Même si de nombreuses mesures apparaissent dans l’entraînement en course à pied, la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) reste une référence pour beaucoup de coureurs. Certes, elle est parfois critiquée, au profit d’indicateurs comme la vitesse ou puissance critique, la lactatémie ou d’autres mesures. Cependant, la VMA demeure une métrique accessible et efficace pour les coureurs amateurs souhaitant structurer leur entraînement.

Qu’est-ce que la VMA ?

Pour courir à une certaine vitesse, le corps consomme de l’oxygène. Plus l’intensité augmente, plus la consommation d’oxygène croît, jusqu’à atteindre un plateau : le VO2Max. La VMA correspond à la vitesse à laquelle ce plateau est atteint. Bien qu’il soit possible de courir à une vitesse supérieure, cela ne sera pas lié à une augmentation de la consommation d’oxygène.

En général, on peut tenir sa VMA pendant 4 à 8 minutes pour les athlètes confirmés.

Pourquoi calculer sa VMA ?

La VMA est un indicateur précieux pour plusieurs raisons :‍

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- Estimation des performances :

La VMA est un bon indicateur pour estimer des temps de course. Par exemple, un coureur avec une VMA de 12 km/h pourrait espérer courir un 10 km en environ 56 à 58 minutes. Bien que ces estimations ne soient pas précises, elles constituent une base intéressante pour planifier ses objectifs.

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- Optimisation de l’entraînement :

Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas de courir à allure constante tout au long de l’année. Les séances d’intervalles permettent de travailler à différentes intensités et d’induire des adaptations physiologiques, comme l’amélioration de l’économie de course ou les adaptations cardio-vasculaires.

La VMA permet de définir des zones d’entraînement, souvent exprimées en pourcentage de VMA :

• 0 à 60 % : Endurance fondamentale
• 60 à 70 % : Endurance active
• 70 à 80 % : Tempo
• 80 à 90 % : Seuil anaérobie
• 90 % et plus : Travail à VMA

Ces zones aident à structurer les séances et évitent de s’entraîner trop vite, un problème fréquent qui peut nuire à la récupération. Selon le modèle d’entraînement polarisé, 80 % du volume d’entraînement devrait être réalisé à une intensité inférieure à 65 % de la VMA.

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Quand calculer sa VMA ?

Connaître sa VMA est important pour définir ses zones d’entraînement. Comme celles-ci évoluent avec le temps, il est conseillé de mesurer sa VMA au début d’un programme et de la réévaluer périodiquement. Toutefois, il est inutile de le faire trop fréquemment.

• Pour les débutants ou les reprises d’entraînement : recalculer tous les 2 à 3 mois peut être utile.
• Pour les athlètes confirmés : deux à trois tests par an suffisent.

Connaître sa VMA est important pour définir ses zones, d’autant plus que celles-ci vont évoluer en fonction de la VMA. C’est pour cela que l’on conseille de la calculer avant de se lancer dans un programme d’entraînement basé sur la VMA et de la re-calculer quelques semaines plus tard. Néanmoins, il n’est pas utile de la calculer chaque semaine, au risque de s'épuiser, sans progresser. Au maximum, la VMA s’estime toutes les quatre semaines, mais il est inutile de le faire aussi régulièrement pour des athlètes déjà bien entraînés, pour qui la VMA va peut varier. Ainsi, deux à trois tests VMA par an lors des moments clés (début de programme, reprise…) suffit.

Comment calculer sa VMA ?

Il existe plusieurs méthodes pour estimer sa VMA, adaptée à différents contextes. Nous avons choisi de détailler cinq tests, qui sont les plus utilisés dans le monde de l'entraînement.

