Le 7 avril 2024, Blandine a été couronnée championne de France ! Ce titre prestigieux lui a permis d'intégrer l'équipe de France de Trail et de se qualifier pour les championnats d'Europe à Annecy, qui se sont tenus le 1er juin 2024, soit seulement 8 semaines après son triomphe.

Nous avions pu découvrir la préparation de Blandine pour les championnats de France dans cet article : La prépa de Blandine L'Hirondel, championne de France 2024.

Dans ce nouvel article, nous allons explorer en détail la préparation de Blandine pour les championnats d'Europe, en partageant ses réflexions, ses remises en question, et les échanges clés que nous avons eus avec elle tout au long de cette période.

Sa préparation de 8 semaines a été divisée en 4 phases principales :

1. Repos post-compétition (8-12 avril 2024) : Une pause de cinq jours pour une récupération physique et mentale essentielle.
2. Reprise progressive (13-22 avril 2024) : Dix jours de réintégration progressive des charges d’entraînement.
3. Bloc spécifique (23 avril-19 mai 2024) : Quatre semaines dédiées à un entraînement ciblé.
4. Décharge progressive (20-31 mai 2024) : Deux semaines pour affûter la forme avant la compétition.

Chaque phase a été marquée par des imprévus, nécessitant des ajustements quotidiens du plan d'entraînement. Voici comment Blandine a surmonté ces défis pour atteindre son objectif.

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5 jours de repos post-compétition

Après chaque compétition, une coupure totale proportionnelle à l’effort est essentielle. Pour Blandine, ces 5 jours ont permis une régénération physique et mentale complète, une pause bien méritée de l’entraînement.

Les bienfaits de la coupure sont souvent vantés pour l'athlète, mais ils sont également cruciaux pour l'entraîneur. L’accompagnement exige une grande énergie, réflexion et disponibilité. Durant ces périodes, je m'accorde aussi un temps de pause. Blandine et moi échangeons presque quotidiennement.

Juste après l'arrivée de sa course, nous avons discuté à chaud. C’est cependant à partir du 13 avril, lors de son footing de reprise, que j’ai pris le temps d’analyser en détail sa performance, identifier ses points forts et ses axes d’amélioration, et évaluer son état de forme global (physique et mental) avant de planifier la suite. Ce bilan est crucial pour optimiser l'entraînement à venir.

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10 jours de reprise progressive

Pendant cette période déterminante, j'ai porté une attention particulière à plusieurs aspects clés :

• Charge physiologique et mécanique : Un suivi rigoureux de l'intensité, du volume kilométrique et du dénivelé.
• Sensations physiques et mentales de Blandine : Des réponses à un questionnaire combinées à des échanges quotidiens avant et après chaque séance.
• Motivation à retourner à l’entraînement : Évaluer son envie de reprendre les entraînements.
• Évolution des données HRV et FC de repos : Suivi des variations de la variabilité de la fréquence cardiaque et de la fréquence cardiaque au repos après la compétition.

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Cependant, Blandine n’a pas rigoureusement réalisé ce qui était prévu. Les deux premiers jours, elle a fait beaucoup plus de volume que ce que j’avais initialement planifié ! Une discussion avec elle à été nécessaire pour justifier mes choix et expliquer les risques qu’elle prenait. Par la suite, elle a adopté une approche plus prudente.

Ce comportement s'explique probablement par l'euphorie post-compétition. Se sentant en pleine forme et très motivée, Blandine trouvait que le programme de reprise était "insuffisant". Pourtant, une semaine seulement après une compétition éprouvante, il était crucial de régénérer son organisme plutôt que de le stresser. De plus, elle a profité de cette période pour effectuer des astreintes, ajoutant un stress supplémentaire à prendre en compte dans la quantification de sa charge d’entraînement.

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4 Semaines de bloc spécifique en vue des championnats d'Europe

Les facteurs de performance des championnats d’Europe étaient similaires à ceux des championnats de France. La différence résidait dans l'identification des points faibles et des points forts de Blandine, mis en lumière grâce à l’analyse de sa dernière course.

Trois grands domaines ont nécessité des améliorations :

1. La gestion de course
2. La tolérance à la fatigue
3. L’alimentation pendant l’effort

Chaque séance spécifique visait à travailler un ou plusieurs de ces aspects afin de minimiser les facteurs limitants.

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Stratégies de préparation

Nous avons élaboré des stratégies de préparation musculaire isolée de l’activité Trail en collaboration avec sa préparatrice physique, Cindie Dechambre. Nous avons opté pour une dominante excentrique en musculation, réalisée après une séance de haute intensité à pied. L’objectif était d’augmenter sa résistance à la fatigue musculaire et sa durabilité dans l’effort, afin de minimiser la baisse de vitesse de Blandine en deuxième partie de course.

