Immersion dans la prépa de Blandine L'Hirondel
Lilian Gugliero, entraîneur de Blandine L'Hirondel revient sur les secrets de préparation de son athlète en vue des championnats de France de Trail, le 7 avril 2024 !
La blessure fait partie de la vie de nombreux sportifs, malheureusement Blandine n'y a pas échappé ! Comment gérer la blessure ? Quand reprendre l’entraînement ? Comment garder la motivation ?
Le jour où le corps et la tête ont dit stop : une coupure imposée
Après les nombreuses émotions et imprévus de l'année 2023, comprenant des victoires, des blessures, un abandon, un changement d'entraîneur, un premier ultra trail, ainsi qu'une nouvelle approche de l'entraînement, la sanction est tombée : le diagnostic a révélé une fracture de fatigue du calcanéum. Les causes sont multifactorielles et peuvent s’être accumulées depuis plusieurs mois voire années. Deux semaines (du 22/10/2023 au 07/11/2023) de coupure totale ont été imposées à Blandine pour se ressourcer, remettre les compteurs à zéro et faire le point sur sa pratique.
Nous avons profité d'une période de repos sportif pour échanger avec Blandine et les experts (médecin, kiné, diététicien, etc.). Nous avons identifié nos lacunes et réfléchi à nos améliorations futures. Une véritable remise en question. Les délais de récupération prévus allaient de 6 semaines à trois mois, ce qui rendait difficile la planification. Heureusement, la pratique d'autres sports comme le vélo ou la musculation était autorisée tant que la blessure n'était pas sollicitée. Après 6 semaines, nous avons évalué la douleur pour reprendre la course à pied progressivement. Le sport est devenu essentiel pour le bien-être et l’équilibre de Blandine., et a Après seulement deux semaines de repos, elle était motivée pour recommencer à s'entraîner. L’objectif était de reprendre l'entraînement en tenant compte de la blessure, tout en aidant Blandine à récupérer mentalement et physiquement.
Retour sur le vélo le 06/11/2023
La charge d'entraînement a été progressivement augmentée, en mettant l'accent sur le volume à basse intensité dans les sports portés. Pendant les deux premières semaines, la musculation a été introduite. Les séances étaient supervisées par Cindie Dechambre, la préparatrice physique avec qui nous travaillons. Les objectifs de développement sont discutés, le contenu est élaboré par Blandine, puis je l’intègre aux moments les plus propices de la semaine. Toutes les séances sont prises en compte dans la charge d'entraînement totale et sont d’intensité variable : de facile (RPE 2/10) à modérée (RPE 5/10). Il est important de noter que Blandine exerce également en tant que gynécologue obstétricienne, ce qui peut nécessite des ajustements de dernière minute dans la planification de l'entraînement en raison de ses astreintes mensuelles imprévisibles.
Le contrôle du volume
Ensuite, pour contrôler l'augmentation du volume, j'ai suivi une base théorique de 10 à 30% d'augmentation hebdomadaire. J'ai adapté librement ces chiffres en fonction de mes échanges avec Blandine, à l'oral ou via Nolio. Nous avons également suivi les tendances de la HRV grâce à des tests matinaux quotidiens, croisant les données à long terme avec ses sensations et ses réponses à un questionnaire (qualité de son sommeil, sensations musculaires, sensations de forme générale, motivation à s’entraîner, etc…). Cette approche nous a permis de prendre des décisions mieux adaptées à sa situation. Au cours des trois premières semaines, l'augmentation du volume était de 30 à 40% par rapport à la semaine précédente, puis s'est stabilisée jusqu'à la sixième semaine. Cette augmentation n'a eu aucun impact sur le vélo, car il n'y avait pas de charge mécanique, réduisant ainsi les risques de blessures. Parallèlement, Blandine a maintenu deux séances de musculation par semaine tout au long de cette période de reprise.
Le contrôle de l’intensité
Dès le début de sa préparation générale, j'ai visé à intégrer des séances de haute intensité au-dessus du seuil lactique 2 (SL2). L'objectif était de développer des intensités différentes de celles de ses compétitions principales, notamment pour les Championnats de France de trail long de 58 km et 2900 m de dénivelé positif. L'objectif principal était d’améliorer sa puissance à vo2max pour renforcer ses performances dans les zones d'intensité inférieure qui seront travaillées ultérieurement.