Les tests à allure progressive

- Le test Vameval

Il s’agit peut-être du test le plus fiable, même si ce n’est pas celui qui est le plus facile à mettre en place. Il consiste à augmenter sa vitesse de course par paliers de 0,5 km/h. Pour cela, des plots sont placés tous les 20 mètres sur une piste d’athlétisme. Une bande sonore est utilisée avec des « bips » qui doivent être entendu en même temps que l’on passe un plot (chaque 20 mètres). On démarre le test à 8 km/h pendant 2 minutes et ensuite chaque plot doit être atteint lorsque l’on entend le « bip » de la bande sonore. Les alertes sonores se rapprochent de plus en plus, laissant de moins en moins de temps pour atteindre le plot suivant. Chaque minute, on gagne 0,5 km/h, ce qui correspond à un palier. Ainsi, lorsque l’on ne tient plus la cadence et que l’on échoue à atteindre le plot suivant en même temps que le signal sonore, le test s’arrête. En fonction du palier atteint, on peut déterminer notre VMA.

Par exemple, si l’on atteint le palier 12 (soit 8 km/h au départ + 6 km/h), notre VMA est de 14 km/h. On note également que pour atteindre un palier, il faut avoir franchi celui-ci. Dans cet exemple, l’athlète a échoué à atteindre le palier 13.

- Le test du Luc léger

Aussi appelé « test navette », il est beaucoup utilisé lors des séances en collèges et lycées ou lors des tests pour l’armée par exemple. Il ressemble beaucoup au test Vameval vu ci-dessus, mais il ne se fait pas sur une piste d’athlétisme. On a simplement besoin de deux plots espacés de 20 mètres. Le principe étant le même, on doit atteindre le plot lors de chaque « bip » sonore et chaque palier correspond à une augmentation de 0,5 km/h toutes les minutes. Le premier palier de 8 km/h dure également 1 minute, à la différence du test Vameval où il dure 2 minutes. Les allers-retours entre chaque plot en font un test plus difficile car il faut relancer après le demi-tour effectué tous les 20 mètres.

- Le test du Léger-Boucher

Ce test est décliné du précédent, mais l’espacement des plots est de 50 mètres. L’augmentation de la vitesse se fait par paliers de 1 km/h toutes les 2 minutes. La vitesse de départ est aussi de 8 km/h et lorsque l’on échoue à un palier, cela signifie que l’on a atteint notre VMA au dernier palier atteint.

Par exemple, si l’on échoue lors du palier 7 (15 km/h), cela signifie que l’on a atteint le palier 6 (14 km/h). Notre VMA est alors de 14 km/h. On peut également être plus précis en prenant en compte à quel moment nous n’avons pas atteint le dernier plot entre chaque palier pour en déduire sa VMA.

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Les tests à allure constante

- Le test Cooper

Ce test tient le  nom de son créateur le docteur Américain Kenneth H. Cooper. Il est le plus utilisé et le plus simple à mettre en place. Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Même si le meilleur endroit pour le réaliser reste une piste d’athlétisme, on peut le mettre en place n’importe où le terrain s’y prête, tant que celui-ci est plat. Il est important d’éviter toutes les perturbations annexes telles que les feux tricolores ou autres.

Sa difficulté réside dans la gestion de l’allure pendant les 12 minutes, où il ne faut ni partir trop lentement, ni trop vite. En fonction de la distance parcourue, vous pouvez effectuer le calcul suivant : (distance parcourue en km/2)x10. Ce calcul vous permet d’obtenir votre VMA.

Par exemple, pour quelqu’un ayant réalisé 2800 mètres en 12 minutes, on obtient (2,8/2)x10=14, ce qui donne une VMA de 14 km/h.

- Le test demi-Cooper

Décliné du test de Cooper, le demi-Cooper reprend le même principe, mais sur une durée de 6 minutes. Il est le plus utilisé aujourd’hui et est souvent plus représentatif que le test de Cooper, difficile à gérer. Ici, on multiplie la distance parcourue par 10 directement.

Par exemple, pour quelqu’un ayant réalisé 1500 mètres en 6 minutes, on obtient 1,5x10=15, ce qui donne une VMA de 15 km/h.

Conclusion

La VMA est une donnée essentielle pour structurer efficacement son entraînement en course à pied. Elle est accessible, que ce soit avec une montre GPS ou un chronomètre, et offre des repères précis pour répartir les intensités d’entraînement. Toutefois, comme pour toutes les métriques, il est important de rester à l’écoute de ses sensations pour conserver le plaisir de courir et progresser durablement.

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