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Approche Énergétique et Musculaire

Pour renforcer ces efforts, nous avons mis en place des stratégies de terrain sur le plan énergétique et musculaire en augmentant le nombre de séances à intensité spécifique de course réalisées "sur-fatigue". Voici quelques exemples :

• Journées de double séance : une séance au seuil 2 le matin, suivie d’une séance au tempo (entre le seuil 1 et le seuil 2) avec des séries longues l’après-midi. Cette intensité correspond à celle à laquelle Blandine allait passer le plus de temps en compétition, comme confirmé lors des championnats de France.
• Séances combinées : une séance de descente le matin, suivie d’une séance au tempo l’après-midi.

En parallèle, nous avons fixé un objectif quantitatif de consommation de glucides à atteindre pendant les séances pour travailler l’alimentation durant l’effort.

Ce programme de 4 semaines a permis de cibler efficacement les aspects essentiels de la performance de Blandine, optimisant ainsi ses chances de succès lors des championnats d’Europe.

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“Trop de charge mentale à l’entraînement !”

Une remarque exprimée par Blandine et comprise de mon côté lors de nos échanges. Avant chaque séance spécifique avec des objectifs précis de fréquence cardiaque, de vitesse ou de perception de l'effort (RPE), elle ressentait une anxiété de performance. Quand une plage d'intensité était fixée, Blandine se sentait obligée de courir à l'extrémité supérieure de cette plage pour réussir sa séance.

Cependant, l'objectif était qu'elle adapte son intensité en fonction de son ressenti et de sa forme du jour. Sinon, le risque était de réaliser des séances plus intenses que nécessaire. Il est essentiel de se rappeler que chaque zone d'entraînement a été calculée à un moment donné et n'est pas figée. Il est donc indispensable d'ajuster quotidiennement les allures grâce à l'association avec le ressenti de l'effort (RPE).

Pour alléger cette charge mentale, j'ai modifié notre approche. J'ai planifié toutes les séances en fonction du RPE uniquement, utilisant une échelle de 1 à 10. Les données recueillies ont servi uniquement à analyser les séances et à fournir des retours à Blandine, afin qu'elle puisse optimiser la gestion de ses futures séances.

Cette approche a permis à Blandine de mieux gérer son anxiété de performance, en se concentrant sur ses sensations plutôt que sur des chiffres précis, et a grandement amélioré la qualité de ses entraînements.

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2 semaines de décharge progressive et un dernier bloc à J-10

Dans un précédent article, j'avais déjà détaillé les objectifs et la structure de l'affûtage. Aujourd'hui, je veux partager une petite modification apportée pour les championnats d’Europe.

Lors des championnats de France, Blandine avait bien réagi à un affûtage long, ressentant de bonnes sensations et une fraîcheur optimale un peu plus d’une semaine avant l’objectif. Cependant, elle s’était sentie moins bien lors des séances de la semaine de la compétition. Cela semblait être lié à une décharge trop longue ou intense, ce qui n'était peut-être pas nécessaire pour une performance sur une épreuve de moins de 6 heures.

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Pour les championnats d’Europe, j'ai décidé d'ajouter un dernier bloc de charge spécifique de deux jours, 10 jours avant l’événement. Ces séances étaient allégées de 30% à 40%. Ce bloc comprenait une séance courte de rappel de haute intensité sur du plat, une séance de tempo course, et une dernière séance de musculation réalisée sur fatigue.

Ensuite, la décharge a été importante pendant les 10 jours suivants : deux courtes séances en côte au deuxième seuil, accompagnées de deux jours de repos. Le volume global a diminué d’environ 60%.

Cette nouvelle approche a visé à maintenir un équilibre optimal entre charge et récupération, en ajustant les séances pour maximiser la performance de Blandine le jour J.

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Vice-championne d'Europe

C’est le magnifique résultat de Blandine obtenu le 1er juin 2024. Une compétition courue sur un terrain très boueux, face à des adversaires de très haut niveau. Après avoir mené la course durant les quarante premiers kilomètres, elle s’est faite doubler par sa coéquipière de team, Clémentine Geoffray, dans les quinze derniers kilomètres. Un fait de course mentalement difficile mais Blandine à fait tout ce qu’elle a pu. Aucun regret. Elle a tout donné ! Elle a toujours respecté les temps de passage prévus. Le temps final est aussi en accord avec les prévisions faites. L’objectif était de gagner mais comme je lui dis souvent, “on ne contrôle pas le niveau des autres”. Il y avait plus forte qu’elle ce jour là.

Cette course a malgré tout permis d’identifier de nouveaux axes de progression à travailler pour arriver encore plus forte lors de la prochaine échéance : l’UTMB 2024. Nous reviendrons sur la préparation de cet événement dans un prochain article.

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