Avant les deux semaines de coupure, Blandine avait déjà établi une solide base de volume à basse intensité, grâce à un focus pendant sa saison estivale sur le développement dans les domaines modérés (sous le seuil lactique 1, SL1) et lourd (entre SL1 et SL2) en préparation des Templiers.
Cette stratégie a permis une reprise rapide de l'entraînement avec l'ajout progressif d'intensité. Cependant, il est essentiel de noter que cette périodisation de l'entraînement est personnalisée et ne peut être appliquée de manière générale. Il est crucial de tenir compte du passé sportif de l'athlète et de sa capacité d'adaptation lors de la conception du plan d'entraînement.
L’intensité sur home trainer (HT) a été contrôlée grâce à des pourcentages de puissance critique calculés grâce à deux tests maximaux réalisés en deuxième semaine de préparation : sur 5 et 15 minutes.
Cela a fait émerger quatre grandes zones de développement : endurance (sous SL1), tempo (entre SL1 et SL2), seuil (au SL2), VO2max (au dessus du SL2), en corrélation avec les domaines d’intensité : modéré, Lourd, sévère (au dessus du seuil lactique deux).
J’ai réalisé ces tests tôt pour contrôler le plus rapidement possible l’intensité d’exercice de Blandine afin d’être sûr qu'elle s'entraînait dans les bons domaines d’intensité. J’ai associé à ses résultats des zones de fréquence cardiaque basées sur ce que j’observais au cours des séances contrôlées à la puissance avec une prise en compte des pourcentages de fréquence cardiaque maximale en parallèle. Mais aussi, un ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10 (RPE). Donc chaque séance prévue comportait une puissance (uniquement sur HT) et/ou une zone de fréquence cardiaque et un RPE (échelle de ressenti d’effort).
Après deux semaines à basse intensité, Blandine a réalisé deux semaines avec deux séances par semaine à intensité modérée, autour du seuil lactique 2. Mais la première semaine a été marquée par un stage en altitude, au Creps de Font Romeu. Elle a réalisé des séances d’alterG à 50% du poids de corps et de rééducation du pied avec des kinés et préparateurs physiques. Elle a effectué une charge plus importante que celle prévue initialement. La semaine suivante (du 27/11/2023 au 03/12/2023) a été marquée par de la fatigue et une baisse de l’immunité, qui a demandé des adaptations d’entraînement de mon côté. C’est la baisse de la charge qui a permis à Blandine de récupérer puis de réaliser ses premières séances dans le domaine sévère la semaine suivante. Ça a été le début de la période de préparation dite “générale” ou plutôt “non spécifique à son objectif principal” à partir du 04/12/2023.
5 semaines de développement de la haute intensité sur Home trainer à partir du 04/12/2024
L’organisation de la charge d’entraînement
La phase de reprise a permis de stabiliser un volume moyen d’entraînement aérobie de 11H sur quatre semaines (hors musculation). La cinquième semaine depuis la reprise, l’objectif était d’augmenter l’intensité sur deux séances hebdomadaires avec un volume stable ou augmenté de maximum 30%. L’équivalent d’un ratio entre le volume aigu (la semaine en cours) et le volume chronique (volume moyen des 4 dernières semaines) de 1,3. J’aime planifier des plages de variation de la charge d’entraînement assez larges avec une limite haute et une limite basse dans lesquelles je laisse libre, l’athlète et moi, d’adapter en fonction de mes observations et analyses quotidiennes. Deux séances de musculation hebdomadaires ont été maintenues tout au long de cette période. Elles ont été majoritairement orientées sur un travail excentrique. Cette contraction musculaire ne se retrouve pas à vélo qui est une activité exclusivement concentrique. L’objectif étant de préparer musculairement Blandine à la reprise future de la course à pied.
Les 5 semaines de développement dans le domaine sévère ont été divisées en deux blocs de 2 semaines, avec une semaine de récupération entre les deux, correspondant à la période des fêtes de Noël.
