exigeante. Elle ne s’adresse pas à tous, et surtout pas à toutes les phases de la saison. Pour en tirer les bénéfices sans risquer la blessure ou la surcharge, il est essentiel d’en adapter le contenu à ton profil, ton expérience et ta discipline.
Tu n’es pas coureur ? Une alternative intéressante consiste à remplacer les séances par du vélo ou une autre discipline à faible impact. Cela permet de solliciter le système cardiovasculaire à la bonne intensité, tout en préservant tes articulations.
Sur Nolio, tu peux planifier tes journées double seuil grâce au constructeur de séance, en adaptant l’intensité et la durée en fonction de ta charge hebdomadaire. Voici deux exemples concrets que tu peux moduler selon ton niveau.
Et si tu préfères un cadre structuré, des entraîneurs spécialisés sont disponibles sur la Marketplace Nolio pour t’accompagner avec des plans d’entraînement sur mesure.
Exemple 1 : Double Seuil 100 % course à pied
Journée composée de deux séances de course à pied à allure seuil.
📌 Séance 1 – Matin : Seuil bas
- Échauffement : 20 min en endurance fondamentale
- Intervalles : 4 × 8 min au seuil bas (80-85 % FCM) / Récupération 2 min footing
- Retour au calme : 10 min
📌 Séance 2 – Après-midi : Seuil haut
- Échauffement : 15 min en endurance fondamentale
- Intervalles : 6 × 4 min au seuil haut (85-90 % FCM) / Récupération 1 min 30
- Retour au calme : 10 min
🎯 Objectif : Travailler l’endurance spécifique et l’adaptation aux efforts prolongés à des intensités élevées.
Exemple 2 : Double Seuil mixte (Course à pied & Vélo)
Une variante intéressante pour limiter l’impact musculaire tout en maximisant l’adaptation au seuil.
📌 Séance 1 – Matin : Course à pied (Seuil bas)
- Échauffement : 20 min en endurance fondamentale
- Intervalles : 3 × 10 min au seuil bas / Récupération 2 min footing
- Retour au calme : 10 min
📌 Séance 2 – Après-midi : Vélo (Seuil haut)
- Échauffement : 20 min à faible intensité
- Intervalles : 5 × 6 min au seuil haut (FTP 90-95 %) / Récupération 3 min
- Retour au calme : 15 min
🎯 Objectif : Réduire la fatigue mécanique tout en optimisant le travail du seuil.
Les Limites du Double Seuil
Attention, le double seuil ne s’improvise pas
Avant de te lancer dans ce type de structuration, il est essentiel d’avoir déjà une solide base d’entraînement en endurance. Si tu ne cours pas déjà, presque tous les jours ou que ton corps n’est pas encore habitué à encaisser plusieurs séances par semaine, cette approche n’est probablement pas adaptée pour toi… du moins, pas encore. Il s’adresse avant tout aux athlètes expérimentés, disposant d’une solide base d’entraînement et capables d’encaisser un volume conséquent.
Comme pour toute méthode d’entraînement, l’écoute de tes sensations doit rester ta priorité. Une fatigue inhabituelle, des douleurs persistantes ou une baisse de motivation sont autant de signaux à ne pas négliger. Le double seuil est un outil intéressant, mais exigeant, qui ne doit pas être appliqué toute l’année ni au détriment de ta récupération.
Et si tu te sens un peu perdu face à la complexité de certaines méthodes d’entraînement, sache que tu n’as pas besoin de tout gérer seul. La marketplace Nolio regroupe des entraîneurs et des plans adaptés à tous les profils : une bonne manière de structurer intelligemment ta progression et de rester aligné avec tes objectifs, sans te blesser.
Un risque de surentraînement à ne pas négliger
Avec un enchaînement de séances intenses et un volume conséquent, la frontière entre progression et surmenage est mince. Sans une écoute attentive de ton corps et une gestion rigoureuse de la récupération, le double seuil peut facilement mener à une fatigue excessive, voire à un état de surentraînement. Les journées où deux séances de seuil sont programmées demandent une attention particulière à la récupération pour éviter l’accumulation de fatigue et ses conséquences négatives sur la performance.
Pour continuer à apprendre et enrichir ta réflexion sur l’entraînement à double seuil, Nolio te recommande ces lectures complémentaires :
Lactate threshold training to improve long - distance running performance: A narrative review
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