Il est essentiel de noter que le volume d'entraînement à haute intensité, au-dessus de 105% de l'intensité critique, représentait seulement 3% à 5% du volume total hebdomadaire. Ces séances intenses ajoutent une charge mentale significative à l'entraînement de Blandine. Il était crucial de ne pas en abuser, surtout lorsqu'elles étaient effectuées à l'intérieur, sur Home trainer pendant l'hiver, car cela augmentait la contrainte mentale et la monotonie de l'entraînement. C'était un facteur important à considérer pour éviter la fatigue mentale et physique.
L'entraînement, surtout celui qui était intense, sollicitait le système immunitaire nécessaire à la guérison de Blandine. Il était crucial de trouver un équilibre entre sa préparation pour ses premiers objectifs de 2024 et sa nécessité de se soigner.
Une première tentative de reprise de la course à pied
Le 20 décembre 2023, après une pause de 9 semaines sans course à pied et sans aucune douleur apparente, nous avons reçu l'autorisation des médecins pour reprendre progressivement. Pendant une semaine de récupération, sans vélo disponible, Blandine a commencé par trois séances d'AlterG, suivies d'une première séance de marche/course en extérieur sur un terrain plat, alternant 6 fois 2 minutes de course avec 1 minute de marche.
Il est à noter qu'il était difficile pour Blandine de suivre ce type de séance. Elle l'a donc adaptée en courant 6 fois 2 minutes à 13 km/h, alternant avec 1 minute à 10 km/h. Cela a engendré un stress mécanique différent. J'ai dû lui donner des conseils et être plus explicite pour les séances suivantes.
Cependant, neuf jours plus tard, après une séance sur tapis consistant en 3 fois 9 minutes de course avec 1 minute de marche, une légère douleur au talon est apparue le lendemain. Pour éviter tout risque, nous avons décidé d'ajouter deux semaines supplémentaires sans course à pied.
Entre le 1er et le 14 janvier 2023, la période a été particulièrement éprouvante, remplie de doutes. Est-ce que je pourrais courir cette année sans douleur ? Est-ce que je pourrais atteindre mes objectifs prévus ? Blandine se sentait mentalement épuisée et plongée dans une incertitude angoissante, sans savoir quand elle pourrait reprendre. C'était une période très stressante. Ses engagements professionnels chargés, avec des gardes de 24 heures et des nuits agitées, ont également ajouté du stress.
Elle a perdu sa motivation pour les séances de vélo. Nous avons décidé qu'elle devait bouger, changer d'air et retrouver du plaisir. Nous avons donc organisé une semaine de ski de randonnée et de ski de fond dans les Pyrénées, du 8 au 14 janvier, avec moins de contraintes et aucune séance spécifique. L'objectif était de se faire plaisir à une intensité facile Une semaine plus tard, elle était à nouveau prête et motivée à reprendre le vélo.
Une deuxième tentative de reprise de la course à pied : c’est la bonne !
Le 15 janvier 2024, j'ai adopté une nouvelle approche. Pour mieux gérer la charge d'entraînement de Blandine et m'assurer qu'elle suivait strictement les séances, j'ai opté pour une augmentation progressive de la durée des séances de course à pied sur tapis, allant de 10 à 30 minutes. Chaque jour, j'ai ajouté 3 à 5 minutes, avec un jour de repos par semaine. Une semaine plus tard, le 22 janvier 2024, Blandine a fait son premier footing de 30 minutes en extérieur sur un sentier plat, sans ressentir de douleur. Depuis lors, elle n'a pas cessé de courir et n'a éprouvé aucune douleur. À cette même date, nous avons entamé la préparation spécifique pour les championnats de France de trail long.
La charge d'entraînement en course à pied a continué d'augmenter progressivement depuis lors. Parallèlement, les séances de musculation ont évolué vers davantage de travail pliométrique une fois que Blandine a pu reprendre la course, mais en mettant toujours l'accent sur le travail excentrique.
Retrouve toute la préparation spécifique de Blandine, réalisée avant les championnats de France de trail dans un prochain article
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